Per molte persone, uno stile di vita sano abbinato a un'alimentazione sana è diventato inevitabile. Ma spesso manca il tempo e la motivazione per mantenerlo sempre in piedi. Soprattutto con il Meal-Prep spesso si risparmia tempo e si ottiene comunque cibo sano. Come super effetto collaterale, puoi anche risparmiare denaro. Nel post del blog di oggi abbiamo 5 consigli utili e diverse idee di ricette sul tema della preparazione dei pasti.
Cosa significa in realtà Meal-Prep?
Meal-Prep è sulla bocca di tutti ed è diventata davvero una grande tendenza. Ma cos'è in realtà Meal-Prep?
Cominciamo dal più semplice: la preparazione dei pasti viene dall'inglese, sta per "preparazione del pasto" e significa nient'altro che "preparazione del cibo". E il nome è anche un programma. Questo è ciò che si intende quando si parla di preparazione dei pasti, nella maggior parte dei casi la preparazione dei pasti per il giorno successivo.
I prepper di carne professionali e le prepper di carne preparano in parte il cibo per un'intera settimana. Principianti e principianti iniziano a preparare il cibo per un giorno e forse anche "solo" per un pranzo. Ogni inizio è difficile, quindi non bisogna lasciarsi sviare.
Puoi preparare e congelare piatti interi o anche solo singoli componenti per facilitarne la preparazione. Non importa come preferisci procedere, sappiamo che ne vale la pena.
Il meal-prep come tendenza del fitness
Meal-Prep è diventato noto e popolare, come molte tendenze, negli Stati Uniti. Tuttavia, la preparazione dei pasti non è stata utilizzata dagli uomini d'ufficio, ma dagli amanti del fitness. In questo modo è possibile controllare esattamente quali sostanze nutritive e alimenti si consumano.
Anche se il meal-prepping è iniziato piuttosto come una tendenza di fitness, non devi necessariamente essere un nerd del fitness per trarne vantaggio! Perché grazie alla preparazione del pasto, anche i tuoi pasti possono essere più sani. In questo modo puoi stare attento a non consumare grassi, zuccheri o altri additivi malsani.
Come piccola ispirazione, ecco forse un'idea di ricetta come spuntino salutare tra un pasto e l'altro:
Pane vegano alla noce e banana
Ingredienti
- 2 banane mature
- 50 g di fiocchi d'avena
- 100 g di farina di farro
- 1 cucchiaio di semi di chia
- 1 cucchiaio di semi di lino tritati
- 1 cucchiaino di lievito in polvere
- 60 g di noci
- 1/2 cucchiaino di estratto di vaniglia
- 70 ml di bevanda vegetale
- 1 cucchiaio di olio di cocco
- 1 cucchiaio di cacao in polvere (q.b.)
Preparazione
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Per prima cosa preriscalda il forno a 180 gradi (ventilato).
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Quindi schiaccia le 2 banane in una pappa con una forchetta e poi versa il composto in una ciotola.
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Quindi, metti le noci in un robot da cucina fino a quando non sono piccole e aggiungile alle banane.
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Quindi sciogli l'olio di cocco e aggiungilo alla tua massa.
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Quindi aggiungi tutti gli ingredienti rimanenti nella ciotola e mescola bene tutti gli ingredienti fino a ottenere un impasto cremoso.
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Quindi metti l'impasto per il pane alla banana in uno stampo a cassetta. Se necessario, ingrassa leggermente la forma.
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Se lo desideri, puoi anche mettere un paio di gherigli di noce interi sulla parte superiore dell'impasto come decorazione.
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Ora metti il pane alla banana in forno per circa 40 minuti. Se la parte superiore del pane diventa troppo scura, puoi anche coprirlo con un po' di pellicola.
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Dopo il tempo di cottura, togli il pane alla banana dal forno e lascialo raffreddare brevemente. Poi puoi togliere il pane alla banana dallo stampo e tagliarlo a pezzi.
Valori nutrizionali
5 consigli per preparare il pasto perfetto
Ora abbiamo parlato molto di meal-prep, abbiamo spiegato da dove viene e perché è buono. Ma come si inizia a preparare correttamente il cibo? Qui ti abbiamo riassunto i 5 consigli più semplici e migliori.
1. Il tempo è la componente più importante nella preparazione del pasto
Un po' ovvio ma indispensabile: il tempo! Soprattutto se "cucini in anticipo" per un'intera settimana, dovresti prenderti abbastanza tempo per farlo. Ma non dovresti considerare solo il tempo per cucinare – imballare, raffreddare, fare la spesa – tutte queste cose richiedono anche tempo.
La cosa migliore è trovare un giorno fisso della settimana in cui dedicare qualche ora alla preparazione del pasto. In questo modo puoi trasformarla in una routine che si spera sia divertente e, nel migliore dei casi, anche un po' rilassante.
2. Pianificazione, pianificazione, pianificazione
Pensa molto bene a quali piatti vuoi mangiare durante la settimana. Perché la pianificazione è la chiave per un meal-prep di successo. Senza la pianificazione necessaria, probabilmente ti confonderai molto rapidamente durante lo shopping, la cottura e lo stoccaggio.
Un programma settimanale con i piatti che vuoi cucinare in anticipo può aiutarti molto facilmente. Con il piano settimanale ogni passo diventa più facile. Prenditi un momento di tranquillità a casa e prova a pianificare la tua settimana: noterai subito quali ingredienti hai a casa e cosa potresti aver bisogno di acquistare.
3. La corretta conservazione è molto importante nella preparazione del pasto
Con il Meal-Prep, la particolarità è che si può preparare il bianco parziale anche per tutta la settimana. Ma devi anche pensare alla conservazione dei tuoi piatti. Perché con la giusta conservazione, gli ingredienti si conservano più a lungo e rimangono gustosi e freschi ancora più a lungo.
Ad esempio, è meglio congelarne un po' in grandi porzioni. Funziona meglio con zuppe, curry e casseruole. E se congeli le cose, non devi ricorrere agli stessi piatti per tutta la settimana, creando così più varietà nel tuo menu.
Inoltre, per andare sul sicuro e conservare tutti i tuoi piatti al loro aroma, dovresti sempre conservare tutti gli ingredienti separatamente in diversi contenitori di vetro. In questo modo puoi metterli in frigorifero e metterli insieme in una scatola il giorno in cui li mangi. In questo modo ti assicuri che tutto abbia ancora un sapore delizioso.
4. Lento e senza stress – un consiglio importante per preparare il pasto
È come per molte cose nella vita: chi vuole salire troppo in alto troppo velocemente, si ritroverà presto a terra! Lo stesso vale per la preparazione dei pasti. Il nostro consiglio è di iniziare lentamente e senza stress. Quindi non è vantaggioso se provi a preparare il tuo primo pasto per tutta la settimana.
Ecco perché il nostro consiglio per te è inizialmente facile da iniziare. Meal-Prep non è una gara. Invece di cucinare direttamente per tutta la settimana, potresti provare con un giorno. Poi aumenta lentamente. Con 3 giorni sei già davvero in forma e ottieni rapidamente una routine.
5. I piatti semplici sono il vincitore del meal-prep
Il meal-prep non consiste nel cucinare piatti molto complicati. Si tratta molto di creare consapevolezza! Consapevolezza degli ingredienti che cucini, consapevolezza di un'alimentazione sana.
Assicurati di avere abbastanza cibo di base a portata di mano. Riso, quinoa, cous cous e pasta integrale sono noti per durare per sempre e sono adatti a quasi tutti i piatti. A pranzo o a cena, questi ingredienti sono perfetti in ogni piatto. Una deliziosa padella di verdure alla quinoa è veloce, dura per sempre, è perfetta da portare con sé ed è semplicemente deliziosa.
Lenticchie e fagioli si mantengono asciutti o in scatola per molto tempo e sono sempre a portata di mano! Assicurati anche di avere abbastanza fonti di proteine nei tuoi piatti. Carne e pesce non durano molto a lungo, quindi è d'obbligo acquistarli freschi. Uova, yogurt, skyr e tofu sono anche ottimi fornitori di proteine e possono essere conservati più a lungo.
Per non dover mangiare broccoli, riso e pollo ogni giorno, le salse e le spezie sono sempre adatte per valorizzare i tuoi piatti. Chi ama comunque questo piatto di tendenza, può provare una semplice salsa di senape. In questo modo si evita il rischio che il pollo, il riso o anche i broccoli siano troppo secchi.
Overnight Oat e fiocchi d'avena come colazione perfetta per la preparazione del pasto
Ricetta di base dell'Overnight Oat – senza zuccheri aggiunti
Ingredienti
- 4 cucchiai di fiocchi d'avena (circa 45 g di fiocchi d'avena) o Verival Overnight Oat
- 80 ml di latte, acqua o un'alternativa vegetale (ad es. latte di soia)
- Topping a scelta: frutti di bosco (mirtilli, lamponi,…), noci, crema di noci, frutta secca o fresca, banane, mele, grattugie di cocco,…
Preparazione
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Acqua, latte o un'alternativa vegetale vengono messi in un bicchiere insieme ai fiocchi d'avena e mescolati bene.
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La miscela viene messa in frigorifero durante la notte fino al mattino successivo o per almeno 2 ore.
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Quindi mescolare di nuovo bene e gustare.
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Se necessario, puoi arricchire il tuo Overnight Oat con condimenti a tua scelta.
Suggerimento
Valori nutrizionali
Soprattutto a colazione, puoi facilmente ricorrere a Meal-Prep. Per molte persone è sempre stressante al mattino quando il letto sembra troppo comodo. Con Overnight Oat risparmierai tempo e avrai comunque l'inizio perfetto della giornata.
Come è noto, i fiocchi d'avena sono il superfood locale. Con molti nutrienti, fibre e carboidrati complessi, i fiocchi d'avena sono in cima alla lista degli alimenti più sani. Non solo i loro numerosi ingredienti sani rendono i fiocchi d'avena qualcosa di molto speciale, ma sono anche perfetti per prevenire varie malattie.
Perché l'Overnight Oat?
L'Overnight Oat è molto facile da preparare : come suggerisce il nome, la sera prima lo si mette in frigorifero con acqua o latte. Al mattino sono pronti per la colazione perfetta! Personalizza i topping a tua scelta o porta tutto insieme al lavoro nel modo giusto per preparare il pasto. È quasi impossibile iniziare la giornata in modo migliore e più sano!
Ma anche il porridge è un punto culminante della colazione Meal-Prep. Il porridge può essere consumato in una varietà di forme, sia caldo che freddo, con o senza condimenti, il porridge è sano e perfetto per la colazione grazie alle sue numerose fibre! In questo modo rimani sazio a lungo e non devi fare affidamento su fastidiosi spuntini per affrontare la giornata.
Fiocchi d'avena Colazione con yogurt e banana
Accessori
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Ciotola o bicchiere (richiudibile)
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Cucchiaio
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Coltello
Ingredienti
- 50 g di fiocchi d'avena (circa 4 cucchiai)
- 100 g di yogurt o alternativa vegetale
- 1 banana
Topping
- 1 manciata di mirtilli
- 1 cucchiaino di burro di arachidi
Preparazione
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Metti i fiocchi d'avena (circa 4 cucchiai) e lo yogurt in una ciotola o in un bicchiere e mescola bene i due ingredienti.
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Taglia la banana a fette strette e mescolala.
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Metti il composto di farina d'avena e yogurt coperto in frigorifero e lascia che si gonfi per almeno un'ora. Il nostro consiglio: basta mescolare la sera prima e immergere in frigorifero per tutta la notte. Risparmia tempo!
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Togli la colazione dal frigo e aggiungi un pizzico di burro di arachidi e mirtilli. Fatto!
