Ein gesundes Frühstück kann den Rest des Tages positiv beeinflussen. Besonders für Sportlerinnen und Sportler, die beim Training viel Energie verbrauchen, spielt das Frühstück eine große Rolle für den täglichen Energiehaushalt. Deshalb ist es wichtig, dass die erste Mahlzeit des Tages gesund und ausgewogen ist.
Aber warum ist das so wichtig? Wie viel mehr Energie brauchen Sportler? Und wie sieht ein perfektes langanhaltendes Energiefrühstück mit Verival aus? In diesem Blogbeitrag findest du Antworten auf diese Fragen!
Energieversorgung für Sportler – Alles was du wissen müsst
Viele Energiequellen versorgen den Körper mit den notwendigen Nährstoffen, um gesund zu bleiben. Dieser sogenannte Energiestoffwechsel ist für Sportler wichtig. Darunter versteht man die Gewinnung von Energie durch biochemische Prozesse. Kurz gesagt: der Prozess im Körper, der die aufgenommene Nahrung in Energie umwandelt .
Bei sportlicher Betätigung wird dieser Prozess, der auch als Kalorienverbrauch bezeichnet wird, angekurbelt. Das erklärt, wieso der Kalorienbedarf beim Sport ansteigt.
Warum ist lang anhaltende Energie für Sportler so wichtig?
Bei sportlichen Aktivitäten steigt der Bedarf an Energie und Nährstoffen. Der Energiebedarf eines Menschen setzt sich aus mehreren Werten zusammen, unter anderem aus dem Grundumsatz und dem aktiven Stoffwechsel .
Dieser Grundumsatz und der aktive Stoffwechsel sind bei Sportlern wesentlich höher als bei Menschen, die keinen Sport treiben. Infolgedessen steigt der Energiebedarf von Sportlern. Um sicherzustellen, dass die Athleten während des Trainings genügend Energie erhalten, ist eine gleichmäßige, lang anhaltende Energieabgabe sehr wichtig. Einfach gesagt: Je „besser“ der Stoffwechsel funktioniert, desto mehr Energie hat man.
Sport bringt also den Stoffwechsel in Schwung. Wie bereits erwähnt, sollten Menschen mit einem aktiven Lebensstil daher auf eine ausgewogene Ernährung achten, die ihnen ausreichend Energie liefert. Ohne Energie gibt es weniger Erfolg.
Fett als Energielieferant
Obwohl einige Fette für den Körper eher schädlich sind, wenn sie in größeren Mengen verzehrt werden, können andere Fette sehr gesund sein und als hervorragende Energiequelle dienen. Worauf du achten solltest, ist: Welche Fette esse ich?
Im Prinzip gelten ungesättigte Fettsäuren als gesunde Fette. Das heißt nicht, dass gesättigte Fettsäuren nicht auch gesund sein können, wenn man sie richtig dosiert – auch sie fungieren als Botenstoffe für unseren Körper.
Was alle Fettsäuren gemeinsam haben, ist ihr Energiewert. Obwohl Fette die langsamste Energiequelle sind, sind sie die energieeffizienteste Form der Nahrung . Fett wird als überschüssige Energie im Bauchraum (Omentalfett) und unter der Haut (subkutanes Fett) gespeichert. Der Körper kann diese Fette nutzen, wenn er mehr Energie benötigt.
Kohlenhydrate als Energiequelle
Neben Fetten sind auch Kohlenhydrate eine perfekte Energiequelle .
Zu den Kohlenhydraten gehören Stärke, Zucker und Ballaststoffe. Sie erhöhen den Blutzuckerspiegel in deinem Körper. Wenn du deinen Körper nicht regelmäßig mit dieser Energiequelle versorgst, fühlst du dich müde und unkonzentriert. Deshalb sind Kohlenhydrate ein wichtiger Faktor in der Ernährung eines Sportlers.
Man spricht von zwei verschiedenen Kohlenhydraten: einfache und komplexe Kohlenhydrate. Dies hängt von der Größe des Moleküls ab.
| Beispiele für einfache Kohlenhydrate | Beispiele für komplexe Kohlenhydrate |
| Früchte | Hafer |
| Glukose, Zucker, Honig | Nüsse |
| Milchprodukte | Nudeln, Reis |
| Süßigkeiten | Getrocknete Früchte |
Einfache Kohlenhydrate
Bei den einfachen Kohlenhydraten handelt es sich um verschiedene Formen von Zucker (z. B. Glukose und Saccharose). Aufgrund ihres kleinen Formats können sie sehr schnell aufgespalten und absorbiert werden. Sie sind daher die schnellste Energiequelle.
Komplexe Kohlenhydrate
Komplexe Kohlenhydrate bestehen aus größeren Molekülen als einfache Kohlenhydrate. Daher müssen sie in einfache Kohlenhydrate aufgespalten werden, bevor sie vom Körper aufgenommen werden können.
Komplexe Kohlenhydrate liefern also langsamer Energie als einfache Kohlenhydrate, aber immer noch schneller als Fett oder Eiweiß. Ein Vorteil für Sportler ist, dass der Körper sie langsam aufnimmt, was sie zu einem perfekten Lieferanten von lang anhaltender Energie macht.
Eiweiß als Energielieferant
Proteine bestehen aus Aminosäuren, die sich vor allem im Muskelgewebe befinden. Sie sind die Grundbausteine aller Zellen. Da unser Körper die Aminosäuren nicht selbst herstellen kann, müssen wir sie über die Nahrung aufnehmen.
Da Proteine komplexe Moleküle sind, dauert es länger, sie im Körper abzubauen. Daher ist Eiweiß eine gute, länger anhaltende Energiequelle als beispielsweise Kohlenhydrate. Beispiele für proteinreiche Nährstoffe, die du deinem Frühstück hinzufügen kannst, sind Körner, Nüsse, Samen, Obst, Eier und Milchprodukte.
BMI für Sportler – Berechne deinen BMI
Der BMI (Body Mass Index) ist ein Verhältnis zwischen Körpergewicht und Körpergröße, das Aufschluss darüber gibt, ob du untergewichtig, normal oder übergewichtig bist. Er kann eine gute Orientierungshilfe sein, indem er einen ersten Eindruck von den Körperzustand vermittelt.
Es ist wichtig, dies zu beachten: Der BMI-Rechner stellt nur eine grobe Schätzung dar. Vor allem für Sportlerinnen und Sportler ist es wichtig, dies zu beachten.
Deshalb ist der BMI für Sportler nicht immer genau
Sowohl bei Kraftsport als auch bei intensivem Ausdauersport kann die Aussagekraft des BMI über deine Gesundheit an Bedeutung verlieren. Weder die Körperfettmasse noch die Muskelmasse werden im BMI-Rechner berücksichtigt. Ein Beispiel: Sportler mit einer hohen Muskelmasse könnten fälschlicherweise als übergewichtig eingestuft werden. Deshalb unser Tipp: Vergesse nicht, dies zu berücksichtigen!
Wie viel mehr Energie brauchen Sportler?
Die Anzahl der Kalorien, die der Körper benötigt, wird durch den Grundumsatz und den aktiven Stoffwechsel bestimmt. Ein Sportler verbrennt beim Sport zusätzliche Kalorien. Daher müssen Sportler so viele Kalorien zu sich nehmen, wie sie verbrennen, um eine ausgeglichene Kalorienbilanz zu haben. Dauer und Intensität der Aktivität sind Faktoren, die den zusätzlichen Energiebedarf bestimmen.
Für Sportler, die sich auf Krafttraining und Muskelaufbau konzentrieren, spielt auch Eiweiß eine wichtige Rolle. Da Eiweiß die Substanz ist, aus der das Muskelgewebe besteht, müssen genügend Proteine vorhanden sein, um neue Muskelmasse aufzubauen. Deshalb brauchen Sportler mehr Proteine als Nicht-Sportler. Diese Proteine müssen zum Teil mit der Nahrung aufgenommen werden und eignen sich daher hervorragend als Zusatz zum Frühstück.
Kalorienrechner für Sportler
Für Sportler ist es wichtig, ihren Kalorienbedarf zu kennen, um ihre Leistung zu verbessern und optimale Trainingsergebnisse zu erzielen. Der Kalorienbedarf hängt von verschiedenen Faktoren ab, wie Geschlecht, Größe, Alter, Schlaf, Körperzusammensetzung und – für Sportler wichtig – von der körperlichen Aktivität während des Tages.
Je mehr körperliche Bewegung, desto höher der Kalorienbedarf. Der Kalorienbedarf variiert daher von Tag zu Tag, ist aber ein gutes Hilfsmittel, um deine Ziele zu erreichen.
Bist du neugierig auf deinen Kalorienbedarf?
Diese Lebensmittel sind optimal für die langfristige Energieversorgung
Mit einem gesunden Frühstück kannst du deinen Körper über einen langen Zeitraum mit Energie versorgen. Dies ist besonders wichtig für Sportler, die Ausdauersportarten wie Radfahren, Rudern, Mountainbiking und (Trail-) Running betreiben.
Sowohl bei Ausdauersportarten als auch bei Kraftsportarten sollte dein Frühstück (komplexe) Kohlenhydrate, Eiweiß und Fett in Form von Nährstoffen enthalten, um dein Energieniveau zu optimieren:
| Energiequelle | Quelle | Vorteile |
| Komplexe Kohlenhydrate | Hafer, Vollkorn-Getreide | Langanhaltende Energie |
| Protein | Nüsse, Samen, Joghurt, Milch | Aufbau/Erholung der Muskeln |
| Fett | Öl, Avocado, Nüsse | Gut für Zähne, Knochen, Zellwände, ausgeglichener Cholesterinspiegel, Blutdruck |
Eiweißreiches Müsli
Der beste Weg, um deinen Körper auf die bevorstehende körperliche Anstrengung vorzubereiten, ist, den Tag mit Produkten aus dem Verival Sport-Sortiment zu beginnen.
Ein großartiges Produkt aus diesem Sortiment ist unser proteinreiches Granola , das dich perfekt mit proteinreichen Nährstoffen versorgt. Sowohl unser kohlenhydratarmes Sport Granola Himbeer-Mandel-Kokos als auch unser getreidefreies Sport Granola Nüsse-Saaten-Kokos sind genau auf die Bedürfnisse von Menschen zugeschnitten, die sich viel körperlich betätigen.
Die Kombination aus verschiedenen hochwertigen Nährstoffen gibt dir einen knusprigen Energieschub für Hochleistungstage und garantiert eine lange Energieversorgung!
Sport-Müsli
Neben dem Sport-Granola besteht unser Verival Sport-Sortiment aus dem Sport-Müsli mit vielen komplexen Kohlenhydraten, die für Ausdauersport und Muskelaufbau besonders wichtig sind.
Außerdem haben wir zwei getreidefreie Müslis, die beide perfekt in eine kohlenhydratarme Ernährung passen. Sie haben einen höheren Proteingehalt und geben dir langfristig ein sattes Gefühl.
Porridge: das perfekte Warm-up für lang anhaltende Energie
Das perfekte Warm-up am Morgen ist Porridge . Im Gegensatz zu einem kalten Frühstück muss der Körper für die Verdauung eines warmen Frühstücks weniger Energie aufwenden. Das warme Frühstück kann besser und schneller aufgenommen werden. Das entlastet den Organismus, stärkt das Immunsystem und kurbelt den Stoffwechsel an.
Dank der komplexen Kohlenhydrate im Haferbrei ist eine langanhaltende Energieversorgung gewährleistet und hilft dir so, deine persönlichen Ziele zu erreichen.
Hafer – das gesunde Superfood für Sportler
Die geheime Zutat im Porridge, die ihn so gesund macht, sind Haferflocken. Wenn es um ein echtes Superfood geht, ist Hafer der perfekte Nährstoff. Doch warum ist das so?
Hafer enthält wichtige, lang anhaltende Energiequellen in Form von Nährstoffen wie pflanzlichem Eiweiß, Vitaminen, Mineralien und Ballaststoffen. Die Ballaststoffe in Hafer quellen im Magen auf und sorgen so für ein lang anhaltendes Sättigungsgefühl. So bist du bestens gerüstet mit optimaler Energie beim Sport.
Außerdem sind die kleinen Haferflocken wegen ihres hohen Eiweißgehalts von Vorteil. Die Körner gehören zu den eiweißreichsten pflanzlichen Lebensmitteln und sind daher für Sportler perfekt geeignet, um Muskeln aufzubauen und zu stärken.
Sport Porridge von Verival: der optimale Energielieferant
Kurzum: Porridge ist das ideale Frühstück vor dem Sport. Ein weiterer Vorteil von Porridge ist, dass er vielseitig zubereitet und kombiniert werden kann.
Unser Verival Sport Porridge, enthält eine Mischung aus Bananen, Datteln, Leinsamen, Maca-Pulver, Sonnenblumen- und Kürbiskernproteinpulver, verfeinert mit Kakao. Durch den hohen Anteil an Eiweiß und Ballaststoffen gibt er dir viel Kraft und lang anhaltende Energie. Probiere unseren glutenfreien Sport-Porridge und werde zum (Sport-) Porridge-Fan!
Müsli Bites: ein gesundes Rezept für Sportler
Brauchst du Inspiration für einen leckeren kleinen Snack vor dem Sport? Probiere dieses Rezept für Müsli-Happen hier aus!
Müsli-Bites
Zutaten
- 200 g Sport Granola Nüsse-Saaten-Kokos
- 1 Banane (reif)
- etwas Bourbon Vanille
- 1 Prise Zimt
- 2 EL Kokosöl
- 3 EL Haferflocken
- evtl. 1-2 TL Dinkelvollkornmehl
Zubereitung
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Zuerst den Backofen auf 180 °C Umluft vorheizen und ein bis zwei Backbleche mit Backpapier auslegen.
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Die Banane mit einer Gabel fein zerdrücken, sodass keine Stückchen mehr vorhanden sind. Natürlich kann man dazu auch einen Stabmixer verwenden.
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Die trockenen Zutaten in einer Rührschüssel verrühren.
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Den Honig mit dem Kokosöl etwas erwärmen und mit dem Bananenpüree zu den trockenen Zutaten hinzufügen.
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Alles zu einer glatten Masse vermischen und mithilfe von 2 Teelöffeln kleine Häufchen auf die Backbleche setzen.
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Die Häufchen mit einem befeuchteten Teelöffel oder mit den Fingern etwas flach drücken und im vorgeheizten Backofen ca. 10 Minuten backen.
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Die Müsli-Bites anschließend wenden und noch einmal für 7-10 Minuten goldbraun backen.
