Les vitamines et les nutriments sont des éléments essentiels de notre alimentation et sont indispensables à une alimentation équilibrée ! Malheureusement, nous oublions souvent à quel point ils sont essentiels à la santé du corps et de l'esprit et nous intégrons trop peu d'aliments riches en magnésium, par exemple, dans notre alimentation. Pourtant, ce minéral a tant de propriétés positives ! Savais-tu, par exemple, que le magnésium peut réduire la fatigue ?
Dans cet article, nous voulons donc te donner un aperçu des vitamines et minéraux les plus importants et te présenter une façon de couvrir un quart de tes besoins en nutriments rien qu'avec un petit déjeuner sain. Nous nous sommes également demandé ce à quoi les athlètes en particulier devraient faire attention en matière de nutrition ! Certains minéraux ont-ils un effet avant le sport ou comment puis-je préparer un petit déjeuner sportif végétalien ?
Tu trouveras la réponse à ces questions et à bien d'autres dans cet article !
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Que sont les vitamines ?
Commençons par répondre à la question suivante : que sont les vitamines ? Ces nutriments sont essentiels, c'est-à-dire qu'ils doivent être absorbés avec la nourriture, car le corps ne peut pas les produire lui-même. On distingue également les vitamines hydrosolubles et liposolubles. La différence réside dans leur capacité à être stockées dans l'organisme.
Les vitamines hydrosolubles doivent être prises régulièrement car elles ne restent pas très longtemps dans l'organisme. Fait intéressant : c'est pourquoi il n'y a pas de surdose de vitamines hydrosolubles ! Les vitamines ingérées en trop grande quantité sont simplement éliminées.
En revanche, les vitamines liposolubles peuvent rester plus longtemps dans l'organisme si elles sont prises correctement.
Les vitamines et leurs fonctions
Le tableau suivant te donne un aperçu général de quelques vitamines et de leurs fonctions. (1)
| Vitamine | Fonctions |
| Vitamine A | Liposoluble, important pour la peau et les yeux, régule la croissance cellulaire et la formation de nouveaux tissus (cicatrisation des plaies) |
| Biotine (vitamine B7) | Soluble dans l'eau, assure un métabolisme énergétique idéal |
| Folate (vitamine B9) | Soluble dans l'eau, soutient le système immunitaire, réduit la fatigue |
| Vitamine B12 | Soluble dans l'eau, important pour divers processus métaboliques |
| Vitamine C | Soluble dans l'eau, peut améliorer l'absorption du fer dans le corps, agit comme antioxydant contre les radicaux libres et donc contre les substances nocives |
| Vitamine D | Liposoluble, régule le taux de calcium |
| Vitamine E | Liposoluble, agit comme antioxydant contre les radicaux libres et donc contre les substances nocives |
| Vitamine K | Liposoluble, important pour la coagulation du sang |
Qu'est-ce qu'un minéral ?
Tout comme les vitamines, les minéraux font partie des nutriments essentiels. On distingue les macro-éléments et les oligo-éléments. Les macro-éléments sont présents dans l'organisme à raison de plus de 50 mg par kg de poids corporel. Comme leur nom l'indique, les oligo-éléments sont présents à raison de moins de 50 mg par kg.
Les minéraux ont des fonctions variées et différentes selon le minéral. Le tableau suivant présente quelques minéraux importants et leurs fonctions. (1)
| Minéraux | Fonctions |
| Calcium | L'élément de mélange, important pour la stabilité des os, assure le bon fonctionnement du système nerveux et musculaire |
| Potassium | Élément de quantité, assure une fonction musculaire optimale, a un effet positif sur la pression artérielle, antagoniste du sodium |
| Magnésium | L'élément de mélange, important pour les os, les dents et les muscles, réduit la fatigue |
| Sodium | Élément de quantité, important pour l'équilibre électrolytique et hydrique du corps, antagoniste du potassium |
| Cuivre | Oligo-élément, renforce le système immunitaire, favorise l'absorption du fer |
| Fer | Les oligo-éléments, importants pour le système immunitaire et la formation du sang, réduisent la fatigue |
| Zinc | Oligo-élément, soutient le système immunitaire |
Tu peux en apprendre plus sur les minéraux ici
Pourquoi les vitamines et les minéraux sont-ils importants pour ton corps ?
Les vitamines et les minéraux jouent un rôle essentiel dans l'organisme. On ne se rend compte de leur importance que lorsqu'on souffre d'une carence. La fatigue, un mauvais système immunitaire ou des troubles digestifs ne sont que quelques-unes des conséquences possibles. Une carence alimentaire à long terme peut également entraîner des dommages plus graves.
Sachant que l'organisme ne peut pas produire lui-même les vitamines et les sels minéraux et que les vitamines hydrosolubles ne peuvent pas être stockées dans l'organisme ou seulement en faible quantité, il est important de prendre régulièrement des compléments.
Néanmoins, si tu penses avoir une carence en une certaine vitamine/substance minérale, tu ne dois pas prendre immédiatement des compléments alimentaires. Il est recommandé de toujours consulter ton médecin et, si nécessaire, de faire faire une analyse sanguine complète.
L'importance des vitamines et des minéraux pour les sportifs
Les sportifs travaillent de manière ciblée avec leur corps et le sollicitent au-delà de l'activité physique quotidienne. Pour pousser le corps au maximum et le pousser à ses limites, il faut donc veiller à avoir une alimentation équilibrée qui couvre tous les besoins nutritionnels !
Comme de nombreuses vitamines et minéraux, en particulier le calcium, le potassium et le magnésium, contribuent au bon fonctionnement des muscles, tu devrais veiller à consommer certains minéraux en particulier.
Les personnes qui font du sport se demandent souvent si les vitamines peuvent aider à perdre du poids ou s'il existe des vitamines pour développer la masse musculaire. Certaines vitamines du groupe B assurent le bon fonctionnement du métabolisme et sont donc importantes pour l'absorption et l'élimination des glucides.
En savoir plus sur les vitamines du complexe B
Le calcium, le potassium et le magnésium sont des éléments essentiels pour le développement musculaire, car ils jouent un rôle dans la transmission des stimuli et la contraction musculaire, et assurent ainsi le bon fonctionnement des muscles. Mais des vitamines telles que la B6 contribuent également au développement musculaire. (2)
Avant de commencer, tu dois connaître ton indice de masse corporelle (IMC), un chiffre qui met en relation la taille et le poids et permet ainsi de classer grossièrement le poids dans une catégorie. En tant que sportif, tu dois faire attention à certaines choses. Il est donc préférable de tester immédiatement notre calculateur d'IMC spécial pour les sportifs.
Les sportifs ont-ils des besoins plus importants en vitamines et en minéraux ?
A priori, il n'est pas possible de répondre par oui ou par non à cette question. Des facteurs individuels sont déterminants pour savoir si un besoin accru existe.
Tout d'abord, cela dépend du type d'activité physique, plus précisément si tu transpires beaucoup. En effet, en plus des liquides, des minéraux sont également éliminés. Comme certaines vitamines sont importantes pour le métabolisme énergétique, c'est-à-dire la transformation de certaines substances en énergie, un apport supplémentaire peut également être important.
Un besoin supplémentaire en nutriments peut généralement être couvert par une alimentation équilibrée. Si tu as l'impression d'avoir des carences, il est préférable de consulter ton médecin avant de prendre des suppléments.
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Le magnésium : pourquoi ce minéral est-il important pour les sportifs ?
Comme nous l'avons déjà brièvement mentionné, le magnésium est un élément essentiel qui contribue au métabolisme énergétique et fournit ainsi suffisamment d'énergie pendant le sport.
Le magnésium est-il efficace contre les crampes ?
Oui, car il agit comme un antagoniste du calcium et inhibe ainsi son excrétion dans le muscle. Cela empêche l'apparition de crampes.
Le magnésium joue donc un rôle décisif dans une alimentation saine pour les sportifs. Tu te demandes peut-être à juste titre si tu dois prendre du magnésium avant ou après le sport ? Les experts recommandent de prendre ce minéral avant le sport, quelques heures avant l'effort. En effet, le corps a déjà besoin de ce minéral pendant l'activité physique. Néanmoins, l'objectif devrait plutôt être de le consommer régulièrement et de manière constante dans le cadre de l'alimentation.
Tu veux en savoir plus sur ce minéral aux multiples propriétés, sur tes besoins individuels et sur les aliments qui contiennent beaucoup de magnésium ? Alors lis notre article détaillé sur le magnésium.
Les personnes qui font beaucoup de sport devraient également adapter leur alimentation en conséquence
Le sodium – un minéral sous-estimé
Le sodium est probablement connu de la plupart des gens sous forme de chlorure, dans le sel de table. En outre, beaucoup ont probablement déjà entendu dire que nous devrions réduire notre consommation de cet élément. Cela est principalement dû au fait que notre alimentation occidentale, avec ses produits déjà transformés, nous apporte déjà suffisamment de sodium.
Mais quelles sont les fonctions du sodium dans le corps ? Avec le chlorure et le potassium, il régule l'équilibre électrolytique et hydrique de l'organisme. En d'autres termes, il est responsable de l'absorption, de l'excrétion et de la distribution des électrolytes.
Il est donc particulièrement important pour les athlètes de consommer suffisamment de sodium, car la transpiration en fait perdre une grande quantité.
Porridge : pourquoi c'est le petit-déjeuner parfait avant le sport
Maintenant que nous t'avons donné tant d'informations sur les minéraux et les vitamines, nous aimerions te présenter une façon de couvrir facilement un quart de tes besoins nutritionnels dès le petit-déjeuner. Et la réponse est : avec le porridge de Verival !
Le petit-déjeuner idéal avant le sport : le porridge sportif cacao-banane
Pour étayer cela avec des chiffres concrets : un bol contient pas moins de 46 % de tes besoins quotidiens en magnésium, 34 % en fer et 34 % en vitamine B1. Tu peux ainsi commencer la journée en bonne santé et absorber une grande partie de tes nutriments dès le petit-déjeuner.
Notre porridge sportif cacao-banane est particulièrement adapté, car il combine les avantages d'un petit-déjeuner chaud et ceux d'un copieux petit-déjeuner sportif. Ce nouveau porridge ne contient pas de sucre ajouté, mais les bananes qu'il contient lui confèrent une légère douceur. Avec les propriétés bénéfiques du cacao et la teneur élevée en protéines végétales (15 g pour 100 g), tu vas adorer ce petit-déjeuner sain !
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Les propriétés positives des flocons d'avoine au petit-déjeuner ne doivent en aucun cas être sous-estimées. Grâce à ses excellentes valeurs nutritionnelles et à sa teneur élevée en fibres, ce petit-déjeuner sain te rassasie longtemps. Pour simplifier, les fibres hydrosolubles qu'il contient commencent à gonfler et à se dissoudre dans l'organisme. Cela fait grossir ton estomac de manière positive et tu ressens une sensation de satiété.
De plus, le corps a besoin de plus de temps pour décomposer les glucides à longue chaîne. Par conséquent, les différentes particules de sucre sont absorbées en plus petites quantités et moins rapidement dans le sang, et le taux de glycémie augmente lentement. Ainsi, tu ne profites pas seulement d'un bref pic d'énergie, mais aussi d'une énergie durable pendant le sport !
- O. V. Vitamines et minéraux. Gesundheit.gv.at. Publié le 1er janvier 2021. Consulté le 21 juillet 2021. https://www.gesundheit.gv.at/leben/ernaehrung/info/vitamine-mineralstoffe/inhalt
- O. V. 5 micronutriments auxquels les athlètes devraient prêter attention. Association des industries alimentaires allemandes. Publié le 6 avril 2018. Consulté le 21 juillet 2021. https://www.lebensmittelverband.de/de/aktuell/20180406-internationaler-tag-des-sports-mikronaehrstoffe-nahrungsergaenzung-sportler-innen
