Notre corps et une saine alimentation ne peuvent pas fonctionner sans substances nutritives. Tous les processus qui se déroulent en nous sont rendus possibles par les substances nutritives dont nous avons besoin. C'est pourquoi notre organisme a constamment besoin de ces petits auxiliaires en quantités suffisantes.
Nous faisons essentiellement la distinction entre les macronutriments (lipides, protéines, glucides) et les micronutriments (vitamines, minéraux).
L'essentiel en bref :
- Les micronutriments ne fournissent pas d'énergie (kcal)
- sont essentiels pour de nombreuses fonctions physiologiques du corps humain (croissance cellulaire, division cellulaire, renouvellement de la peau, des cheveux, des muscles, etc.)
- se répartissent en vitamines, minéraux et oligo-éléments
- pour éviter une carence en micronutriments, il est important d'avoir une alimentation saine
Selon une étude (1) de la Société allemande de nutrition, seuls 41 % des personnes interrogées consomment la quantité minimale recommandée de 250 g de fruits par jour, ce qui leur permet d'avoir un apport suffisant en micronutriments.
Pourtant, il n'est pas difficile de consommer des micronutriments et cela permet de rester en bonne santé et en forme.
Que sont les micronutriments? Quels sont les aliments que tu devrais consommer, et en quelle quantité? Et quels sont les aliments qui conviennent le mieux? Dans cet article, nous répondons aux questions les plus importantes sur l'apport en nutriments de ton corps et te montrons comment apporter rapidement, facilement et délicieusement des micronutriments à tes cellules.
Que sont les micronutriments et les macronutriments?
Pour simplifier, on peut dire que les macronutriments tels que les glucides, les protéines et les lipides sont les fournisseurs d'énergie de l'organisme, tandis que les micronutriments, bien que nécessaires à l'organisme, ne fournissent pas d'énergie.
Ils ont d'autres fonctions importantes. Ils renforcent par exemple le système immunitaire, sont importants pour le cœur et la circulation sanguine et favorisent la formation du sang et le métabolisme énergétique.
Les micronutriments comprennent les vitamines, les minéraux, les oligo-éléments, ainsi que les substances végétales secondaires, les acides gras essentiels et les acides aminés. Ces substances sont vitales pour notre organisme et nous protègent par exemple des radicaux libres. Ce sont donc des antioxydants importants. De plus, les micronutriments sont un élément important dans la formation des neurotransmetteurs dans notre corps.
Contrairement aux macronutriments, notre corps ne peut pas produire lui-même ces substances vitales. Pour que notre métabolisme fonctionne correctement, nous devons donc les absorber avec notre alimentation. Ces substances, aussi variées soient-elles, ne fournissent cependant pas d'énergie.
Même si les micronutriments ne fournissent pas d'énergie, ils sont nécessaires à la formation de macromolécules ou comme cofacteur pour d'importantes réactions enzymatiques.
Une alimentation équilibrée, l'exercice physique et le sport, tout comme la croissance, la grossesse, l'âge, mais aussi le stress, le tabagisme ou la maladie, sont importants pour les besoins en micronutriments de chaque individu. Un apport individuel et optimal en nutriments est une condition préalable importante pour tous les processus de l'organisme.
| Micronutriments |
| ✓ Vitamines (hydrosolubles et non hydrosolubles) : vitamine D (ergo-/cholécalciférol), vitamines B comme la vitamine B 5 (acide pantothénique), vitamine B12 (cobalamine), viamine B7 (biotine) ,… |
| ✓ Minéraux (nutriments inorganiques) divisés en : |
| – Éléments de quantité : calcium, chlore, potassium, magnésium, sodium, phosphore, soufre |
| – Oligo-éléments (essentiels pour l'homme) : fer, iode, cuivre, zinc, manganèse, molybdène, sélénium, cobalt |
| Acides aminés ✓ protéinogènes : isoleucine, leucine, lysine, méthionine, phénylalanine, thréonine, tryptophane, valine |
| ✓ Acides gras oméga-3, acides gras oméga-6, acides gras oméga-9 |
Ainsi, le corps ne tire aucune énergie de ces nutriments, mais à quoi nous servent-ils alors ? C'est très simple : l'organisme humain a besoin de micronutriments pour pratiquement toutes les fonctions vitales.
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Qu'est-ce qu'un micronutriment et quel est son rôle dans l'organisme ?
Il existe une multitude de micronutriments. Les aliments contiennent donc également différents micronutriments en quantités et compositions variables.
L'organisme a à son tour des besoins quotidiens plus ou moins élevés en ces diverses substances. Certaines substances sont nécessaires en grande quantité, d'autres en quantités très faibles. L'organisme peut en produire lui-même, d'autres doivent être apportées de l'extérieur, on les appelle aussi «essentiels».
L'organisme est capable de stocker certains micronutriments pendant une longue période, mais pas tous. Tu vois, ces petits alliés sont très variés. Mais quels sont les micronutriments les plus importants pour notre corps ?
Les fonctions des micronutriments importants en un coup d'œil :
Les fonctions des micronutriments importants en un coup d'œil :
- La vitamine C et le sélénium pour le système immunitaire
- La vitamine B1 favorise le métabolisme énergétique
- Les vitamines B6 et B12 et l'acide folique contribuent à réduire la fatigue.
- Le fer, le zinc et l'iode favorisent la concentration.
- La vitamine E et le cuivre protègent les cellules du stress oxydatif.
- La vitamine A favorise une bonne vision, renforce le système immunitaire et joue un rôle important dans la reproduction.
Les vitamines, sources de micronutriments
Les vitamines peuvent en partie être elles-mêmes produites par l'organisme humain, mais pas en quantité suffisante. La majeure partie doit donc être apportée par l'alimentation.
On distingue les vitamines liposolubles et les vitamines hydrosolubles, ces dernières devant être apportées régulièrement car ton corps ne peut pas les stocker.
Elles soutiennent le corps dans d'innombrables réactions du métabolisme. Leur tâche consiste principalement à réguler l'utilisation des macronutriments énergétiques.
Elles participent ainsi directement et indirectement à un grand nombre de processus vitaux de l'organisme. En outre, certaines vitamines ont des fonctions très spécifiques. Il est donc important de veiller à un apport suffisant de ces substances.
La vitamine B6 contribue par exemple au bon fonctionnement du métabolisme énergétique et au fonctionnement optimal du système nerveux, tandis que la vitamine C renforce le système immunitaire. La vitamine K joue également un rôle important dans la coagulation du sang.
En général, il existe 13 vitamines dans notre corps - 4 liposolubles et 9 hydrosolubles - qui devraient toujours être disponibles en quantité suffisante pour un organisme en bonne santé.
| Vitamines liposolubles | Vitamines hydrosolubles |
|---|---|
| Vitamines A (rétinol) | Vitamines du complexe B – Vitamine B1 (thiamine) – Vitamine B2 (riboflavine) – Vitamine B3 (niacine) – Vitamine B5 (acide pantothénique) – Vitamine B6 (pyridoxine) – Vitamine B7 (biotine) |
| Vitamine D (cholécalciférol) | Vitamine C (acide ascorbique) |
| Vitamine E (tocophérol) | Acide folique |
| Vitamine K (phylloquinone) | Vitamine B12 (cobalamine) |
Les minéraux
Les minéraux sont essentiels, c'est-à-dire qu'ils sont exclusivement apportés par l'alimentation. Ils peuvent être divisés en macro-éléments et en oligo-éléments.
Les macro-éléments comprennent entre autres le sodium, le calcium et le magnésium. Le calcium est important pour la santé des os, le magnésium est essentiel pour le fonctionnement de nos muscles, par exemple.
Alors que les macro-éléments sont présents en concentrations élevées dans l'organisme, ce dernier ne stocke que de petites quantités d'oligo-éléments. Le fer, le cuivre et le zinc font par exemple partie des oligo-éléments.
Le fer est essentiel pour les globules rouges et l'approvisionnement en oxygène du sang et donc de l'ensemble de l'organisme, tandis que le zinc contribue à la stabilité du système immunitaire.
Les minéraux remplissent donc également un nombre considérable de fonctions dans notre organisme. Ils ne sont pas seulement des éléments constitutifs importants des structures corporelles telles que les os, mais ils aident également à activer les enzymes ou à maintenir l'équilibre hydrique.
De combien de nutriments ai-je besoin par jour ?
Dois-je compter les micronutriments ? Une carence en micronutriments entraîne des troubles physiques et, à long terme, peut même provoquer des maladies graves.
Certains groupes de population sont plus touchés par certaines carences. Par exemple, les femmes souffrent plus souvent que les hommes d'une carence en fer, ce qui peut entraîner de la fatigue.
En revanche, une carence en sélénium est fréquente chez les végétaliens. Il affecte le fonctionnement des organes et peut contribuer à une maladie du muscle cardiaque.
Tous ces micronutriments ne doivent donc en aucun cas être sous-estimés. Ce n'est que s'ils sont présents en quantité suffisante que nous pouvons être en forme et en bonne santé.
Cependant, les besoins quotidiens en micronutriments varient d'un individu à l'autre et dépendent de différents facteurs tels que l'âge, le mode de vie et la prise de médicaments.
Certaines maladies peuvent également entraîner un besoin accru. Tu veux savoir quel est l'apport idéal en micronutriments pour toi ? Dans le tableau suivant, nous avons rassemblé un aperçu général pour t'aider à t'orienter.
Les valeurs indiquées correspondent aux recommandations de la DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung, Société allemande de nutrition).
| Élément nutritif | Groupe d'âge | Hommes | Femmes |
|---|---|---|---|
| Vitamine C | 25-51 ans | 110 mg/jour | 95 mg/jour |
| Vitamine B12 | 25-51 ans | 4,0 µg/jour | 4,0 µg/jour |
| Sodium | 25-51 ans | 1500 mg/jour | 1500 mg/jour |
| Fer | 25-51 ans | 10 mg/jour | 15 mg/jour |
Ces aliments sont particulièrement riches en nutriments
Dans notre corps, il n'y a pratiquement aucune étape du métabolisme à laquelle les micronutriments ne participent pas. Une saine alimentation est donc la base même de notre santé. Elle nous fournit tous les micronutriments nécessaires à une vie saine et énergique.
D'un point de vue pratique, tu peux t'orienter vers l'apport d'aliments très variés pour plus de simplicité. Les recommandations utilisées à cet effet sont basées sur la pyramide alimentaire autrichienne - pour un régime végétarien ou végétalien, tu peux bien sûr aussi te référer aux pyramides alimentaires adaptées.
Ce que tu dois savoir sur l'alimentation végétalienne - par ici
Que sont les micronutriments naturels ?
Les fruits, les légumes et les légumineuses sont en bas de la pyramide alimentaire, juste après une consommation suffisante de liquides. Ils constituent donc la base d'une alimentation saine.
Selon la Société allemande de nutrition, tu devrais veiller à consommer cinq portions d'aliments végétaux par jour, car ils t'apportent beaucoup de vitamines, de minéraux, de fibres et de substances végétales secondaires.
De plus, les céréales complètes et les pommes de terre devraient être présentes en quantité suffisante dans ton alimentation quotidienne. L'avoine est particulièrement recommandée à ce stade, car elle est non seulement riche en vitamines du complexe B, mais aussi en glucides complexes et en fibres alimentaires qui facilitent la digestion. Les flocons d'avoine et le son d'avoine sont donc particulièrement sains.
Les graisses et les huiles, le lait et les produits laitiers ainsi que les produits d'origine animale sont également d'importantes sources de nutriments. Les huiles végétales méritent une mention particulière, car elles contiennent des acides gras insaturés sains ainsi que certaines vitamines liposolubles.
Les noix sont d'ailleurs une excellente source d'acides gras sains : elles contiennent non seulement des acides gras oméga-3 , mais aussi une variété d'acides gras mono- et polyinsaturés ainsi que des vitamines liposolubles, ce qui en fait un en-cas idéal entre les repas.
Que sont les micronutriments synthétiques ?
La plupart des compléments alimentaires, comme les comprimés de multivitamines, sont des micronutriments synthétiques. Leur structure ne diffère pas de celle des nutriments naturellement présents dans les aliments.
L'organisme ne peut donc pas faire la différence entre les micronutriments synthétiques et ceux présents dans les aliments.
Un bon apport de base devrait donc contenir toutes les vitamines, minéraux et oligo-éléments importants dans des proportions équilibrées. La question de savoir si un complément alimentaire est vraiment utile et efficace dépend toujours de la régularité de l'apport, de la teneur en nutriments et de la qualité des micronutriments utilisés.
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Conclusion
Tout comme les macronutriments énergétiques, c'est-à-dire les glucides, les protéines et les lipides, les micronutriments essentiels sont également consommés en permanence et doivent être réintroduits dans l'organisme quotidiennement et en quantité suffisante. Pour cela, il faut adopter une alimentation équilibrée, riche en fruits frais (baies, fruits, etc.) et en légumes.
Cependant, des rapports récents sur la nutrition ont montré qu'il est absolument nécessaire d'agir en matière d'apport en micronutriments. Il n'est pas du tout difficile d'avoir une alimentation équilibrée avec beaucoup de vitamines et de minéraux.
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En général, il est tout à fait possible de couvrir suffisamment tes besoins quotidiens en micronutriments grâce à une alimentation équilibrée. Dans certains cas, les compléments alimentaires peuvent t'aider, mais il est préférable de toujours consulter ton médecin.
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- Société allemande de nutrition. Importance des fruits et légumes dans l'alimentation humaine. Société allemande de nutrition e. V. Publié en août 2011. Consulté le 20 avril 2021. https://www.dge.de/wissenschaft/weitere-publikationen/fachinformationen/bedeutung-von-obst-und-gemuese-in-der-ernaehrung-des-menschen/
- Mathews R, Kamil A, Chu Y. Global review of heart health claims for oat beta-glucan products. Nutrition Reviews . Publié en ligne le 30 juillet 2020 : 78-97. doi : 10.1093/nutrit/nuz069
