Bestimmt hast du schon einmal davon gehört, dass Sportler und Sportlerinnen ihre Trainingsroutine durch eine gesunde Sport-Ernährung ergänzen. Dies ist natürlich wichtig, um sich bei der Leistungsdichte heutzutage von der Konkurrenz abzuheben. Doch warum spielen genau Nüsse eine so wichtige Rolle bei ernährungsbewussten Sportlerinnen und Sportlern?
Auf diese Frage werden wir in diesem Beitrag eingehen. Dabei klären wir nicht nur ab, warum Nüsse ein so wichtiger Bestandteil in einem sportlichen Alltag sind, sondern auch, was du für dich selbst davon mitnehmen kannst – ganz egal wie oft du Sport machst.
Um das Ganze möglichst übersichtlich zu gestalten, werden wir zuerst die Gründe für eine ausreichende Nusszufuhr besprechen, bevor wir in die Praxis gehen und dir zeigen, wie du das Wissen in deinen sportlichen Alltag einbauen kannst.
Haben Sportler*innen einen erhöhten Bedarf an Nährstoffen?
Wer in seiner jeweiligen Sportart erfolgreich sein möchte, muss viel trainieren. Soweit so gut – doch wie wirkt sich das auf die Ernährungsgewohnheiten aus? Benötigt man als Sportler*in durch das Training mehr Nährstoffe? Oder genügt es, den allgemeinen Nährstoffempfehlungen nachzugehen?
Um diese Frage zu beantworten, muss man zwei Faktoren beachten. Erstens wird während der sportlichen Betätigung Energie verbrannt. Zweitens benötigt der Körper ausreichend Nährstoffe, um sich zu regenerieren. Somit haben Sportler*innen sehr wohl einen erhöhten Energie- sowie Nährstoffbedarf.
Wie viel Energie zusätzlich benötigt wird, hängt sehr stark von der sportlichen Betätigung selbst ab. Während man beim Joggen eher Fett verbrennt, werden bei hochintensiven Betätigungen wie HIIT (High-Intensity-Interval-Training) in erster Linie die Kohlenhydratspeicher abgebaut.
Grundsätzlich kann man sich folgendes vor Augen halten: Anstrengende Belastungen – man spricht von einer „hohen Intensität“ – verbrauchen eher Kohlenhydrate . Bei weniger anstrengenden, jedoch länger anhaltenden Belastungen wird tendenziell mehr Fett verstoffwechselt.
Wie viele Kohlenhydrate, Fette & Proteine benötigen Sportler*innen?
Grundsätzlich gelten für Sportler*innen ähnliche Empfehlungen wie für die Allgemeinbevölkerung. Folglich sollten Kohlenhydrate 50-55% des Energiebedarfs abdecken, die Proteinzufuhr sollte bei 12-15% liegen und der Fettkonsum bei den restlichen 30-35%.
Einzig für Hochleistungssportler*innen verändert sich die Verteilung ein wenig. Von Leistungssport spricht man normalerweise allerdings erst ab einem Trainingsumfang von 12 Stunden pro Woche oder mehr.
Demzufolge zählen die meisten sportbegeisterten Menschen eher zum Bereich der Breiten- oder Fitnesssportler*innen . Wenn auch dein Trainingsumfang 30-60 Minuten 3-4 Mal pro Woche nicht übersteigt, kannst du auf die vorhin genannten Prozentwerte vertrauen. Worauf du jedoch besonders achten solltest, ist der Bedarf an Mikronährstoffen.
So viele Mineralstoffe, Vitamine und Co. benötigst du als Sportler*in
Wenn man beim Sport schwitzt, verliert der Körper nicht nur Wasser, sondern auch Mineralstoffe. So gehen nicht nur Magnesium, sondern auch Calcium und vor allem Natrium verloren. Zusätzlich werden durch die Belastung auch mehr Eisen sowie Kalium benötigt. Um eine Unterversorgung zu vermeiden, sollte man daher auf eine ausreichende Zufuhr an Mineralstoffen achten.
Ob man als Sportler*in auch einen erhöhten Vitaminbedarf hat, ist noch nicht vollständig geklärt. Was man allerdings mit Sicherheit sagen kann, ist Folgendes: Als Sportler*in sollte man eine Unterversorgung an Vitaminen auf alle Fälle vermeiden . Dies hat den Grund, dass viele Vitamine eine wichtige Rolle bei sportlichen Aktivitäten und der Regeneration spielen.
So begünstigt Vitamin C die Speicherung von Eisen, Thiamin (Vitamin B1) sorgt für einen funktionierende Kohlenhydratstoffwechsel und Vitamin E ist wichtig für die Sauerstoffversorgung. Somit nehmen all diese Vitamine Einfluss auf die sportliche Leistung und somit auch auf die erwünschten Trainingsanpassungen.
Welche Rolle spielen Nüsse nun in der Ernährung im Sport?
Wie wir nun erfahren haben, sollte man als Sportlerin bzw. Sportler eine Unterversorgung an Nährstoffen, so geht es geht, vermeiden. Da Nüsse ausgezeichnete Nährstofflieferanten sind, bieten sie sich als ideale Quelle dafür an.
Nüsse versorgen dich nicht nur mit reichlich gesunden Fetten , sondern liefern auch noch eine große Menge an Proteinen . Außerdem beliefern sie den Körper mit wichtigen Mineralstoffen sowie Vitaminen . So kann man beispielsweise mit einer Portion Nüsse einen beachtlichen Teil des Vitamin B und E Bedarfs decken. Außerdem beinhalten viele Nusssorten reichlich Magnesium, Kalzium, Kalium sowie Eisen . Somit decken sie genau die Nährstoffe ab, die Sportler*innen insbesondere dringend benötigen.
Soll ich Nüsse vor oder nach dem Sport zu mir nehmen?
Nun stellt sich noch die Frage, wann man die tägliche Portion an Nüssen am besten zu sich nimmt. Sollte man Nüsse vor dem Sport zu sich nehmen oder lieber danach? Die Antwort ist weder noch. Denn rund um die sportliche Betätigung sollte man eher auf eine fettarme Kost achten. Dies liegt daran, dass Fett länger Zeit im Magen verweilt und dir somit beim Sport sprichwörtlich „im Magen liegt“.
Kleinere Mengen an Fett spielen allerdings keine so große Rolle – vor allem, wenn sie mit reichlich Abstand zum Sport verzehrt werden. Unseren persönlichen Tipp für das ideale Frühstück vor dem Sport findest du hier. Am besten ist es, wenn du die Nüsse mit etwas Abstand zum Sport konsumierst. Wie genau du sie in deine Ernährung einbaust, bleibt natürlich dir selbst überlassen – dennoch möchten wir dir ein paar Inspirationen mit an den Weg geben.
Wie kann ich Nüsse in meine Ernährung einbauen?
Nüsse eignen sich ideal als Begleiter fürs Frühstück, aber auch als Snack für zwischendurch. Insbesondere als Topping für deine Smoothiebowl oder dein Porridge bieten sich Nüsse an, um der Mahlzeit etwas Biss zu verleihen und sie auch ernährungstechnisch noch etwas aufzupeppen. Oder du versuchst es mal mit diesen leckeren Nuss-Energy-Balls:
Nuss-Energy Balls
Zubehör
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Küchenmaschine (Food processor)
Zutaten
- 6 Datteln
- 1 TL Chiasamen
- 1 EL Haferflocken
- 1 EL Kakaopulver
- 1,5 EL Erdnussmus oder ein anderes Nussmus
Toppings (nach Belieben)
- geriebene Nüsse
- Kokosflocken
- Mohn
Zubereitung
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Wenn du nicht-entsteinte Datteln hast, entsteine dir Datteln zuerst und gib die Datteln dann in deine Küchenmaschine.
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Gib als nächstes die restlichen Zutaten hinzu und vermische alles gut miteinander bis eine klebrige Masse entsteht.
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Forme dann aus der Masse kleine Kugeln.
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Wenn du möchtest kannst du die Kugeln auch noch in geriebenen Nüssen, Kokosraspeln oder Mohn wälzen.
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Die Kugeln kannst du gleich genießen oder im Kühlschrank lagern.
Nährwerte
Fazit
Nüsse tragen nicht nur zur Abdeckung des Energiebedarfs bei, sondern liefern auch reichlich Mikronährstoffe. Somit sind sie insbesondere für Sportlerinnen und Sportler ein wichtiger Bestandteil der täglichen Ernährung , da sie den Körper sowohl aus gesundheitlicher als auch leistungsorientierter Sicht unterstützen. Außerdem sind sie leicht in den Alltag integrierbar und verleihen deinen Gerichten eine besondere Geschmacksnote.
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