Eine gesunde Darmflora ist das A und O, damit wir uns rundum wohlfühlen und gesund durchs Leben gehen. Ist das Mikrobiom im Darm nämlich gestört, kann sich das auf unser Wohlbefinden auswirken und unsere Lebensqualität senken.
In unserem Beitrag erfährst du alles, was du wissen musst, um deine Darmgesundheit zu schützen und eine gesunde Darmflora aufzubauen.
Einführung
Wenn wir von der Darmflora sprechen, meinen wir die Ansiedlung zahlreicher verschiedener Bakterienstämme im Darm von Menschen und Tieren. Sie wird auch Mikrobiom genannt und erfüllt einige essenzielle Aufgaben. Sie ist dafür zuständig, dass unser Körper im Verdauungsprozess die Nährstoffe aus der Nahrung aufnimmt. Darüber hinaus übernimmt die Darmflora eine wichtige Funktion für unser Immunsystem.
Eine gestörte Darmflora kann viele verschiedene Ursachen haben, die von der Ernährung über den Lebensstil bis hin zur Einnahme von Medikamenten reichen können. Ist die Darmgesundheit nicht hundertprozentig in Takt, kann sich das durch unterschiedliche Symptome äußern. Sie können von bekannten Verdauungsproblemen über Müdigkeit bis hin zu Hautproblemen und Stimmungsschwankungen reichen. Aus diesem Grund ist es äußerst wichtig, gut auf einen gesunden Darm zu achten und die Darmflora zu stärken.
Mögliche Ursachen einer gestörten Darmflora
Eine gestörte Darmflora kann viele verschiedene Ursachen haben, deshalb sollten die Hintergründe immer individuell betrachtet und durch einen Arzt oder eine Ärztin untersucht werden. Die häufigsten Gründe haben wir im Folgenden zusammengefasst:
Ernährung
Der erste und offensichtlichste Grund ist die Ernährung. Eine gesunde Ernährung , die alle wichtigen Mikro- und Makronährstoffe liefert, ist die Grundlage für eine gesunde Darmflora. Werden bestimmte Nährstoffe mangelhaft über die Ernährung zugeführt, kann sich das in Form einer gestörten Darmflora äußern.
Zu den wichtigsten Nährstoffen für einen gesunden Darm zählen:
- Ballaststoffe: Dabei handelt es sich um unverdauliche Bestandteile in pflanzlichen Lebensmitteln. Sie kommen zum Beispiel in Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten, Gemüse oder Nüssen vor. Sie werden zwar nicht verdaut, spielen aber dennoch eine bedeutende Rolle im Verdauungsprozess. Indem sie Wasser binden, machen sie länger satt und außerdem regulieren sie den Blutzuckerspiegel. Sie dienen den gesunden Darmbakterien als Nahrung und sind deshalb für eine gesunde Darmflora wichtig. Darüber hinaus erhöhen sie das Stuhlvolumen und regen so die Darmtätigkeit an, wodurch Verstopfung verhindert werden kann.
- Probiotika: Das Stichwort Probiotika fällt fast immer, wenn über Darmgesundheit gesprochen wird. Dabei handelt es sich um Mikroorganismen, wie zum Beispiel Milchsäurebakterien, die den Aufbau einer gesunden Darmflora unterstützen. Sie sind in fermentierten Lebensmitteln wie Joghurt, Kefir, Sauerkraut oder Kimchi enthalten.
- Präbiotika: Auch hierbei handelt es sich um Ballaststoffe , die den gesundheitsförderlichen Bakterien im Darm als Nahrung dienen und so das Mikrobiom im Darm fördern.
Auf der anderen Seite gibt es auch eine Reihe von Lebensmitteln, die deine Darmflora aus dem Gleichgewicht bringen und sich negativ auf die Bakterienvielfalt im Darm auswirken können. Dazu zählen zum Beispiel stark industriell verarbeitete Lebensmittel und besonders zucker- und fetthaltige Nahrungsmittel. Sie stören die Darmflora und können so zu Verdauungsbeschwerden führen.
Antibiotika
Bei Antibiotika handelt es sich um Medikamente, die zur Behandlung von bakteriellen Infekten eingesetzt werden. Der Haken daran: Sie machen nicht nur krankheitserregende Bakterien unschädlich, sondern greifen auch die gesunden Bakterien in unserem Darm an, was die Darmflora aus dem Gleichgewicht bringen kann.
Der Einsatz von Antibiotika lässt sich häufig nicht vermeiden, denn eine unbehandelte bakterielle Infektion kann weitreichende gesundheitliche Folgen haben. Eine zu häufige Einnahme von Antibiotika auf der anderen Seite kann zu Antibiotikaresistenz führen. Das heißt, die Medikamente verlieren an Wirksamkeit. Deshalb ist es besonders wichtig, die vom Arzt oder der Ärztin angeordnete Einnahme streng einzuhalten.
Um eine gestörte Darmflora während einer Behandlung mit Antibiotika zu verhindern, kannst du deinen Körper mit gezielten Maßnahmen zur Förderung der Darmgesundheit unterstützen.
Stress
Es gibt zahlreiche Studien zum Einfluss von Stress auf den Körper. Einige davon beschäftigen sich mit dem Zusammenhang von Stress und dem Mikrobiom im Darm. Eine Studie von Hantsoo & Zemel (2021) konnte zum Beispiel zeigen, dass sowohl akuter Stress als auch chronischer Stress die Darmflora aus dem Gleichgewicht bringen. Die Studie konnte auch zeigen, dass die Auswirkungen durch die gezielte Einnahme von Probiotika und Präbiotika sowie Omega-3-Fettsäuren diese Wirkung abpuffern kann.
Wer von einer gestörten Darmflora betroffen ist, sucht in der Regel zuerst in der Ernährung nach den möglichen Ursachen. Die Erkenntnisse aus der Forschung zeigen aber, dass es sich auch lohnen kann, den Lebensstil als Ganzes zu evaluieren und ein besonderes Augenmerk auf Stressfaktoren zu legen. Um die Darmgesundheit zu fördern, heißt es also nicht nur, auf eine ausgewogene Ernährung zu achten, sondern auch Stress zu reduzieren und Entspannung aktiv zu fördern.
Infektionen
Infektionen können auf unterschiedliche Weise zu einer gestörten Darmflora führen. Die vorhin schon angesprochene Antibiotika-Therapie zur Behandlung von Infektionen ist nur eine davon. Daneben kann eine Entzündung im Darm die Darmflora ebenfalls beeinflussen. Das kann dazu führen, dass die gesundheitsfördernden Bakterien nur eingeschränkt wachsen und ein Ungleichgewicht unter den Bakterienstämmen entsteht.
Weiters können Infektionen den pH-Wert im Darm verändern. Auch das bringt das Mikrobiom aus dem Gleichgewicht. Je nachdem, ob ein saures oder ein basisches Milieu im Darm herrscht, können bestimmte Bakterien gut oder weniger gut wachsen. Und nicht zuletzt verändert insbesondere ein Magen-Darm-Infekt die Darmbewegung, wodurch die Nährstoffaufnahme nicht mehr optimal funktioniert.
Andere Faktoren
Zusätzlich zu den eben beschriebenen Ursachen für eine gestörte Darmflora, können auch Faktoren wie Umweltgifte, (chronische) Krankheiten und auch das Alter die Darmgesundheit beeinflussen.
Toxine und Umweltgifte nehmen wir beispielsweise über die Nahrung auf, wenn wir zu Lebensmitteln greifen, die mit Pestiziden belastet sind. Aber auch chemische Inhaltsstoffe, die in der industriellen Nahrungsmittelverarbeitung verwendet werden, um Produkte beispielsweise haltbar zu machen, zählen zu diesen Toxinen. Aus diesem Grund solltest du vorwiegend zu natürlichen Lebensmitteln in Bio-Qualität greifen.
Erkrankungen wie zum Beispiel Morbus Crohn oder das Reizdarmsyndrom können ebenfalls für eine gestörte Darmflora verantwortlich sein. Das sollte also immer zuerst mit Hilfe eines Arztes oder einer Ärztin abgeklärt werden.
Und zuletzt verändert sich die Darmflora auch mit dem Alter, was zu einem Ungleichgewicht der Darmbakterien führen kann.
Symptome einer gestörten Darmflora
Neben den Ursachen für eine gestörte Darmflora gibt es auch viele verschiedene Symptome, durch die sich diese Dysbalance zeigen kann.
Verdauungsbeschwerden
Ganz klassisch können unterschiedliche Arten von Verdauungsbeschwerden auf eine gestörte Darmflora hindeuten. Zu den häufigsten Symptomen zählen Blähungen, Verstopfung, Durchfall und Bauchschmerzen. Ob tatsächlich eine gestörte Darmflora die Ursache für diese Beschwerden ist, sollte immer ärztlich abgeklärt werden.
Müdigkeit und Erschöpfung
Neben den offensichtlichen Symptomen wie die eben beschriebenen Verdauungsbeschwerden, sind auch Müdigkeit und Erschöpfung häufige Symptome einer gestörten Darmflora. Betroffene können Nährstoffe nicht mehr so gut aufnehmen, was sich auf den Energielevel auswirkt und zu Symptomen wie Müdigkeit und Erschöpfung führen kann.
Hautprobleme
Ist die Darmflora aus dem Gleichgewicht, kann das unter anderem auch zu Hautproblemen und Akne führen. Eine Studie von Mahmud et al. (2022) fasst zusammen, dass eine gestörte Darmflora auch mit diversen Hautkrankheiten in Zusammenhang steht. Die Mechanismen dahinter sind noch nicht klar, aber eine mögliche Erklärung greift den Zusammenhang zwischen der Darmflora und dem Immunsystem auf und weist darauf hin, dass eine gestörte Darmflora zu einer Überaktivierung des Immunsystems führen kann. Das führt wiederum zu Symptomen wie Hautprobleme.
Stimmungsschwankungen und Depression
Auch wenn die Studienlage uneindeutig ist, deutet ein Review von Schrodt et al. (2022) darauf hin, dass es einen Zusammenhang zwischen dem Mikrobiom und Depressionen gibt. Die Studien konnten zeigen, dass sich die Bakterien im Darm gesunder Menschen von jenen an Depressionen leidenden Personen unterscheiden. Es geht jedoch nicht hervor, ob die Depression das Mikrobiom verändert oder die gestörte Darmflora an der Entstehung von Depressionen und Stimmungsschwankungen beteiligt ist. Die erhöhte Einnahme von Probiotika und Präbiotika scheint jedoch eine Linderung der Symptome zu bringen.
Weitere Symptome
Als weitere Symptome im Zusammenhang mit einer gestörten Darmflora können zum Beispiel Allergien und Nahrungsmittelunverträglichkeiten auftreten. Eine gesunde Darmflora spielt nämlich eine wichtige Rolle für unser Immunsystem. Die Bakterien im Darm trainieren es sozusagen darauf, ungefährliche Stoffe wie Allergene auch als unbedenklich einzustufen. Außerdem braucht es eine gesunde Darmflora, um das die Abwehrzellen des Immunsystems zu aktivieren. Das führt uns zu einem weiteren Symptom einer gestörten Darmflora: ein geschwächtes Immunsystem. Bei schlechter Darmgesundheit kann das Immunsystem nicht so effektiv arbeiten, wie es sollte.
Prävention und Behandlung
Wer eine gestörte Darmflora hat, büßt in der Regel an Wohlbefinden und Gesundheit ein. Deshalb ist es das oberste Ziel, schnell wieder ein gesundes Mikrobiom herzustellen. Gelingen kann das am besten mit einer Ernährungsumstellung sowie mit Hilfe von Probiotika und Präbiotika.
Ernährungsumstellung
Wenn man unter einer gestörten Darmflora leidet, liegt es nahe, für eine schnelle Besserung der Darmgesundheit bei der Ernährung anzusetzen. Es ist dann besonders wichtig, auf die Ballaststoffzufuhr zu achten und Lebensmittel wie Vollkorngetreide, Hülsenfrüchte und Gemüse zu essen. Ballaststoffe dienen den gesunden Darmbakterien nämlich als Nahrung und fördern somit ihr Wachstum. Wer besonders ballaststoffreich isst, sollte auch ausreichend Flüssigkeit zu sich nehmen, um negative Auswirkungen wie Verstopfung zu vermeiden.
Darüber hinaus solltest du deinen Zuckerkonsum reduzieren und vor allem auf stark verarbeitete Lebensmittel verzichten. Der Zucker kann das Wachstum schädlicher Bakterien fördern und zu Entzündungen führen.
Probiotika und Präbiotika
Ein weiterer wichtiger Punkt, um die Darmgesundheit zu fördern, ist die Einnahme von Probiotika und Präbiotika. Probiotika kannst du sowohl über die Ernährung als auch über Nahrungsergänzungsmittel zu dir nehmen. Nahrungsergänzungsmittel ersetzen allerdings keine ausgewogene Ernährung und sollten deshalb nur für kurze Zeit als Unterstützung eingesetzt werden. Probiotika kommen in fermentierten Lebensmitteln wie Kefir, Joghurt oder Sauerkraut vor.
Präbiotika sind Ballaststoffe, die zum Beispiel als Beta-Glucane in Pilzen, Hafer, Gerste oder Algen vorkommen oder als Fructooligosaccharide in Bananen, Spargel, Chicorée, Topinambur, Knoblauch und Zwiebel. Haferflocken und Porridge bieten dir daher ein gesundes Frühstück für deinen Darm.
Zusammenfassung und abschließende Gedanken
Zusammenfassend kann man sagen, dass es enorm wichtig ist, ein gesundes Mikrobiom zu pflegen, denn eine gestörte Darmflora bringt eine Reihe unerwünschter Probleme mit sich. Das Ungleichgewicht der Darmbakterien kann viele verschiedene Ursachen haben und sich in Form unterschiedlichster Symptome äußern. Ein Ungleichgewicht im Mikrobiom zeigt sich zum Beispiel durch Verdauungsbeschwerden, anhaltende Müdigkeit, Hautprobleme oder Stimmungsschwankungen. Die Ursachen können von einer einseitigen Ernährung über Stress bis hin zu Medikamenteneinnahme oder Infektionen reichen.
Wichtig ist immer, dass die Gründe für die Symptome gemeinsam mit einem Arzt oder einer Ärztin untersucht werden, um Erkrankungen und andere medizinische Ursachen auszuschließen. Danach kannst du die Behandlung der gestörten Darmflora unterstützen, indem du auf eine ausgewogene Ernährung achtest und Präbiotika ( präbiotische Lebensmittel ) sowie Probiotika in deinen Speiseplan integrierst. Das sind auch die besten Mittel, um deine Darmgesundheit präventiv vor einem Ungleichgewicht zu schützen.
Quellen:
Hantsoo, & Zemel, B. S. (2021). Stress gets into the belly: Early life stress and the gut microbiome. Behavioural Brain Research, 414, 113474–113474. https://doi.org/10.1016/j.bbr.2021.113474
Mahmud, Akter, S., Tamanna, S. K., Mazumder, L., Esti, I. Z., Banerjee, S., Akter, S., Hasan, M. R., Acharjee, M., Hossain, M. S., & Pirttilä, A. M. (2022). Impact of gut microbiome on skin health: gut-skin axis observed through the lenses of therapeutics and skin diseases. Gut Microbes , 14 (1), 2096995–2096995. https://doi.org/10.1080/19490976.2022.2096995
Schrodt, Mahavni, A., McNamara, G. P. J., Tallman, M. D., Bruger, B. T., Schwarz, L., & Bhattacharyya, A. (2022). The gut microbiome and depression: a review. Nutritional Neuroscience, ahead-of-print(ahead-of-print), 1–7. https://doi.org/10.1080/1028415X.2022.2111745
Häufig gestellte Fragen
Wie erkennt man, dass man eine gestörte Darmflora hat?
Eine gestörte Darmflora kann sich durch unterschiedliche Symptome äußern. Zu den bekanntesten zählen Verdauungsbeschwerden, Müdigkeit und Erschöpfung, Hautprobleme sowie Stimmungsschwankungen und Depressionen.
Wie kann man eine gestörte Darmflora wieder aufbauen?
Der Aufbau einer gestörten Darmflora gelingt am besten über eine ausgewogene Ernährung. Der Darm sollte mit ausreichend Ballaststoffen versorgt werden, die nicht nur die Verdauung anregen, sondern den gesunden Darmbakterien auch als Nahrung dienen. Außerdem können Probiotika und Präbiotika zur Unterstützung einer gesunden Darmflora über die Nahrung oder als Nahrungsergänzungsmittel aufgenommen werden.
Was essen bei gestörter Darmflora?
Bei einer gestörten Darmflora sollte man besonders ballaststoffreich essen und Probiotika (z.B. Kefir, Joghurt, Sauerkraut, Kimchi) Präbiotika (z.B. Wurzelgemüse, Bananen, Hafer) zu sich nehmen. Wer viele Ballaststoffe isst, sollte auch unbedingt darauf achten, ausreichend zu trinken, da es ansonsten zu Verstopfung kommen kann.
Kann sich Stress auf den Darm und Verdauung auswirken?
Es gibt Studien, die zeigen, dass sich Stress negativ auf das Mikrobiom im Darm auswirken kann. Er bringt die Verteilung gesunder und schädlicher Bakterien aus dem Gleichgewicht und stört die Darmflora.
Hat der Darm Einfluss auf die Haut?
Ja, der Darm und die Haut sind über die Darm-Haut-Achse verbunden, sodass eine gestörte Darmflora zu Hautproblemen und Hautkrankheiten führen kann.
Was versteht man unter Reizdarmsyndrom?
Das Reizdarmsyndrom beschreibt eine Erkrankung der Verdauungsorgane, bei der es immer wieder zu Bauchschmerzen und Verdauungsproblemen wie Durchfall oder Verstopfung kommt.
Was bewirken Ballaststoffe im Darm?
Einerseits sorgen Ballaststoffe aufgrund ihrer Fähigkeit, Flüssigkeit zu binden, dafür, dass das Stuhlvolumen erhöht und die Darmtätigkeit angeregt wird. Andererseits dienen Präbiotika, eine besondere Form von Ballaststoffen, den gesundheitsfördernden Bakterien im Darm als Nahrung und sorgen so für eine gesunde Darmflora.
