Während immer mehr Menschen Kuhmilch durch Hafermilch ersetzen, bleibt die Frage, ob Hafermilch ungesund ist, für viele Verbraucher:innen relevant. In diesem Artikel sehen wir uns die gesundheitlichen Aspekte der pflanzlichen Milchalternative genauer an, werfen einen Blick auf ihre Inhaltsstoffe und bieten eine wissenschaftlich fundierte Antwort auf die weit verbreitete Frage.
Glykämischer Index von Hafermilch: Ein Risiko für Diabetiker:innen?
Ein wichtiger Punkt bei der Bewertung von Hafermilch ist ihr glykämischer Index (GI). Der GI misst, wie schnell ein Lebensmittel den Blutzuckerspiegel ansteigen lässt. Lebensmittel mit einem hohen GI führen zu einem schnellen Anstieg des Blutzuckers, was besonders für Menschen mit Diabetes oder Insulinresistenz problematisch sein kann.
Da Hafermilch aus stärkehaltigen Haferflocken hergestellt wird, könnte man sich Sorgen machen, dass ihr Verzehr den Blutzuckerspiegel stark ansteigen lässt. Glücklicherweise hat Hafermilch im Allgemeinen einen moderaten GI. Das bedeutet, dass sie den Blutzucker nicht so stark ansteigen lässt wie andere kohlenhydratreiche Lebensmittel.
Dieser moderate GI ist hauptsächlich auf den Gehalt an Beta-Glucan zurückzuführen, einer Art löslicher Ballaststoffe, die die Aufnahme von Zucker in den Blutkreislauf verlangsamen. Dadurch können Blutzuckerspitzen vermieden und der Blutzuckerspiegel stabiler gehalten werden.
Allerdings variiert der Einfluss von Hafermilch auf den Blutzucker je nach individueller Stoffwechselreaktion und der Kombination mit anderen Lebensmitteln. Zum Beispiel enthalten einige kommerzielle Sorten zugesetzten Zucker, was den GI erhöhen kann. Daher ist es ratsam, ungesüßte Varianten zu wählen und die Inhaltsstoffe zu überprüfen.
Eine ausgewogene Ernährung, die reich an Ballaststoffen, Proteinen oder Fetten ist, kann die Aufnahme von Glukose weiter verlangsamen und die Blutzuckerreaktion mildern. Dennoch sollten Diabetiker:innen ihre Ernährung bei Fragen oder Zweifeln stets mit ihren Ärztinnen und Ärzten oder ausgebildeten Diätologinnen und Diätologen besprechen.
Avenanthramide in Hafermilch: Die Kraft der Phytochemikalien
Ein weniger häufig diskutierter Vorteil von Hafermilch sind die enthaltenen Avenanthramide, eine Gruppe von Phytochemikalien, die in Hafer natürlich vorkommen. Laut einer umfassenden Übersichtsarbeit von Li et al. (2022) wirken diese Verbindungen entzündungshemmend und antioxidativ, was bedeutet, dass sie Entzündungen im Körper reduzieren und schädliche freie Radikale neutralisieren können. Freie Radikale sind Moleküle, die Zellen schädigen und zu verschiedenen Krankheiten führen können.
Forschende haben herausgefunden, dass Avenanthramide das Wachstum von Krebszellen hemmen und deren Absterben fördern können. Somit ist Hafermilch eine wertvolle Ergänzung für eine gesundheitsbewusste Ernährung. Die in Hafermilch enthaltenen Avenanthramide können dazu beitragen, das Risiko für chronische Krankheiten, einschließlich bestimmter Krebsarten, zu senken und die allgemeine Zellgesundheit zu unterstützen. [1]
Mikronährstoffe in Hafermilch: Mehr als nur Kalorien und Zucker
Hafermilch ist nicht nur reich an Makronährstoffen wie Kohlenhydraten und Proteinen, sondern enthält auch viele wichtige Mikronährstoffe. Oft wird sie mit zusätzlichen Vitaminen und Mineralstoffen wie Kalzium, Vitamin D und B12 ergänzt, was sie zu einer guten Wahl für Veganer:innen und Menschen mit speziellen Ernährungsbedürfnissen macht.
Studien zeigen, dass einige Marken ihre Hafermilch mit diesen Nährstoffen extra anreichern, um Mängel bei einer rein pflanzlichen Ernährung auszugleichen und den gesundheitlichen Wert zu erhöhen. Außerdem haben Untersuchungen ergeben, dass pflanzenbasierte Joghurts im Vergleich zu milchbasierten weniger Gesamtzucker, weniger Natrium und mehr Ballaststoffe enthalten, was die gesundheitlichen Vorteile dieser pflanzlichen Produkte unterstreicht. Es wurde festgestellt, dass etwa 37 % der getesteten pflanzenbasierten Joghurtalternativen zusätzlich mit Kalzium angereichert sind, um vergleichbare Mengen wie in Kuhmilch zu bieten, auch wenn sie von Natur aus weniger Kalzium beinhalten. [2]
Diese zusätzlichen Vitamine und Mineralstoffe in Hafermilch helfen, die Versorgung mit kritischen Nährstoffen zu verbessern, was besonders für diejenigen wichtig ist, die eine ausschließlich pflanzliche Ernährung bevorzugen.
Zusatzstoffe in Hafermilch und ihre Auswirkungen
Ein wichtiger Aspekt beim Konsum von Hafermilch sind die Zusatzstoffe wie Emulgatoren und Verdickungsmittel, die oft in kommerziellen Produkten enthalten sind. Diese Inhaltsstoffe sollen die Textur verbessern und die Haltbarkeit verlängern, können jedoch gesundheitliche Bedenken hervorrufen.
Carrageenan wird häufig verwendet, um die Konsistenz zu verbessern. Studien haben gezeigt, dass Carrageenan entzündliche Prozesse im Darm auslösen kann. Es verändert die Darmflora und schwächt die Barrierefunktion des Darms, was zu Entzündungen führen kann. [3]
Darüber hinaus ist Carboxymethylcellulose (CMC) ein weiterer gängiger Emulgator. Untersuchungen an Mäusen haben gezeigt, dass CMC zu einer erhöhten Anhaftung von Bakterien an der Darmwand führt und die Schutzfunktion der Darmschleimhaut verringert. Dies kann chronische Entzündungen fördern. [4]
Zusätzlich können kommerzielle Produkte auch Zucker oder Süßstoffe enthalten, die den Geschmack verbessern, aber den Kaloriengehalt der Hafermilch und die Blutzuckerreaktion beeinflussen können. Wenn du Hafermilch kaufst, achte deshalb auf die Zutatenliste und wähle Produkte ohne oder mit minimalen Zusatzstoffen, um potenzielle gesundheitliche Risiken zu minimieren.
Pestizidrückstände in Hafermilch: Grund zur Sorge?
Der Anbau von Hafer kann, ähnlich wie bei vielen anderen Nutzpflanzen, den Einsatz von Pestiziden erfordern, die letztlich in Spuren in Hafermilch enden können. Dadurch haben manche Konsumentinnen und Konsumenten verständlicherweise Bedenken hinsichtlich der Sicherheit und Gesundheit.
Laut einem Bericht der Europäischen Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) aus dem Jahr 2021 wurden in der EU 87.863 Lebensmittelproben analysiert. Dabei lag der Großteil der Proben (96,1 %) innerhalb der gesetzlich zulässigen Werte, während 2,1 % der Proben Rückstände aufwiesen, die die zulässigen Werte überschritten. Diese Überwachungsprogramme bieten wertvolle Informationen über die ernährungsbedingte Exposition von Verbrauchern gegenüber Pestizidrückständen. [5]
Für alle, die sich um die möglichen Auswirkungen von Pestizidrückständen sorgen, ist Bio-Hafermilch eine hervorragende Option. Denn der biologische Anbau von Hafer unterliegt strengeren Richtlinien hinsichtlich des Einsatzes von Pestiziden und Düngemitteln. Das heißt, in der biologischen Landwirtschaft ist die Verwendung synthetischer Pestizide und Düngemittel stark eingeschränkt oder gänzlich verboten. Dadurch wird die Belastung mit schädlichen Rückständen deutlich verringert. [6]
Hafermilch in den Alltag integrieren: Gesund und vielseitig
Hafermilch ist unglaublich vielseitig und kann in vielen Bereichen deines Alltags eine gesunde Bereicherung sein. Hier sind beispielsweise einige Ideen, wie du sie verwenden kannst:
- Smoothies: Hafermilch macht deine Smoothies schön cremig und passt hervorragend zu Früchten und grünem Gemüse.
- Kaffee: Besonders Barista-Versionen von Hafermilch lassen sich super aufschäumen und sind perfekt für Cappuccino oder Latte.
- Backen: Du kannst Hafermilch in Kuchen, Muffins oder Pfannkuchen anstelle von Kuhmilch verwenden.
- Kochen: Auch in herzhaften Gerichten wie Suppen, Soßen oder Aufläufen ist Hafermilch eine tolle Zutat.
Für eine gesunde Ernährung ist es wichtig, ungesüßte Versionen von Hafermilch zu wählen, um zusätzlichen Zucker zu vermeiden. Achte darauf, dass die Hafermilch, die du kaufst, möglichst wenige Zusatzstoffe enthält und mit Vitaminen und Mineralien angereichert ist. Dies hilft, deinen täglichen Bedarf an Nährstoffen wie Kalzium, Vitamin D und B12 zu decken.
Eine einfache und kostengünstige Möglichkeit, Hafermilch in deinen Alltag zu integrieren, ist die eigene Herstellung. Denn selbstgemachte Hafermilch ermöglicht es dir, genau zu kontrollieren, was in dein Getränk kommt, und unnötige Zusatzstoffe zu vermeiden.
Rezept: Selbstgemachte Hafermilch
Zubehör
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Mixer
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Sieb
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Schale
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Karaffe oder Flasche zur Aufbewahrung
Zutaten
- 100 g Bio Haferflocken
- 1 l Wasser
- Etwas mehr Wasser (zum Einweichen der Haferflocken)
- 1 Dattel
- 1 Prise Salz
- Vanillearoma (optional)
Zubereitung
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Weiche die Haferflocken etwa 15 min in Wasser ein.
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Die Haferflocken kommen gemeinsam mit einer Dattel, einer Prise Salz und in etwa einem Liter Wasser in deinen Mixer. Wenn du möchtest, kannst noch etwas Vanillearoma hinzugeben, um deinen Haferdrink ganz einfach in eine Vanillevariante zu verwandeln. Mixe die Zutaten etwa 1 Minute lang im Mixer.
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Abschließend nimm dir ein Sieb und eine Schüssel zur Hand und streiche die Hafermilch durch das Sieb, damit alle Klumpen aus der Pflanzenmilch gefiltert werden und die klare Hafermilch in der Schüssel aufgefangen wird.
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Und schon kannst du dein Müsli, deine Overnight Oats oder deinen warmen Porridge mit eigener Hafermilch genießen.
Nährwerte
Fazit
Hafermilch bietet eine Fülle von Vorteilen, von ihrem moderaten glykämischen Index bis hin zu den entzündungshemmenden Avenanthramiden. Wähle jedoch Produkte mit Bedacht, um Zusatzstoffe zu minimieren, und bevorzuge Bio-Hafermilch, um Pestizidbelastungen zu vermeiden. Vielseitig einsetzbar und sogar selbst herstellbar, ist Hafermilch gesund für deine Ernährung und deinen Alltag.
Quellen
[1] Li, X., Zhou, L., Yu, Y., Zhang, J., Wang, J., & Sun, B. (2022). The Potential Functions and Mechanisms of Oat on Cancer Prevention: A Review. Journal of Agricultural and Food Chemistry , 70 (46), 14588–14599. https://doi.org/10.1021/acs.jafc.2c06518
[2] D’Andrea, A. E., Kinchla, A. J., & Nolden, A. A. (2023). A comparison of the nutritional profile and nutrient density of commercially available plant-based and dairy yogurts in the United States. Frontiers in Nutrition (Lausanne) , 10 , 1195045–1195045. https://doi.org/10.3389/fnut.2023.1195045
[3] Borsani, B., De Santis, R., Perico, V., Penagini, F., Pendezza, E., Dilillo, D., Bosetti, A., Zuccotti, G. V., & D’Auria, E. (2021). The Role of Carrageenan in Inflammatory Bowel Diseases and Allergic Reactions: Where Do We Stand? Nutrients, 13(10), 3402. https://doi.org/10.3390/nu13103402
[4] Martino, J. V., Van Limbergen, J., & Cahill, L. E. (2017). The Role of Carrageenan and Carboxymethylcellulose in the Development of Intestinal Inflammation. Frontiers in Pediatrics, 5, 96–96. https://doi.org/10.3389/fped.2017.00096
[5] Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit. (2023). The 2021 European Union report on pesticide residues in food. EFSA Journal. https://www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/7939
[6] International Federation of Organic Agriculture Movements (IFOAM). (2021). The IFOAM Norms for Organic Production and Processing. https://www.ifoam.bio/our-work/how/standards-certification/organic-guarantee-system/ifoam-norms
