Eine gesunde Darmflora aufbauen und erhalten ist wichtig für das Verdauungssystem und steigert das Wohlbefinden. Ein gesunder Darm trägt zu einem starken Immunsystem und einer besseren Verdauung bei. In diesem Blog-Beitrag werden sieben Tipps vorgestellt, die dabei helfen, die Darmflora aufzubauen und gesund zu erhalten.
Warum ist die Darmflora wichtig?
Die Darmflora hat eine wichtigere Bedeutung, als viele vielleicht denken. Im menschlichen Darm befinden sich Billionen von Bakterien, die das sogenannte Mikrobiom bilden. Einerseits ist dieses Mikrobiom für die Verdauung wichtig, um Nahrungsmittel in ihre einzelnen Bestandteile zu zersetzen. Andererseits ist es wichtig für unser Immunsystem, denn es hilft dem Körper, Krankheitserreger zu erkennen und so die Immunabwehr zu aktivieren.
Wenn die Verdauung reibungslos funktioniert, wichtige Nährstoffe aufgenommen werden können und das Immunsystem richtig arbeitet, wirkt sich das auch positiv auf unser allgemeines Wohlbefinden aus.
Wichtig ist dabei ein ausgewogenes Verhältnis guter und schlechter Darmbakterien. Überwiegen die schlechten Bakterienstämme, spricht man von einer gestörten Darmflora, wodurch die Verdauung beeinträchtigt wird und das Risiko für Erkrankungen und Infektionen steigt. Es gibt sogar Untersuchungen, die auf einen Zusammenhang zwischen der Darmgesundheit und der Psyche hindeuten.
Wie du eine gesunde Darmflora aufbauen und erhalten kannst, erfährst du in unseren 7 Tipps:
Tipp 1: Eine gesunde Ernährung
Stark verarbeitete Lebensmittel, die viel Zucker, Fett und künstliche Zusatzstoffe enthalten, können sich negativ auf deine Darmflora auswirken, indem sie die gesunden Darmbakterien reduzieren und so die Balance deines Mikrobioms stören. Die Auswirkungen: Verdauungsbeschwerden, Entzündungen, ein geschwächtes Immunsystem und ein gesenktes Wohlbefinden.
So wie ungesunde Lebensmittel deine Darmflora schädigen können, kann eine gesunde Ernährung auch förderlich für deine Darmgesundheit sein, sodass du mit den richtigen Lebensmitteln deine Darmflora aufbauen und gesund halten kannst.
Empfohlen werden unter anderem die folgenden Lebensmittel bzw. Inhaltsstoffe:
- Ballaststoffe: Bei Ballaststoffen handelt es sich um unverdauliche Nahrungsbestandteile, die ausschließlich in pflanzlichen Nahrungsmitteln vorkommen. Sie haben eine präbiotische Wirkung, da sie von den Bakterien im Darm fermentiert werden und so als Nahrung für die gesunden Darmbakterien dienen. Ballaststoffe findest du vor allem in Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten, Nüssen und Samen sowie in Gemüse und Obst.
- Fermentierte Lebensmittel: Bei fermentierten Nahrungsmitteln wie Joghurt, Kefir, Sauerkraut, Kombucha oder Kimchi handelt es sich um probiotische Lebensmittel, die gesundheitsfördernde Bakterien enthalten. Zu diesen Bakterien zählen zum Beispiel Milchsäurebakterien, die für eine gesunde Darmflora wichtig sind und das Immunsystem stärken.
- Omega-3-Fettsäuren: Omega-3-Fettsäuren wird nachgesagt, dass sie Entzündungen im Darm reduzieren und das Wachstum gesunder Darmbakterien fördern können. Sie sind vor allem in fettem Fisch wie Lachs, Hering und Makrele enthalten, aber auch in pflanzlichen Lebensmitteln wie Leinsamen, Chiasamen und Nüssen.
Tipp 2: Stressreduktion
Lange dachte man, dass Gehirn und Darm unabhängig voneinander funktionieren. Heute weiß man, dass die beiden Organe miteinander verbunden sind, und über die Gehirn-Darm-Achse miteinander kommunizieren. Über diese Achse findet ein hormoneller, neurologischer und immunologischer Signalaustausch zwischen Hirn und Darm statt. Seit die Funktion der Gehirn-Darm-Achse bekannt ist, weiß man auch, dass Stress die Darmgesundheit beeinflussen kann.
Beispielsweise wirkt sich die Ausschüttung der Stresshormone Cortisol und Adrenalin auf die Darmtätigkeit aus, sodass es zu Symptomen wie Durchfall oder Verstopfung kommen kann.
Darüber hinaus beeinträchtigt Stress die Funktion des Immunsystems und erhöht das Risiko von Entzündungen im Darm. Das kann zu chronischen Darmerkrankungen führen. Wie sich Stress auf den Darm auswirkt, ist von Person zu Person ganz unterschiedlich, doch für alle gilt es, den Stress zu reduzieren, um die Symptome zu lindern. Das gelingt zum Beispiel mit erprobten Methoden zur Stressreduktion. Zu den bekanntesten Entspannungsübungen zählen Yoga, Atemübungen, Meditation, Tai-Chi, Qigong, progressive Muskelentspannung oder autogenes Training. Darüber hinaus kann regelmäßige Bewegung dabei helfen, Stress abzubauen.
Um deinen Darm vor Stress zu schützen, solltest du eine gesunde Darmflora aufbauen. Das gelingt dir mit einer gesunden, ballaststoffreichen Ernährung und der bewussten Auswahl probiotischer Lebensmittel.
Tipp 3: Bewegung
Bewegung reduziert nicht nur Stress, sondern wirkt sich auch direkt auf die Darmgesundheit aus. So fördert Bewegung beispielsweise die Darmtätigkeit und beugt Verstopfung vor. Indem sich der Darm schneller entleert, werden auch Toxine schneller wieder aus dem Körper transportiert. Außerdem stärkt die körperliche Aktivität das Immunsystem und reduziert das Risiko von Entzündungen im Darm.
Allerdings kann sich übermäßig viel Bewegung auch negativ auf die Darmgesundheit auswirken. Empfohlen werden zum Beispiel Yoga, Spaziergänge und Wanderungen, Ausdauersport wie Laufen, Radfahren oder Schwimmen und Krafttraining. Integriere diese Aktivitäten regelmäßig in deinen Alltag, um von den positiven Auswirkungen auf deine Darmgesundheit zu profitieren.
Tipp 4: Ausreichend Schlaf
Schlaf ist ein Aspekt, der im Zusammenhang mit der Darmgesundheit häufig unterschätzt wird. Er ist ganz essenziell für einen gesunden Körper und hat auch großen Einfluss auf die Darmflora.
Schlafmangel sorgt für eine hormonelle Dysbalance, was unsere Essgewohnheiten und die Darmflora negativ beeinflussen kann. Ausreichend Schlaf auf der anderen Seite trägt zum Wachstum gesunder Darmbakterien bei und reduziert das Entzündungsrisiko. Schlaf reguliert auch unsere Stoffwechselprozesse. Geraten diese aus dem Gleichgewicht, äußert sich das in einer gestörten Verdauung.
Empfohlen wird eine Schlafdauer von 7 bis 9 Stunden pro Nacht. Die optimale Stundenanzahl kann von Mensch zu Mensch variieren und liegt irgendwo dazwischen.
Neben der Quantität ist aber auch die Schlafqualität entscheidend. Um die Qualität deines nächtlichen Schlafes zu verbessern, solltest du folgende Tipps beachten:
- Sorge für eine ruhige und entspannende Schlafatmosphäre: Im besten Fall sollte deine Schlafumgebung dunkel und ruhig sein. Mit Ohrstöpseln und Augenmasken kannst du ein bisschen nachhelfen.
- Schaffe dir eine Schlafroutine: Versuche, jeden Abend zur gleichen Zeit ins Bett zu gehen und zur gleichen Zeit aufzustehen. Durch die Gewöhnung fällt es dir leichter, schnell einzuschlafen und morgens aufzuwachen.
- Vermeide aufputschende Mittel: Verzichte auf Koffein, Alkohol und Nikotin vor dem Schlafengehen.
- Keine elektronischen Geräte: Versuche, ca. 1 Stunde vor dem Schlafengehen keine Elektrogeräte wie Smartphones, Fernseher, Laptops und Co. zu verwenden. Sie stimulieren dein Gehirn und können so deine Schlafqualität negativ beeinflussen.
- Regelmäßige Bewegung: Durch regelmäßigen Sport kannst du deine Schlafqualität ebenfalls verbessern. 2 Stunden vorm Schlafengehen solltest du allerdings auf Sport verzichten, damit dein Körper sich beruhigen kann.
- Auf die Ernährung achten: Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr über den Tagesverlauf ist ebenso wichtig für die Schlafqualität wie der Verzicht auf große, schwere Mahlzeiten direkt vorm Schlafengehen.
Tipp 5: Antibiotika vermeiden oder reduzieren
Bei Antibiotika handelt es sich um Medikamente, die in der Medizin eingesetzt werden, um bakterielle Infektionen zu behandeln. Sie wirken deshalb, weil sie das Wachstum und die Vermehrung von Bakterien hemmen und die Krankheitserreger unschädlich machen. Antibiotika töten allerdings nicht nur die schlechten Bakterien ab, sondern auch die nützlichen Bakterien in unserem Darm. Das kann zu Verdauungsbeschwerden und Bauchschmerzen führen und das Immunsystem schwächen.
Dennoch ist die Einnahme von Antibiotika häufig unverzichtbar. Werden bestimmte Krankheiten nicht rechtzeitig mit dem richtigen Antibiotikum behandelt, kann das langfristige gesundheitliche Folgen haben und die Lebenserwartung reduzieren. Ebenso wichtig ist es, Antibiotika nur auf Anweisung eines Arztes oder einer Ärztin einzunehmen und Dauer und Dosierung genau einzuhalten. Der unsachgemäße Einsatz von Antibiotika kann nämlich zu Antibiotikaresistenz führen. Bei Zweifeln, frag immer zuerst deinen Arzt oder deine Ärztin.
Wenn du Medikamente wie Antibiotika einnimmst, ist es besonders wichtig, deine Darmflora zu schützen. Das kannst du tun, indem du bewusst zu präbiotischen und probiotischen Lebensmitteln greifst. Nach Absprache mit deinem Arzt oder deiner Ärztin kann es möglicherweise auch sinnvoll sein, Nahrungsergänzungsmittel zum Aufbau deiner Darmflora zu dir zu nehmen.
Tipp 6: Probiotika und Präbiotika
Damit du deine Darmflora aufbauen kannst, solltest du ganz besonders auf Probiotika und Präbiotika setzen. Bei Probiotika handelt es sich um nützliche Bakterienarten, die in vielen fermentierten Lebensmitteln enthalten sind, wie zum Beispiel Joghurt, Kefir oder Sauerkraut. Die bekanntesten Probiotika sind Milchsäurebakterien und Bifidobakterien. Sie halten eine gesunde Darmflora aufrecht, bekämpfen schädliche Bakterien und sind wichtig für die Verdauung.
Präbiotika hingegen sind unverdauliche Nahrungsbestandteile, die den guten Darmbakterien sozusagen als Nahrung dienen und ihr Wachstum fördern. Sie kommen ausschließlich in pflanzlichen Lebensmitteln vor und dabei ganz besonders in Vollkornprodukten, Hafer, Haferflocken, Porridge , Hülsenfrüchten, Wurzelgemüse, Bananen, Nüssen und Samen. Wir haben für dich die wichtigsten präbiotischen Lebensmittel aufgelistet.
Tipp 7: Vermeidung von Toxinen
Toxine und Umweltgifte können sich negativ auf unsere Verdauung auswirken, indem sie die Darmflora stören und Entzündungen auslösen. Toxine gelangen zum Beispiel durch Pestizide bei der landwirtschaftlichen Produktion in unsere Lebensmittel oder durch chemische Zusatzstoffe wie Farbstoffe und Konservierungsmittel, die bei der Herstellung zum Einsatz können.
Am besten vermeidest du Toxine in deiner Ernährung, indem du überwiegend natürliche, unverarbeitete Lebensmittel in Bio-Qualität verwendest. Achte darüber hinaus auf die Inhaltsstoffe in industriell gefertigten Produkten und versuche auf künstliche Zusatzstoffe zu verzichten. Vermeide insbesondere sogenannte E-Nummern. Sie haben zwar eine wichtige Funktion, indem sie Lebensmittel länger haltbar machen, stehen jedoch auch im Verdacht, gesundheitliche Risiken mit sich zu bringen.
Durch eine bewusste Ernährung kannst du schädliche Substanzen vermeiden und so deine Darmgesundheit unterstützen.
Zusammenfassung der 7 Tipps
Ein gesunder Darm ist essentiell für die Gesundheit und das Wohlbefinden. Wenn du deine Darmflora aufbauen willst und sie schützen möchtest, solltest du auf eine gesunde Ernährungsweise setzen, die Ballaststoffe, fermentierte Lebensmittel und Omega-3-Fettsäuren enthält. Darüber hinaus solltest du auf eine probiotische und präbiotische Ernährung achten.
Integriere zum Beispiel Milchprodukte wie Joghurt, Kefir oder Käse in deinen Speiseplan, aber auch Hülsenfrüchte, Wurzelgemüse und Vollkornprodukte. Während du Antibiotika einnimmst, solltest du ganz besonders auf deine Ernährung achten, um deine Darmflora zu schützen. Greife außerdem zu Produkten, die frei von Toxinen sind, indem du Bio-Lebensmittel wählst und auf die Zutatenliste industriell gefertigter Produkte achtest.
Für einen gesunden Darm ist aber nicht nur die Ernährung wichtig. Ebenso relevant ist es, Stress zu reduzieren, zum Beispiel durch gezielte Entspannungsmethoden. Auch ein erholsamer Schlaf spielt eine wesentliche Rolle. Und zu guter Letzt: Integriere Bewegung und Sport in deinen Alltag, denn das hält auch den Darm fit.
Häufig gestellte Fragen
Wann sollte man eine Darmflora aufbauen?
Eine gesunde Darmflora ist wichtig für die Gesundheit und das Wohlbefinden. Aus diesem Grund sollte man die Darmflora gut pflegen, indem man die gesunden Darmbakterien mit Probiotika und Präbiotika versorgt, regelmäßige Bewegung in den Alltag integriert und Stress reduziert.
Welche Lebensmittel sind gut für die Darmflora?
Ballaststoffreiche Lebensmittel sind besonders gut für die Darmflora. Dazu zählen vor allem Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Haferflocken, Gemüse, Obst und Nüsse. Außerdem kannst du deine Darmflora mit probiotischen Lebensmitteln unterstützen, zum Beispiel durch Milchprodukte wie Joghurt, Kefir oder Käse.
Sind Haferflocken gut für die Darmflora?
Aufgrund ihres hohen Ballaststoffgehalts sind Haferflocken gut für die Darmflora. Sie wirken präbiotisch und dienen somit den gesunden Darmbakterien als Nahrung. Es ist jedoch wichtig, darauf zu achten, ausreichend Wasser zu trinken, wenn man ballaststoffreiche Nahrungsmittel zu sich nimmt, um sicherzustellen, dass der Darm richtig funktioniert und sich nicht verstopft.
Was sind Probiotika?
Probiotika sind nützliche Bakterien, die in unserem Darm angesiedelt sind. Sie sind notwendig, um schädliche Bakterien zu zerstören, Nahrungsmittel zu verdauen und unser Immunsystem funktionsfähig zu halten. Die bekanntesten Präbiotika sind Milchsäurebakterien und Bifidobakterien. Sie kommen vorwiegend in fermentierten Lebensmitteln vor wie Joghurt, Kefir oder Sauerkraut.
Was sind Präbiotika?
Präbiotika sind unverdauliche Nahrungsbestandteile, die in pflanzlichen Lebensmitteln vorkommen und das Wachstum einer gesunden Darmflora fördern. Die unverdaulichen Ballaststoffe sind zum Beispiel in Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten, Gemüse und Obst enthalten.
Wie macht sich eine gestörte Darmflora bemerkbar?
Eine gestörte Darmflora, auch Dysbiose genannt, kann sich auf verschiedene Arten äußern. Häufig kommt es zu Verdauungsbeschwerden wie Durchfall, Verstopfung, Blähungen und Bauchschmerzen. Sie kann sich aber auch in Nahrungsmittelunverträglichkeiten zeigen oder in einem geschwächten Immunsystem. Manche leiden unter Hautproblemen, wenn ihre Darmflora aus dem Gleichgewicht geraten ist oder klagen über Müdigkeit.
Was fördert die Verdauung?
Ballaststoffe sind für ihre verdauungsfördernden Eigenschaften bekannt. Das sind unverdauliche Nahrungsmittelbestandteile, die im Verdauungstrakt Wasser binden und so das Stuhlvolumen erhöhen. Dadurch wird die Verdauung angeregt. Zu den wichtigsten Ballaststoffquellen zählen Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Gemüse, Obst und Nüsse.
Was schadet der Darmflora?
Neben Klassikern wie Antibiotika, Alkohol und Tabak kann auch die falsche Ernährung der Darmflora schaden. Besonders zuckerreiche Lebensmittel und stark industriell verarbeitete Lebensmittel können die Darmflora schädigen. Darüber hinaus kann auch Stress die Darmflora stören.
