Usa il calcolatore di calorie gratuito!

Calcola il fabbisogno calorico

Calcolatore di calorie: di quante calorie ho bisogno per mantenere il mio peso? Con il nostro calcolatore puoi calcolare facilmente il tuo fabbisogno calorico e scoprire quanto puoi mangiare per perdere peso.

Alla calcolatrice

Il nostro calcolatore di calorie gratuito

Puoi determinarlo e calcolarlo facilmente con il nostro calcolatore di calorie. L'articolo ti dice anche quali sono gli alimenti che ti aiutano a ottimizzare il tuo apporto calorico giornaliero.

Noi di Verival siamo fan della colazione e siamo convinti che il porridge o la farina d'avena a colazione possano aiutarti a ottimizzare il consumo di calorie.

Prodotti per la colazione di VERIVAL

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Calcolatore di calorie - Perché è utile conoscere il proprio fabbisogno calorico?

Indipendentemente dal fatto che tu voglia mantenere il tuo peso, ingrassare o perdere peso in modo sano, la quantità di calorie che assumi è fondamentale per il successo. D'altra parte, anche la composizione nutrizionale degli alimenti è importante. Se mangi 100kcal di noci o 100kcal di patatine fa una grande differenza.

Per gli atleti è particolarmente importante conoscere il proprio fabbisogno calorico individuale per ottenere risultati ottimali nell'allenamento e migliorare le prestazioni.

Fondamentalmente, il fabbisogno calorico dipende da diversi fattori: Sesso, taglia, età, sonno o composizione corporea e soprattutto dalle attività fisiche che si svolgono durante il giorno. È chiaro che il fabbisogno giornaliero di un lavoratore edile o di una persona che si allena con i pesi è diverso da quello di una persona che svolge un lavoro sedentario, come ad esempio un lavoro d'ufficio.

Più ti muovi, più calorie ti servono. Questo significa che il fabbisogno energetico non è ovviamente lo stesso ogni giorno, ma fornisce comunque una buona linea guida per raggiungere il successo.

Puoi usare queste tabelle per vedere il diverso fabbisogno calorico di donne e uomini.

Fabbisogno calorico quando si perde peso

Prima di tutto: il nostro fabbisogno energetico giornaliero è molto individuale ed è influenzato da diversi fattori.

Il bilancio energetico è sempre fondamentale per guadagnare o perdere peso. Se mangi esattamente la quantità di calorie che consumi, manterrai il tuo peso.

Se invece vuoi perdere peso, il bilancio calorico/energetico deve essere negativo, il che significa che devi mangiare meno del numero di calorie di cui hai bisogno ogni giorno oppure aumentare l'apporto calorico attraverso l'esercizio fisico, lasciando però invariato l'apporto calorico.

Spesso ci si chiede quante calorie si dovrebbero mangiare se si vuole perdere peso in modo sano. Non esiste un numero universale per questo.

Il punto di partenza per i tuoi calcoli è il tuo tasso metabolico totale individuale, noto anche come fabbisogno calorico giornaliero o di mantenimento, che puoi determinare in modo semplice e veloce con il nostro calcolatore di calorie/calcolatore del fabbisogno calorico.

Di quante calorie hanno bisogno le donne al giorno?

Questa è la quantità di calorie di cui hai bisogno per mantenere il tuo peso. Per perdere peso, invece, devi mangiare in deficit calorico: in altre parole, devi mangiare meno calorie (low carb).

Un'indicazione di massima: si consiglia un deficit giornaliero da 300 a un massimo di 500 calorie/chilocalorie per non affaticare troppo l'organismo, che ha comunque bisogno di energia (dal cibo) durante la dieta per poter funzionare ed essere performante.

Se il deficit è eccessivo, si verificano stanchezza, debolezza (di rendimento), sensazione di freddo, voglie, effetto yo-yo o sbalzi d'umore e, nel peggiore dei casi, può portare a problemi di salute.

Se non sei sicuro, consulta il tuo medico di fiducia e discuti con lui il tuo obiettivo di perdita di peso. In questo modo andrai sul sicuro!

Il nostro consiglio: è meglio iniziare con un deficit calorico moderato e aumentarlo in caso di insuccesso. In questo modo il cambiamento sarà più facile per te e non ti sembrerà di dover rinunciare a tutto.

Cosa posso mangiare quando perdo peso?

“Voglio perdere peso velocemente, cosa posso mangiare?”. La risposta a questa domanda potrebbe sorprenderti: Fondamentalmente, puoi mangiare di tutto. Il fattore decisivo è il bilancio calorico.

Se alla fine della giornata il bilancio è negativo, puoi perdere peso. Tuttavia, non è vantaggioso mangiare solo biscotti, patatine o cioccolato, perché questi alimenti non ti saziano molto e non hanno quasi nessuna proprietà benefica per la salute. Per questo motivo, dovresti anche osservare la composizione dei nutrienti e optare per le noci invece delle patatine, ad esempio.

Esistono infatti alimenti che favoriscono la perdita di peso e il deficit calorico, in particolare l'avena.

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Avena: la colazione perfetta per perdere peso

L'avena è un cereale integrale a basso contenuto di glutine e contiene molti nutrienti per una dieta sana. Ha un alto contenuto di vitamine (B1 e B6), minerali (magnesio, ferro, fosforo, zinco) e la fibra solubile beta-glucano.

Il beta-glucano regola il livello di zucchero nel sangue, abbassa il livello di colesterolo1 nel sangue e garantisce una sazietà duratura2, poiché la fibra si gonfia fortemente nel tratto digestivo.

Ciò comporta una maggiore distensione della parete dello stomaco, i cui recettori inviano di conseguenza il segnale di “sazietà” al cervello in anticipo e interrompono l'assunzione di cibo.

Il beta-glucano contrasta anche la stitichezza e fornisce una fonte di cibo per i batteri dell'intestino. In questo modo si mantiene una flora intestinale naturale, importante per la digestione e il benessere generale.

L'avena e i prodotti a base di avena come la farina d'avena possono quindi aiutarti a perdere peso, perché ti saziano rapidamente e a lungo grazie alle fibre e alle proteine che contengono. Mantengono stabili i livelli di zucchero nel sangue, il che significa che non sentirai la fame fino a tardi. Mangia la farina d'avena e lascia che i chili cadano.

Consumo calorico: lo sport come componente importante

Oltre a una dieta equilibrata e a un piano nutrizionale, anche l'attività fisica gioca un ruolo importante nel consumo di calorie e nella perdita di peso. Più ti muovi, più aumenta il tuo fabbisogno calorico personale.

Oltre al deficit calorico, puoi quindi accelerare la perdita di grasso facendo passeggiate o esercizi fisici.

Tuttavia, assicurati di non scendere al di sotto del tuo tasso metabolico basale, come ti spiegheremo più avanti, perché ciò è controproducente e non è salutare per i tuoi obiettivi a lungo termine.

Quindi, se non fai alcun esercizio fisico o quasi e sei agli inizi, per perdere peso potrebbe essere sufficiente ridurre l'apporto calorico in misura minima, se non addirittura nulla. Abbiamo anche cinque motivi per cui dovresti optare per una colazione calda per perdere peso.

Un porridge sano per il tuo peso ideale.

Di quante calorie ho bisogno per costruire i muscoli?

L'equilibrio energetico gioca un ruolo importante anche nella costruzione dei muscoli. Se mangi più delle calorie di mantenimento, ingrasserai. Si consiglia un aumento calorico giornaliero di circa 300 calorie per aumentare di peso in modo sano.

Anche in questo caso, è importante che l'energia extra non provenga esclusivamente da biscotti o da alimenti poco salutari, ma da fonti sane come i nostri mix di noci e semi.

L'avena può anche aiutarti ad aumentare di peso e a costruire massa muscolare: le proteine che contiene sono importanti per la crescita muscolare e le fibre proteggono dalla stitichezza. I nostri muesli sportivi, in particolare, ti aiuteranno nel tuo percorso.

Anche un allenamento adeguato è importante per costruire i muscoli in modo mirato. A seconda dell'intensità dell'allenamento, dovrai modificare il tuo fabbisogno calorico ed eventualmente aumentarlo ulteriormente per evitare di finire in deficit calorico. La chiave per ottenere più muscoli sta nel mantenere un surplus calorico.

A seconda del tuo obiettivo di allenamento, varierà anche la composizione degli alimenti necessari.

Calcolo delle calorie: come calcolare il tuo fabbisogno calorico

Il fabbisogno calorico giornaliero, noto anche come fabbisogno di mantenimento o tasso metabolico totale, è la somma di diversi componenti.

In termini semplici, però, si può dire che il tasso metabolico totale consiste nel calcolo del tasso metabolico basale e del tasso metabolico di potenza.

Cos'è il tasso metabolico basale?

Il tasso metabolico basale è la quantità di energia di cui l'organismo ha bisogno a riposo per mantenere tutte le funzioni vitali del corpo e i processi metabolici.

Ciò significa che anche se non fai attività fisica tutto il giorno, il tuo corpo brucia comunque energia. È quindi fondamentale consumare questa quantità ogni giorno, anche se vuoi perdere peso, perché altrimenti la tua salute potrebbe risentirne.

Il tasso metabolico basale è lo stesso ogni giorno, ma può aumentare con una percentuale di muscoli più elevata.

Cosa significa tasso metabolico di potenza?

Il tasso metabolico di prestazione va oltre il tasso metabolico basale e si riferisce all'energia di cui il corpo ha bisogno per le attività fisiche.

Questo comprende tutti i movimenti quotidiani come scrivere, parlare, camminare e fare le pulizie, ma anche le attività ricreative fisicamente faticose come lo sport.

Maggiore è il dispendio energetico, maggiore è il dispendio energetico totale o il fabbisogno calorico giornaliero.

Rispetto al tasso metabolico basale, il tuo dispendio energetico è variabile. Ciò significa che se un giorno fai sport e il giorno dopo stai seduto, consumerai più energia il primo giorno.

Poiché il consumo medio di calorie alla fine della settimana è più significativo del tasso metabolico giornaliero individuale, è più sensato determinare il tasso metabolico medio delle prestazioni utilizzando il fattore PAL (Physical Activity Level).

Come determinare il tasso metabolico totale

Il tasso metabolico totale si calcola quindi a partire dal tasso metabolico basale e dal tasso metabolico di potenza. Per prima cosa, calcola il tuo tasso metabolico basale, che è facile da determinare utilizzando la seguente regola empirica:

  • Uomini: GU (kcal/giorno) = 1 x kg di peso corporeo x 24
  • Donne: GU (kcal/giorno) = 0,9 x kg di peso corporeo x 24

È possibile ottenere valori più precisi utilizzando la cosiddetta formula di Harris-Benedict (formula di Harris e Benedict 1919):

  • Uomini: GU (kcal/giorno) = 66 + (13,8 x peso in kg) + (5,0 x altezza in cm) - (6,8 x età in anni)
  • Donne: GU (kcal/giorno) = 655 + (9,5 x peso in kg) + (1,9 x altezza in cm) - (4,7 x età in anni)

Quindi determina il tuo dispendio energetico. A tal fine, prendi il fattore PAL che più si avvicina al tuo stile di vita dalla seguente tabella:

Körperliche Aktivität PAL-Faktor
ausschließlich sitzend/liegend 1,2
ausschließlich sitzend, wenig oder keine körperliche Freizeitaktivitäten 1,4-1,5
überwiegend sitzende, zwischendurch gehend oder stehend 1,6-1,7
überwiegend gehend oder stehend, moderates Sportpensum 1,8-1,9
körperlich anstrengende (Berufs-)Tätigkeiten 2,0-2,4

Il valore PAL può essere aumentato di 0,3 per gli atleti che fanno 4-5 sessioni a settimana di 30-60 minuti ciascuna, poiché anche il lavoro e la rigenerazione muscolare consumano energia.

Infine, moltiplica il tuo tasso metabolico basale per il fattore PAL per ottenere il tuo tasso metabolico totale o il tuo fabbisogno calorico giornaliero.

È importante notare che questa cifra è solo indicativa, in quanto innanzitutto fluttua leggermente ogni giorno e in secondo luogo può differire dal tuo effettivo fabbisogno energetico totale.

Se vuoi mantenere il tuo peso, dovresti consumare più o meno la stessa quantità di calorie ogni giorno per 2-4 settimane e controllare il tuo peso ogni settimana.

Se in seguito sei ingrassato, il fabbisogno totale stabilito era troppo alto; se sei dimagrito, era troppo basso.

Fabbisogno calorico per uomini e donne

Se calcolare il tuo fabbisogno calorico giornaliero con le formule è troppo noioso e/o vuoi comunque avere una guida, puoi usare la seguente tabella per calcolare il tuo fabbisogno giornaliero approssimativo.

Tieni presente che questi valori sono valori medi e non tengono conto dell'altezza, dell'età o della composizione corporea!

Il fabbisogno calorico degli uomini è diverso da quello delle donne. Gli uomini hanno un fabbisogno calorico più elevato a causa della loro composizione corporea: la percentuale di massa muscolare è maggiore, mentre la percentuale di grasso corporeo è minore.

Poiché i muscoli aumentano il tasso metabolico, aumenta anche il tasso metabolico basale e di conseguenza il tasso metabolico totale.

Bewegungspensum pro Tag Kalorienbedarf Männer Kalorienbedarf Frauen
unter 30 Minuten 2100-2500 kcal 1800-2000 kcal
30 bis 60 Minuten 2500-2700 kcal 2000-2200 kcal
über 60 Minuten 3000-3500 kcal 2400-2800 kcal
Porridge zubereitet am Frühstückstisch

Raccomandazioni nutrizionali per una colazione sana

Un'alimentazione corretta al mattino può addolcire la tua giornata. Il primo pasto della giornata gioca un ruolo fondamentale per i tuoi livelli di energia nel corso della giornata. Ecco perché non dovresti saltare questo pasto, anche se vuoi perdere peso.

È importante che la colazione sia equilibrata, ovvero che contenga i seguenti componenti nutrizionali:

Carboidrati: preferibilmente da prodotti integrali come il pane o cereali integrali come la farina d'avena. Forniscono energia, saziano e apportano una quantità sufficiente di fibre.

Grassi e proteine provenienti da latte e latticini, uova, bevande/yogurt di soia o noci e semi. Noci come noci e anacardi e semi come quelli di chia e di lino sono ingredienti particolarmente consigliati per la tua colazione.

Colazione sana con Verival - Per saperne di più

Non solo forniscono molte proteine vegetali, ma contengono anche i vitali acidi grassi insaturi omega-3. Questi proteggono dalle infiammazioni e dalle malattie cardiache e garantiscono un alto livello di concentrazione.

Le vitamine sono ricavate da frutta e verdura possibilmente fresca o da frutta secca. Fai attenzione alla qualità e alla stagionalità dei prodotti, perché è in questo periodo che contengono la maggior quantità di vitamine e minerali.

Non dimenticare di bere abbastanza liquidi. L'acqua e le tisane e la frutta non zuccherate sono le migliori.

Per una colazione equilibrata, puoi anche provare le nostre varianti di farina d'avena e muesli. Questi contengono molti carboidrati e fibre e possono essere preparati con latte o yogurt (proteine).

Aggiungi frutta fresca (vitamine) e noci (grassi) e il tuo primo pasto ti garantirà un inizio di giornata sano!

La base di ogni piano alimentare personalizzato si fonda su due aspetti importanti: Il bilancio calorico da un lato e l'obiettivo personale che stai perseguendo dall'altro.

I nostri mix di porridge e granola sono altrettanto buoni.

Fonti:

  1. Othman R, Moghadasian M, Jones P. Effetti ipocolesterolemizzanti del β-glucano d'avena. Nutr Rev. 2011;69(6):299-309. doi:10.1111/j.1753-4887.2011.00401.x
  2. Rebello C, O'Neil C, Greenway F. Fibra alimentare e sazietà: gli effetti dell'avena sulla sazietà. Nutr Rev. 2016;74(2):131-147. doi:10.1093/nutrit/nuv063

Domande frequenti

Quante calorie posso mangiare per perdere peso?

Un deficit calorico è sempre fondamentale per la perdita di peso. Ciò significa che devi consumare meno calorie. Pertanto, mangia circa 300 calorie in meno rispetto al tuo fabbisogno calorico giornaliero.

Come posso calcolare le mie calorie? Come posso calcolare il mio fabbisogno calorico giornaliero?

Puoi utilizzare il nostro calcolatore di calorie o inserire i tuoi valori in una delle due formule:

Uomini: (1 x kg di peso corporeo x 24) x fattore PAL (66 + (13,8 x peso in kg) + (5,0 x altezza in cm) - (6,8 x età in anni)) x fattore PAL

Donne: (0,9 x kg di peso corporeo x 24) x fattore PAL (655 + (9,5 x peso in kg) + (1,9 x altezza in cm) - (4,7 x età in anni)) x fattore PAL

Come faccio a calcolare le mie calorie al giorno?

È meglio usare un'app per tenere traccia delle calorie assunte.

Quante kcal al giorno per aumentare di peso?

Un aumento delle calorie è fondamentale per aumentare il peso. La regola generale è quella di aumentare l'apporto calorico giornaliero di circa 300 calorie.

Quante calorie per perdere 1 kg?

Per perdere 1 kg di grasso, devi mangiare 7000 calorie in deficit. Supponendo di mangiare 300 calorie al giorno in deficit, avrai perso un chilogrammo di grasso dopo circa tre settimane.

1400 calorie sono troppe?

1400 calorie non sono assolutamente troppe. In realtà, 1400 calorie potrebbero essere troppo poche per la maggior parte delle persone. L'apporto calorico non deve essere inferiore al tasso metabolico basale, anche se stai perdendo peso, altrimenti metti a rischio la tua salute. Se non sei sicuro della quantità di calorie da assumere, è meglio chiedere al tuo medico.

Si può perdere peso con 1000 calorie al giorno?

In sostanza, la risposta è sì, puoi perdere peso con 1000 calorie al giorno; tuttavia, 1000 calorie sono troppo poche! Anche durante una dieta, il tuo corpo ha bisogno di una certa quantità di energia per mantenere tutte le funzioni vitali e per svolgere le attività quotidiane, anche se sei “solo” seduto davanti al computer a lavorare. Quando si perde peso, il deficit calorico non deve essere eccessivo e non deve mai scendere al di sotto del tuo tasso metabolico basale, perché questo metterebbe a rischio la tua salute. Non è necessario essere sempre in movimento con una tabella delle calorie in mano. Ma una panoramica di massima non guasta e ci sono vari modi per tenerti aggiornato.

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