Les fibres ont longtemps été sous-estimées et n'avaient aucune importance dans l'alimentation. Cependant, il est maintenant bien connu que les fibres alimentaires ont diverses tâches importantes, en particulier dans le tube digestif, et vous devez donc faire attention à vos besoins en fibres. Mais comment répondre à ses besoins en fibres ?
Dans cet article, nous vous disons beaucoup de choses intéressantes sur les fonctions des fibres, les meilleures sources de fibres et vous montrons 9 recettes riches en fibres que vous pouvez facilement intégrer dans votre alimentation.
Avec ces recettes, vous obtenez les besoins quotidiens en fibres de 30 g
Vous voulez manger riche en fibres et vous êtes à la recherche de recettes avec lesquelles vous pouvez facilement atteindre vos besoins quotidiens en fibres ? Ici, nous avons rassemblé pour vous les meilleures recettes de petit-déjeuner et des idées pour votre déjeuner et votre dîner riches en fibres.
Recettes riches en fibres pour le petit déjeuner
Vous souhaitez intégrer plus de fibres dans votre alimentation ? Avec ces recettes de petit-déjeuner riches en fibres, vous réussirez ! Pour augmenter votre apport en fibres, vous pouvez utiliser des flocons d'avoine ou des flocons d'épeautre au petit-déjeuner. Par exemple, les flocons d'avoine contiennent 10 grammes de fibres pour 100 grammes. Donc, si vous mangez environ 70 grammes de porridge le matin, vous pouvez déjà couvrir un quart de vos besoins en fibres. Avec des garnitures supplémentaires telles que des bananes, des amandes et des graines de lin ou des cosses de psyllium, vous pouvez même augmenter la teneur en fibres de votre petit-déjeuner à 10 grammes.
Outre le porridge, l'Overnight Porridge est également une excellente option de petit-déjeuner pour consommer plus de fibres.
Ici, nous vous montrons nos meilleures recettes riches en fibres, avec lesquelles vous pouvez couvrir environ un quart à un tiers de vos besoins en fibres :
Flocons d'avoine Petit-déjeuner avec yaourt et banane
Accessoires
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Bol ou verre (refermable)
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Cuillère
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Couteau
Ingrédients
- 50 g de flocons d'avoine (environ 4 c. à s.)
- 100 g de yaourt ou alternative végétale
- 1 banane
Garnitures
- 1 poignée de myrtilles
- 1 c. à c. de beurre d'arachide
Préparation
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Mets les flocons d'avoine (environ 4 cuillères à soupe) et le yaourt dans un bol ou un verre et mélange bien les deux ingrédients.
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Coupe la banane en fines tranches et mélange-les.
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Placez le mélange de flocons d'avoine et de yaourt à couvert au réfrigérateur et laissez-le gonfler pendant au moins une heure. Notre conseil : il suffit de remuer le soir et de le faire tremper toute la nuit au réfrigérateur. Cela fait gagner du temps !
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Sors ton petit-déjeuner du réfrigérateur et ajoute un peu de beurre de cacahuètes et de myrtilles. C'est prêt !
Valeurs nutritionnelles
Recette de base : Porridge prébiotique
Ingrédients
- 50 g de porridge prébiotique Verival
- 120 ml d'eau chaude ou de lait chaud
- Garnitures de votre choix comme les framboises ou les myrtilles
Préparation
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Verse le porridge prébiotique dans un saladier.
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Verse du lait chaud ou de l'eau chaude sur le porridge.
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Laisse reposer ton porridge pendant 3 minutes et remue-le.
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C'est fait !
Cacao-banane Overnight Porridge sans sucre
Ingrédients
- 80 g de porridge sport cacao-banane
- 140 ml de lait ou de boisson végétale
- 1 c. à c. de sirop d'agave ou similaire pour sucrer (en option)
- Garnitures au choix : bananes, baies, noix, purée de noix, éclats de cacao, fruits secs
Préparation
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Versez de l'eau, du lait ou une alternative végétale dans un verre avec le porridge Verival Sport et mélangez bien.
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Votre mélange sera conservé au réfrigérateur toute la nuit ou pendant au moins 2 heures. Cela permet de bien faire tremper le mélange et d'obtenir sa délicieuse consistance.
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Le lendemain, sortez votre Overnight Porridge du réfrigérateur et remuez-le à nouveau vigoureusement.
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Si nécessaire, vous pouvez affiner votre Overnight Porridge avec des garnitures de votre choix.
Pudding de graines de chia aux framboises
Ingrédients
- 2 c. à s. de graines de chia
- 1 paquet de sucre vanillé
- 100 ml de lait ou de boisson végétale
- Poissons framboises
Préparation
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Ajouter les graines de chia et le sucre vanillé au lait ou à la boisson végétale de votre choix.
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Réduire en purée les framboises fraîches et les mélanger entièrement ou partiellement au pudding.
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Laisser gonfler au réfrigérateur pendant au moins 2 heures, de préférence pendant la nuit.
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Décorer à volonté avec des baies et des graines de chia ou encore des flocons de noix de coco.
Conseil
Valeurs nutritionnelles
Recette : Carrot Cake Porridge
Ingrédients
- 50 g de flocons d'avoine
- 200 ml de boisson à l'avoine ou une autre variante de boisson végétale ou d'eau (pour une variante encore moins calorique)
- 1 pincée de sel
- 2 carottes râpées
- 1/2 c. à c. de cannelle
- 1 c. à c. de purée d'amandes
- 1 c. à s. de noix (en option)
Préparation
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Râpe d'abord les carottes, puis mets-les dans une casserole.
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Ajoute ensuite les flocons d'avoine et la boisson végétale. Si vous souhaitez également économiser des calories, vous pouvez également remplacer la moitié de la boisson végétale par de l'eau.
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Ajoute ensuite le sel et un peu de cannelle à la casserole.
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Fais bouillir le porridge pendant environ 5 à 7 minutes. Lorsque le porridge est presque prêt et qu'il est déjà bien crémeux, retire la casserole du feu et ajoute un peu de purée d'amandes à ton porridge.
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Verse ensuite le porridge dans un saladier. Vous pouvez maintenant affiner la pâte d'avoine avec des garnitures de votre choix, telles que de délicieuses noix.
Recette : Barres de céréales saines avec porridge cacao-banane
Ingrédients
- 150 g de porridge Verival Sport cacao-banane
- 20 g de noix de votre choix
- 50 g de quinoa soufflé
- 20 g de cacao
- 30 g de beurre ou d'huile de coco
- 50 g de sirop d'agave
- 50 g de miel
- 1 banane mûre
- 1 pincée de sel
- Chocolat noir
Préparation
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Mélanger tous les ingrédients secs.
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Faire fondre le beurre, écraser la banane avec une fourchette et ajouter le beurre, le sirop d'agave et le miel.
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Bien mélanger le tout et verser dans un plat à graisser.
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Mettre au four à 170°C pendant 20 minutes. Laisser ensuite refroidir complètement, couper en morceaux et décorer avec un peu de chocolat fondu.
Recettes riches en fibres pour le déjeuner et le dîner
Vous pouvez également recharger votre déjeuner et votre dîner en fibres grâce à différents légumes. Comme base, vous pouvez par exemple utiliser des pâtes complètes, du couscous complet, du pain complet, du riz complet.
Par exemple, ajoutez des légumes tels que des patates douces, des carottes ou du chou ou des légumineuses telles que des lentilles, des haricots ou des pois chiches dans vos plats. Mais tu peux aussi travailler avec des garnitures riches en fibres pour les plats salés. Ici, vous pouvez simplement écraser les noix à la main et les manger pour le déjeuner.
Couscous protéiné à la patate douce et à l'amande
Ingrédients
- 70 grammes de protéines de couscous à l' avoine
- 180 ml de lait chaud
- 200 grammes de patate douce
- 15 grammes d'amandes
- Raisins en garniture
Préparation
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Mélangez le couscous à l'avoine Verival avec le lait chaud et laissez infuser pendant 5 à 10 minutes.
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Ensuite, faites griller la patate douce dans la poêle pendant environ 10 minutes jusqu'à ce qu'elle soit tendre.
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Maintenant, mélange le couscous avec la patate douce et ajoute les amandes.
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Enfin, vous pouvez ajouter des garnitures de votre choix, telles que des raisins ou de la feta.
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Votre déjeuner ou votre dîner riche en fibres est prêt.
Buddha bowl au couscous/riz/quinoa
Ingrédients
- 30% de pois chiches grillés
- 20% de roquette
- 20% de protéines d'avoine couscous, de riz ou de quinoa Verival
- 20% de carottes, courges et patates douces cuites au four
- 10 % d'avocat
Préparation
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Préparer les pois chiches selon les indications de l'emballage.
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Laver les carottes fraîches, la citrouille et les patates douces, les éplucher et les couper en petits cubes. Ensuite, badigeonner d'huile, assaisonner et cuire au four à 200 degrés pendant 15-20 minutes.
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Faire griller les pois chiches avec de l'huile dans une poêle jusqu'à ce qu'ils deviennent légèrement colorés.
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Verser de l'eau bouillante sur le couscous à l'avoine Verival Protein, mélanger et laisser infuser pendant cinq minutes.
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Disposer tous les ingrédients dans l'ordre dans le bol préféré.
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Enfin, ajoutez des amandes, du cresson et votre pesto préféré.
Gaufres Green Protein garnies au fromage cottage
Ingrédients
- Gaufre aux protéines vertes
- 4 c. à c. de cottagecheese
- Cresson
- Concombre
Préparation
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Répartir le cottagecheese sur la gaufre protéinée.
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Ajoutez un peu de cresson et des tranches de concombre.
Comme vous pouvez le constater, il n'est pas particulièrement difficile d'augmenter l'apport quotidien en fibres lorsque vous savez sur quels aliments vous pouvez vous tourner. Il est préférable de combiner 3 à 4 sources de fibres par repas et de répondre facilement à vos besoins. Vous souhaitez découvrir encore plus de recettes riches en fibres ? Sur notre blog, vous trouverez de nombreuses autres recettes pour bien commencer la journée.
Que sont les fibres ?
Que sont exactement les fibres ? Les fibres sont des fibres alimentaires présentes dans les aliments végétaux que l'homme ne peut pas digérer. Les fibres ne sont donc pas décomposées dans l'intestin grêle et sont transportées sous forme inchangée dans le côlon. Dans le gros intestin, ils absorbent l'eau et gonflent.
C'est le nombre de grammes de fibres que tu devrais consommer chaque jour
La Société allemande de nutrition (DGE) recommande un apport quotidien en fibres de 30 grammes. Malheureusement, on estime que 90 % des adultes et des enfants n'atteignent pas les besoins quotidiens recommandés en fibres.
Comment puis-je augmenter mon apport quotidien en fibres ?
Les fibres sont extrêmement importantes pour le corps humain et vous devriez consommer environ 30 grammes de fibres par jour. Heureusement, il n'est pas particulièrement difficile d'augmenter son apport en fibres si l'on tient compte de quelques conseils et si l'on recourt à des aliments plus riches en fibres.
Les fruits, les légumes, les céréales complètes, les légumineuses, les champignons, les graines et les noix sont particulièrement riches en fibres et vous aident à consommer plus de fibres.
Mais ce qui est important : si vous n'avez pas encore une alimentation particulièrement riche en fibres, vous ne devez augmenter votre apport en fibres que lentement afin que le corps et le tube digestif puissent s'y habituer.
Pourquoi les fibres sont-elles importantes pour notre corps ?
1. Satiété prolongée
Les fibres gonflent dans l'estomac et lient l'eau. Cela augmente le volume de la nourriture, ce qui nous permet de rester rassasiés plus longtemps. De plus, les fibres contiennent beaucoup de fibres, ce qui signifie qu'elles doivent être mâchées plus longtemps. Grâce à une mastication minutieuse, la sensation de satiété s'installe plus rapidement et les fibres gonflées dans l'estomac vous permettent de rester rassasié plus longtemps.
2. Les fibres maintiennent votre taux de sucre dans le sang constant et aident à perdre du poids
Les fibres sont traitées lentement par le corps et augmentent lentement le taux de sucre dans le sang. Cela vous permet de rester rassasié pendant longtemps et prévient les fringales. Pour cette raison, une consommation régulière et suffisante de fibres peut vous aider à perdre du poids.
3. Les fibres préviennent le colmatage
Les fibres stimulent l'activité intestinale. C'est pourquoi ils assurent une vidange plus rapide et plus régulière de l'intestin.
4. Abaisser le taux de cholestérol
La consommation régulière de fibres a un effet positif sur le taux de cholestérol total, car les fibres se lient bien aux acides biliaires et ceux-ci, ainsi que le cholestérol qu'ils contiennent, sont mieux éliminés du corps par la digestion.
Dans l'ensemble, une alimentation riche en fibres peut également réduire le risque de maladie cardiaque, d'hypertension artérielle, d'obésité et de diabète de type 2.
De cette façon, vous pouvez intégrer des fibres dans votre alimentation
Les fibres ne sont pas difficiles à intégrer dans votre alimentation, car il existe de nombreux aliments riches en fibres. Il s'agit notamment des produits suivants :
- Céréales complètes et produits céréaliers complets tels que flocons d'avoine, son d'avoine, épeautre, seigle et orge
- Légumes tels que chou, carottes, fenouil et pommes de terre
- Légumineuses telles que les haricots, les pois chiches et les lentilles
- Variétés de fruits comme les pommes, les poires, les bananes et les baies
- Noix comme les amandes, les macadamias et les noix de pécan
- Graines telles que les cosses de psyllium, les graines de lin et les graines de chia
