Utilise le calculateur de calories gratuit !

Calculer les besoins en calories

Calculateur de calories - quel est mon besoin en calories pour maintenir mon poids ? Grâce à notre calculateur, tu peux facilement calculer tes besoins en calories et savoir combien tu peux manger pour perdre du poids.

Vers la calculatrice

Notre calculateur de calories gratuit

Tu peux facilement le déterminer et le calculer grâce à notre calculateur de calories. Dans l'article, tu apprendras également quels aliments t'aident à couvrir tes besoins quotidiens de manière optimale.

Chez Verival, nous sommes fans de petit-déjeuner et nous sommes convaincus que le porridge ou le porridge au petit-déjeuner peut t'aider à optimiser ta consommation de calories.

Produits de petit-déjeuner de Verival

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Calculateur de calories - Pourquoi est-il utile de connaître ses besoins en calories ?

Que tu veuilles maintenir ton poids, prendre du poids ou perdre du poids sainement, la quantité de calories consommées est d'une part décisive pour le succès. D'autre part, la composition nutritionnelle des aliments est bien sûr aussi importante. Que tu manges 100kcal de noix ou 100kcal de chips, cela fait une grande différence.

Pour les sportifs en particulier, il est important de connaître les besoins caloriques individuels afin d'obtenir des résultats d'entraînement optimaux et d'améliorer les performances.

En principe, les besoins en calories dépendent de plusieurs facteurs : Le sexe, la taille, l'âge, le sommeil ou la composition corporelle et surtout les activités physiques que tu fais pendant la journée. Il est clair que les besoins quotidiens d'un ouvrier du bâtiment ou d'une personne pratiquant un sport de force sont différents de ceux d'une personne sédentaire comme un travail de bureau.

Plus tu bouges, plus la quantité de calories nécessaires est élevée. Cela signifie que les besoins énergétiques ne sont évidemment pas les mêmes chaque jour, mais qu'ils constituent une bonne ligne directrice pour obtenir des résultats.

À l'aide de ces tableaux, tu peux voir les différents besoins en calories des femmes et des hommes.

Besoin en calories pour perdre du poids

Tout d'abord, les besoins énergétiques quotidiens sont très individuels et sont influencés par différents facteurs.

L'équilibre énergétique est toujours essentiel pour prendre ou perdre du poids. Si tu consommes exactement la quantité de calories que tu utilises, tu maintiens ton poids.

Mais si tu veux perdre du poids, l'équilibre calories/énergie doit être négatif, ce qui signifie que tu dois soit manger moins que le nombre de calories dont tu as besoin chaque jour, soit augmenter tes besoins en faisant de l'exercice, mais sans modifier ton apport calorique.

On se demande souvent combien de calories on peut manger si l'on veut perdre du poids de manière saine. Il n'existe pas de chiffre universel.

Le point de départ de tes calculs est ton métabolisme total individuel, également appelé besoin en calories de maintien ou journalier, que tu peux déterminer très facilement et rapidement avec notre calculateur de calories/besoins en calories.

De combien de calories les femmes ont-elles besoin par jour ?

Il s'agit de la quantité de calories à laquelle tu maintiens ton poids. Cependant, pour perdre du poids, tu dois manger en déficit calorique - c'est-à-dire que tu dois consommer moins de calories (low carb).

Une valeur indicative approximative : nous recommandons un déficit quotidien de 300 à 500 calories/kilocalories maximum pour ne pas trop solliciter le corps, car celui-ci a quand même besoin d'énergie (provenant de la nourriture) pendant le régime pour être fonctionnel et performant.

Si le déficit est trop important, la fatigue, la faiblesse (de performance), la sensation de froid, les fringales, l'effet yoyo ou les sautes d'humeur apparaissent et peuvent, dans le pire des cas, entraîner des problèmes de santé.

Si tu n'es pas sûr(e) de toi, consulte ton médecin de confiance et discute avec lui de ton objectif de perte de poids. Tu seras ainsi du bon côté !

Notre conseil : il vaut mieux choisir un déficit calorique modéré au début et l'augmenter en cas d'absence de succès. Ainsi, le changement sera plus facile et tu n'auras pas l'impression de devoir te priver de tout.

Qu'est-ce que je peux manger en perdant du poids ?

« Je veux perdre du poids rapidement, qu'est-ce que je peux encore manger ? » La réponse à cette question peut te surprendre : En principe, tu peux manger de tout. Ce qui compte, c'est le bilan calorique.

Tant qu'il est négatif à la fin de la journée, tu peux réduire ton poids. Cependant, il n'est pas conseillé de se nourrir uniquement de biscuits, de chips ou de chocolat, car ils ne contribuent pas à la satiété et n'ont pas de propriétés bénéfiques pour la santé. Il est donc important de regarder la composition des nutriments et de choisir des noix au lieu de chips, par exemple.

En fait, il existe des aliments qui favorisent la perte de poids et le déficit calorique, en particulier l'avoine.

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L'avoine - le petit déjeuner parfait pour perdre du poids

L'avoine est une céréale complète pauvre en gluten qui contient une grande quantité de nutriments pour une alimentation saine. Elle a une teneur élevée en vitamines (B1 et B6), en minéraux (magnésium, fer, phosphore, zinc) et en bêta-glucane, une fibre alimentaire soluble.

Le bêta-glucane régule le taux de sucre dans le sang, réduit le taux de cholestérol1 dans le sang et assure une longue satiété2, car la fibre gonfle fortement dans le tube digestif.

Cela entraîne une plus grande dilatation de la paroi de l'estomac, dont les récepteurs envoient plus tôt le signal de « satiété » au cerveau et arrêtent la consommation de nourriture.

De plus, le bêta-glucane prévient la constipation et constitue une source de nourriture pour les bactéries présentes dans l'intestin. Cela permet de maintenir une flore intestinale naturelle, ce qui est important pour la digestion et le bien-être général.

L'avoine et les produits à base d'avoine, comme les flocons d'avoine, peuvent donc aider à perdre du poids, car ils rassasient rapidement et pour longtemps grâce aux fibres et aux protéines qu'ils contiennent. Ils maintiennent le taux de glycémie stable, ce qui retarde la sensation de faim. Mange des flocons d'avoine et fais fondre les kilos.

Consommation de calories - le sport comme élément important

En plus d'une alimentation équilibrée et d'un plan nutritionnel, tes activités physiques jouent un rôle important dans la consommation de calories et dans la perte de poids. Plus tu fais d'exercice, plus ton besoin personnel en calories est élevé.

En plus du déficit calorique, tu peux donc accélérer ta perte de graisse en faisant de la marche ou des séances de sport.

Mais fais attention à ne pas descendre en dessous de ton métabolisme de base, dont nous parlerons plus tard, car cela serait contre-productif et peu sain pour tes objectifs à long terme.

Par conséquent, si tu ne fais pas encore de sport ou si tu en fais peu et que tu commences à en faire, il se peut que tu ne doives réduire ton apport calorique que de manière minime, voire pas du tout, pour perdre du poids. En outre, nous avons ici cinq raisons pour lesquelles tu devrais privilégier le petit-déjeuner chaud pour perdre du poids.

Un porridge sain pour ton poids idéal.

De quelle quantité de calories ai-je besoin pour développer mes muscles ?

Dans la construction musculaire, le bilan énergétique joue également un rôle. Si tu manges plus que tes calories de maintien, tu prendras du poids. Nous recommandons un supplément de calories d'environ 300 calories par jour pour prendre du poids de manière saine.

Ici aussi, l'énergie supplémentaire ne doit pas provenir uniquement de biscuits ou d'aliments malsains, mais de sources saines comme par exemple nos mélanges de noix ou de graines.

L'avoine, un talent universel, peut également aider à prendre du poids et à développer la masse musculaire, car les protéines qu'elle contient sont importantes pour la croissance musculaire et les fibres protègent contre la constipation. Nos mueslis sportifs, en particulier, te soutiennent dans ta démarche.

Pour développer les muscles de manière ciblée, un entraînement adéquat est également important. Selon l'intensité de l'entraînement, tu dois adapter ton besoin en calories et éventuellement l'augmenter afin de ne pas tomber dans un déficit calorique. La clé pour obtenir plus de muscle est de maintenir un excédent de calories.

Selon l'objectif de l'entraînement, la composition nécessaire des repas varie également.

Calcul des calories - voici comment se calculent tes besoins en calories

Les besoins caloriques quotidiens, également appelés besoins d'entretien ou métabolisme total, résultent de la somme de plusieurs composantes.

Cependant, pour simplifier, on peut dire que le métabolisme total se compose du calcul du métabolisme de base et du métabolisme de performance.

Qu'est-ce que le métabolisme de base ?

Le taux métabolique de base est la quantité d'énergie dont le corps a besoin au repos pour maintenir toutes les fonctions corporelles vitales et les processus métaboliques.

Cela signifie que même si tu ne bouges pas de la journée, le corps brûle de l'énergie. Tu dois donc absolument consommer cette valeur tous les jours - même si tu veux perdre du poids - car sinon, des problèmes de santé peuvent survenir.

Le taux métabolique de base est le même chaque jour, mais il peut augmenter en raison d'une plus grande proportion de muscles.

Que signifie le métabolisme de performance ?

Le métabolisme de performance va au-delà du métabolisme de base et désigne l'énergie dont le corps a besoin pour les activités physiques.

Cela comprend tous les mouvements quotidiens comme écrire, parler, marcher, faire le ménage, mais aussi les activités de loisirs physiquement exigeantes comme le sport.

Plus ton métabolisme de performance est élevé, plus ton métabolisme total ou tes besoins quotidiens en calories seront élevés.

Le métabolisme de performance est variable par rapport au métabolisme de base. Cela signifie que si tu fais du sport un jour et que tu passes le jour suivant assis, tu consommeras plus d'énergie le premier jour.

Étant donné qu'à la fin de la semaine, la consommation moyenne de calories est plus significative que le chiffre d'affaires quotidien individuel, il est plus judicieux de déterminer ton chiffre d'affaires moyen avec le facteur PAL (Physical Activity Level).

Voici comment déterminer le chiffre d'affaires total.

Le chiffre d'affaires total résulte donc du chiffre d'affaires de base et du chiffre d'affaires de performance. Tout d'abord, tu calcules ton métabolisme de base, qui est facile à déterminer à l'aide de la formule empirique suivante :

  • Hommes : GU (kcal/jour) = 1 x kg de poids corporel x 24
  • Les femmes : GU (kcal/jour) = 0,9 x kg de poids corporel x 24.

Tu peux obtenir des valeurs plus précises avec la formule dite de Harris-Benedict (formule de Harris et Benedict 1919) :

  • Hommes : GU (kcal/jour) = 66 + (13,8 x poids en kg) + (5,0 x taille en cm) - (6,8 x âge en années)
  • Les femmes : GU (kcal/jour) = 655 + (9,5 x poids en kg) + (1,9 x taille en cm) - (4,7 x âge en années)

Ensuite, tu calcules ton métabolisme de puissance. Pour cela, tu trouveras dans le tableau suivant le facteur PAL qui correspond le mieux à ton mode de vie :

Körperliche Aktivität PAL-Faktor
ausschließlich sitzend/liegend 1,2
ausschließlich sitzend, wenig oder keine körperliche Freizeitaktivitäten 1,4-1,5
überwiegend sitzende, zwischendurch gehend oder stehend 1,6-1,7
überwiegend gehend oder stehend, moderates Sportpensum 1,8-1,9
körperlich anstrengende (Berufs-)Tätigkeiten 2,0-2,4

Pour les sportifs et sportives qui font 4 à 5 séances de 30 à 60 minutes par semaine, la valeur PAL peut être augmentée de 0,3, car le travail musculaire et la récupération consomment également de l'énergie.

Enfin, tu multiplies ton taux métabolique de base par le facteur PAL pour obtenir ton taux métabolique total ou tes besoins caloriques quotidiens.

Il est important de noter que ce chiffre n'est qu'une valeur indicative qui, premièrement, varie un peu chaque jour et, deuxièmement, peut différer du besoin énergétique total réel.

Si tu veux maintenir ton poids, tu dois consommer à peu près la même quantité de calories chaque jour pendant 2 à 4 semaines et contrôler ton poids chaque semaine.

Si tu as pris du poids par la suite, le besoin total calculé était trop élevé ; si tu as perdu du poids, il était trop faible.

Besoins en calories chez l'homme et la femme

Si le calcul des besoins quotidiens en calories avec les formules est trop fastidieux pour toi et/ou si tu ne veux de toute façon qu'une orientation, tu peux trouver tes besoins quotidiens approximatifs dans le tableau suivant.

Note que ces valeurs sont des moyennes et ne tiennent pas compte de la taille, de l'âge ou de la composition corporelle !

Les besoins en calories des hommes sont différents de ceux des femmes. Les hommes ont des besoins caloriques plus élevés en raison de leur composition corporelle : le pourcentage de masse musculaire est plus élevé, tandis que le pourcentage de graisse corporelle est plus faible.

Comme les muscles augmentent le taux métabolique, le métabolisme de base et donc le métabolisme total augmentent également.

Bewegungspensum pro Tag Kalorienbedarf Männer Kalorienbedarf Frauen
unter 30 Minuten 2100-2500 kcal 1800-2000 kcal
30 bis 60 Minuten 2500-2700 kcal 2000-2200 kcal
über 60 Minuten 3000-3500 kcal 2400-2800 kcal
Porridge zubereitet am Frühstückstisch

Recommandations alimentaires pour un petit-déjeuner sain

Une bonne alimentation le matin peut rendre ta journée plus douce. Le premier repas de la journée joue un rôle important dans ton niveau d'énergie pendant la journée. C'est pourquoi tu ne devrais pas sauter ce repas, même si tu veux perdre du poids.

Il est important que ton petit-déjeuner soit équilibré, ce qui signifie qu'il doit contenir les ingrédients suivants :

Glucides : de préférence à partir de produits à base de céréales complètes comme le pain ou les céréales complètes comme les flocons d'avoine. Ils te fournissent de l'énergie, te rassasient et t'apportent suffisamment de fibres.

Des graisses et des protéines provenant du lait et des produits laitiers, des œufs, de la boisson/du yaourt au soja ou des noix et des graines. Les noix comme les noix, les noix de cajou et les graines comme les graines de chia et de lin sont des ingrédients particulièrement recommandés pour ton petit-déjeuner.

Petit-déjeuner sain avec Verival - Lire la suite

Non seulement elles fournissent beaucoup de protéines végétales, mais elles contiennent aussi des acides gras insaturés oméga-3 vitaux. Ceux-ci protègent contre les inflammations et les maladies cardiaques et assurent une concentration élevée.

Les vitamines proviennent de fruits et légumes aussi frais que possible ou de fruits séchés. Veille à la qualité et à ce que les produits soient de saison, car c'est alors qu'ils contiennent le plus de vitamines et de minéraux.

Il ne faut pas oublier de boire suffisamment de liquide. L'eau et les infusions de fruits et d'herbes non sucrées sont les plus appropriées.

Pour un petit-déjeuner équilibré, tu peux aussi essayer nos variations d'omeal et de muesli. Ceux-ci contiennent beaucoup d'hydrates de carbone et de fibres et peuvent être préparés avec du lait ou du yaourt (protéines).

Ajoute à cela des fruits frais (vitamines) et des noix (matières grasses) et le premier repas te garantit un début de journée sain !

La base de tout plan alimentaire individuel repose sur deux aspects importants : Le bilan calorique d'une part et l'objectif personnel que tu poursuis d'autre part.

Nos mélanges de porridge et de granola sont tout aussi délicieux.

Sources :

  1. Othman R, Moghadasian M, Jones P. Cholesterol-lowering effects of oat β-glucan. Nutr Rev. 2011;69(6):299-309. doi:10.1111/j.1753-4887.2011.00401.x
  2. Rebello C, O'Neil C, Greenway F. Dietary fiber and satiety : the effects of oats on satiety. Nutr Rev. 2016;74(2):131-147. doi:10.1093/nutrit/nuv063

Questions fréquemment posées

Combien de calories puis-je manger pour perdre du poids ?

Pour perdre du poids, il faut toujours un déficit calorique. Tu dois donc consommer moins de calories. Mange donc environ 300 calories de moins que tes besoins caloriques quotidiens.

Comment calculer mes calories ? Comment calculer mes besoins quotidiens en calories ?

Soit tu utilises notre calculateur de calories, soit tu insères tes valeurs dans l'une des deux formules :

Hommes: (1 x kg de poids corporel x 24) x facteur PAL (66 + (13,8 x poids en kg) + (5,0 x taille en cm) - (6,8 x âge en années)) x facteur PAL

Femmes: (0,9 x kg de poids corporel x 24) x facteur PAL (655 + (9,5 x poids en kg) + (1,9 x taille en cm) - (4,7 x âge en années)) x facteur PAL

Comment calculer mes calories par jour ?

Le mieux est d'utiliser une application qui te permet de suivre les calories que tu as consommées.

Combien de kcal par jour pour prendre du poids ?

Pour prendre du poids, il est essentiel d'augmenter le nombre de calories. En règle générale, augmente ton apport calorique quotidien d'environ 300 calories.

Combien de calories pour perdre 1 kg ?

Pour perdre 1 kg de graisse, tu dois manger 7000 calories en déficit. En supposant que tu manges 300 calories par jour en déficit, tu auras perdu un kilo de graisse après environ trois semaines.

1400 calories, c'est trop ?

1400 calories, ce n'est définitivement pas trop. Il se peut même plutôt que 1400 calories ne soient pas suffisantes pour la plupart des personnes. Ton apport calorique ne doit pas être inférieur au métabolisme de base, même en cas de perte de poids, sinon tu risques de mettre ta santé en danger. Si tu n'es pas sûr du nombre de calories, demande plutôt conseil à ton médecin.

Peut-on perdre du poids avec 1000 calories par jour ?

En principe, la réponse est oui, tu peux perdre du poids avec 1000 calories par jour ; mais 1000 calories, c'est beaucoup trop peu ! Même pendant un régime, ton corps a besoin d'une certaine quantité d'énergie pour maintenir toutes les fonctions vitales et pour réaliser tes activités quotidiennes - même si tu es « seulement » assis devant l'ordinateur et que tu travailles. Lors d'une perte de poids, le déficit calorique ne doit pas être trop important et ne doit jamais être inférieur à ton métabolisme de base, car tu mettrais alors ta santé en danger. Tu n'as pas besoin de te déplacer en permanence avec un tableau de calories à la main. Mais un aperçu général ne fait pas de mal et il existe différentes possibilités pour te tenir au courant.

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