Der Begriff Stoffwechsel fällt häufig in Zusammenhang mit Diäten und Abnehmen, wobei ein langsamer Stoffwechsel oft als Ursache für Übergewicht genannt wird. Tatsächlich ist er aber so viel mehr als das, denn er bildet das Fundament für alle lebenswichtigen Prozesse im Körper. Ohne Stoffwechsel läuft also nichts.
Um zu verstehen, warum ein langsamer Stoffwechsel den Abnehmerfolg beeinflusst und was du tun kannst, um ihn wieder anzukurbeln, musst du erst wissen, was der Stoffwechsel eigentlich ist, und wie er funktioniert.
Alles, was du darüber wissen musst, und was du gegen einen langsamen Stoffwechsel tun kannst, erfährst du in diesem Beitrag. Am Ende warten außerdem Tipps für ein gesundes Frühstück und Lebensmittel, die deinen Stoffwechsel wieder ankurbeln.
Was ist der Stoffwechsel?
Wir starten bei den Basics: Der Stoffwechsel, auch Metabolismus genannt, beschreibt alle chemischen Prozesse, die in unseren Zellen ablaufen. Dabei werden verschiedene Stoffe im Körper in andere umgewandelt. Neben der Energiegewinnung und Aufrechterhaltung von Körperfunktionen, ist es die Aufgabe des Stoffwechsels, Körpersubstanzen auf- und abzubauen bzw. zu erhalten. Das schließt fast alle Zellen mit ein, die sich in unserem Körper tummeln, unter anderem auch Muskel- und Fettzellen.
Der gesamte Prozess wird zwei verschiedene Stoffwechselzustände untergliedert, den Katabolismus und den Anabolismus, die im nächsten Abschnitt genauer erklärt werden.
So funktioniert der Stoffwechsel
Damit unser Körper lebenswichtige Funktionen ausführen kann, benötigt er Energie. Diese führen wir über unsere Nahrung und die darin enthaltenen Nährstoffe zu. Anschließend ist es die Aufgabe des Stoffwechsels, das Essen in seine einzelnen Bausteine zu zerlegen und zu den Zellen zu befördern. Das heißt, Eiweiß, Fett und Kohlenhydrate werden zu Aminosäuren, Fettsäuren und Glucose abgebaut und über das Blut zu ihrem Zielort transportiert. Dort angekommen, werden neue Stoffe daraus geformt, wie zum Beispiel Muskeln, Nerven oder Knochen.
Zuletzt werden die Abfallprodukte, die bei diesen Prozessen entstehen, von der Zelle wegtransportiert und wieder ausgeschieden. An jedem dieser Schritte sind bestimmte Enzyme beteiligt. Sie erledigen den Großteil der Arbeit.
Falls über die Nahrung mehr Energie aufgenommen wird, als abgebaut werden kann, werden Energiereserven in den Fettspeichern des Körpers gelagert, wodurch Übergewicht entsteht.
Oft wird Im Volksmund die Verdauung fälschlicherweise mit dem Stoffwechsel gleichgesetzt. Die Verdauung leistet jedoch nur die Vorarbeit, denn der Magen und Darm zerlegen Nahrungsmittel in ihre einzelnen Bestandteile. Erst danach können die dabei entstandenen kleinsten Stoffe vom Darm aufgenommen und ins Blut abgegeben werden. Schließlich gelangen sie über die Blutbahn zu den einzelnen Zellen, wo sie spezifische Aufgaben erfüllen.
Was sind Anabolismus und Katabolismus?
Der Metabolismus setzt sich aus anabolen und katabolen Phasen zusammen. In der katabolen Phase baut der Körper über die Nahrung aufgenommene Nährstoffe ab. Dabei entsteht sogenanntes ATP (Adenosintriphosphat), das unseren Zellen als Treibstoff dient. Neben den vielen anderen Funktionen von ATP wird es beispielsweise benötigt, um Körperwärme zu produzieren oder die Muskeln zu bewegen.
Anschließend nutzt der Anabolismus das frei gewordene ATP, um verschiedenste Körpersubstanzen aufzubauen. Aus diesem Grund spricht man auch oft vom Aufbaustoffwechsel. Für Kraftsportlerinnen und Kraftsportler ist dieser Zustand besonders interessant, da während des Anabolismus auch Muskeln aufgebaut werden. Um den Muskelaufbau zu fördern, sollte der Körper in dieser Phase bestens mit Protein und anderen wichtigen Nährstoffen versorgt sein.
Anabolismus und Katabolismus wechseln sich ab und laufen niemals parallel ab. Vielmehr bilden sie einen Kreislauf, der durch Enzyme reguliert wird.
Was sind die Ursachen für einen langsamen Stoffwechsel?
Laut Dr. Chih-Hao Lee von der Harvard Universität laufen die soeben beschriebenen Prozesse bei jedem Menschen mit unterschiedlicher Intensität ab. Ob dein Stoffwechsel schnell, langsam oder durchschnittlich ist, hängt in erster Linie von deinen Genen ab. Des Weiteren hat auch das Alter einen Einfluss darauf, wie rasch der Metabolismus arbeitet. Mit zunehmendem Alter werden die Prozesse also etwas langsamer. (1)
Wie gut der Stoffwechsel arbeitet zeigt sich darin, wie leicht oder schwer es jemandem fällt, Gewicht zu- oder abzunehmen. Besser gesagt, bei einem langsamen Stoffwechsel werden weniger Kalorien verbrannt und überschüssige Energie wird in Form von Fettreserven gespeichert.
Allerdings wäre es ein Trugschluss, den Stoffwechsel alleine für Übergewicht verantwortlich zu machen. Einen weitaus größeren Einfluss hat nämlich der Lebensstil, zu dem Bewegung und gesunde Ernährung zählen. (1)
Wer von einem langsamen Stoffwechsel betroffen ist, hat oft aber nicht nur Probleme beim Abnehmen, sondern friert auch häufiger oder leidet unter Konzentrationsproblemen. Deshalb möchten Betroffene ihren langsamen Stoffwechsel rasch wieder auf Touren bringen und so ihre Lebensqualität steigern. Wie das funktioniert erfährst du im Folgenden.
Wie kann man einen langsamen Stoffwechsel ankurbeln?
Bis zu einem gewissen Grad ist es tatsächlich möglich, dem Metabolismus einen kleinen Auftrieb zu geben. Und zwar sind die zwei wichtigsten Punkte, um deinen Stoffwechsel anzukurbeln, gesunde Ernährung und Sport .
Was das im Detail bedeutet, sehen wir uns in diesem Abschnitt an.
Schnelle Bewegungen für einen schnellen Metabolismus
Sport bringt nicht nur dich, sondern auch deinen Metabolismus ordentlich ins Schwitzen. Daher solltest du Bewegung unbedingt in deinen Alltag integrieren, wenn du deinem Stoffwechsel einen Kickstart geben möchtest.
Ist Sport bereits ein fester Bestandteil deines Alltags, lohnt es sich, Intervalltraining in deine sportlichen Gewohnheiten einzugliedern. Verbinde zum Beispiel deine gewohnte Jogging-Routine mit kurzen Sprints oder probiere High Intensity Intervall Training (HIIT) aus. Die kurzen, intensiven Trainingseinheiten lassen sich leicht in deine Sportpraxis integrieren und zeigen große Wirkung. Nach einem HIIT-Workout ist dein Stoffwechsel für den Rest des Tages so richtig auf Touren und verbrennt Kalorien was das Zeug hält.
Training mit Gewichten für mehr Muskeln
Muskelmaße benötigt mehr Energie als Fettmasse, und zwar nicht nur beim Sport, sondern auch in Ruhephasen. Mit gezieltem Muskelaufbau kannst du deinen Stoffwechsel ordentlich ankurbeln und deinen täglichen Kalorienbedarf erhöhen. Wie viele Kalorien du pro Tag ungefähr zu dir nehmen musst, um dein Gewicht zu halten, kannst du mit unserem Kalorienrechner ganz leicht ermitteln. Einerseits werden Kenngrößen wie Alter, Geschlecht, Größe und Gewicht herangezogen, um deinen täglichen Kalorienbedarf zu berechnen. Andererseits spielt auch das Aktivitätslevel eine wichtige Rolle.
Damit deine Muskeln wachsen und dein Stoffwechsel davon profitiert, musst du sie trainieren. Dafür ist Krafttraining besonders gut geeignet. Denn um Muskelwachstum zu fördern, müssen die gesetzten Trainingsreize mit der Zeit immer intensiver werden. Das passiert zum Beispiel durch die Steigerung der verwendeten Gewichte. Aber Sport alleine reicht nicht aus, um deinen Stoffwechsel ordentlich anzukurbeln. Auch die richtige Ernährung spielt eine wesentliche Rolle dabei.
Proteinreiche Ernährung
Dein Stoffwechsel arbeitet immer dann auf Hochtouren, wenn du isst, verdaust oder Nährstoffe speicherst. Dieser Vorgang nennt sich thermischer Effekt. Im Grunde genommen beschreibt er, wie viel Energie dein Körper aufbringen muss, um die aufgenommene Nahrung zu verdauen und zu verwerten. Je nachdem, was du zu isst, kann dieser Effekt stärker oder schwächer ausfallen.
Während der thermische Effekt bei Fett nur bei 0-3% liegt und bei Kohlenhydraten bei 5-10%, liegt er bei Protein mit 20-30% deutlich höher. (2) Es dauert daher länger, bis der Körper Eiweiß vollständig aufgenommen hat, als Fett und Kohlenhydrate. Solange dieser Vorgang läuft, wird Energie benötigt und somit werden Kalorien verbrannt.
Allerdings konnte die Wissenschaft bisher noch nicht final klären, wie stark dieser Effekt tatsächlich ist. Jedoch sprechen die Ergebnisse aus verschiedenen Studien für die Kombination aus einer hohen Protein-Zufuhr und Krafttraining, damit dein Metabolismus besser arbeitet.
Welche Lebensmittel einen langsamen Stoffwechsel wieder in Schwung bringen, erfährst du im nächsten Abschnitt.
Lebensmittel, die deinen Stoffwechsel ankurbeln und die Kilos purzeln lassen
Proteine als Stoffwechsel-Booster
Wir wir bereits erfahren haben, benötigen proteinreiche Lebensmittel mehr Energie, damit der Körper sie verwerten kann. Daher lohnt es sich, sie zu einem fixen Bestandteil jeder Mahlzeit zu machen.
Zu den wichtigsten pflanzlichen Proteinquellen zählen beispielsweise Hülsenfrüchte wie Bohnen oder Linsen, Nüsse, Samen, Obst, Gemüse und Getreide bzw. Pseudogetreide wie zum Beispiel Hirse, Hafer oder Quinoa. Hierbei gilt: Je mehr verschiedene Eiweißquellen du kombinierst, desto besser. Die wichtigsten tierischen Eiweißlieferanten sind Fleisch, Fisch, Eier und Milchprodukte.
Um schon am Morgen mit einer ordentlichen Ladung Protein zu starten, eignet sich zum Beispiel das VERIVAL Sportfrühstück . Mit seiner 100% pflanzlichen Proteinpower versorgt es deinen Körper mit essenziellen Aminosäuren und kurbelt deinen Stoffwechsel an.
Grüner Tee – altbewährte Wunderwaffe
Neben Eiweiß wirkt sich auch grüner Tee nachweislich positiv auf den Stoffwechsel aus. Er enthält mitunter sogenanntes Epigallocatechingallat – ja, ein echter Zungenbrecher. Es ist bekannt dafür, die Fettverbrennung anzuregen und den Kalorienverbrauch zu steigert. Laut einer Metaanalyse aus dem Jahr 2011 treiben nur 250 Gramm Epigallocatechingallat den Stoffwechsel so stark an, dass der Körper ca. 100 kcal zusätzlich verbrennt. Diese Menge entspricht ungefähr drei Tassen Tee. (1)
Beeren – die Allround-Talente
Beeren strotzen nicht nur so vor Vitaminen, sie enthalten auch eine beachtliche Menge an Antioxidantien. Diese schützen vor freien Radikalen, die zum Teil bei Stoffwechselprozessen gebildet werden und Krankheiten wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Krebs oder Arteriosklerose begünstigen. Um zu verhindern, dass die schädlichen Stoffe entstehen, sollten Beeren auf deinem Speiseplan nicht fehlen.
Mit gesundem Frühstück den Stoffwechsel anregen
Mit dem richtigen Frühstück legst du jeden Morgen den Grundstein für einen Stoffwechsel-Boost . Starte dafür am besten mit einer gesunden und eiweißreichen Mahlzeit in den Tag. Wie so ein gesundes Frühstück aussehen kann erfährst du jetzt:
Eine gute Basis für den morgendlichen Energie-Kick bildet proteinhaltiges Getreide wie Hirse, Quinoa oder Hafer. Nimm zum Beispiel eine Portion Haferflocken und mach dir ein köstliches Müsli oder koche sie zu wärmendem Porridge auf.
Für die Porridge-Zubereitung eignet sich Milch als tierische Eiweißquelle bzw. die proteinreiche, pflanzliche Alternative aus Soja. Müsli schmeckt zudem auch mit Joghurt oder Quark.
Grundrezept: Haferbrei
Zutaten
- 250 ml Milch oder eine pflanzliche Alternative für Veganer (Hafermilch, Mandelmilch, Sojamilch,…)
- 50 g Haferflocken (Gramm Haferflocken)
- 1 Prise Salz
- 2 TL Agavensirup optional
- 1/2 TL Zimt nach Wahl
Zubereitung
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Haferflocken mit der Prise Salz sowie dem Süßungsmittel nach Wahl in der Milch oder dem Pflanzendrink aufkochen (am besten unter ständigem Rühren). Die Getreideflocken nur mit heißem Wasser zu kochen ist auch eine mögliche Variante.
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Brei 3 Minuten ziehen lassen.
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Brei in eine Schüssel leeren und mit Zimt bestreuen.
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Genießen!
Nährwerte
Serviere das ganze mit Toppings wie Nüssen, Nussmus oder Samen und gib frische Beeren oder getrocknetes Obst ganz nach deinem Geschmack dazu. Das bringt nicht nur Abwechslung, sondern sorgt obendrein für eine Extra-Portion Protein. Hast du schon vom Abnehmen mit Intervallfasten gehört?
Quellen:
(1) Harvard Health Publishing (2021, 30. März). The Truth about Metabolism. Harvard Health Publishing. https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/the-truth-about-metabolism
(2) Tappy L. Thermic effect of food and sympathetic nervous system activity in humans. Reprod Nutr Dev. 1996;36(4):391-7. doi: 10.1051/rnd:19960405. PMID: 8878356.
