Mangiare sano è di moda e questo è un bene. Rafforza l'organismo e il sistema immunitario e aumenta le prestazioni. Grazie a una selezione sempre più ampia di alimenti sani, oggi è sempre più facile seguire una dieta sana ed equilibrata.
Non si tratta solo di assicurarsi che la dieta sia il più possibile priva di zuccheri, perché una certa quantità di zucchero (naturale) non fa male. L'accento va piuttosto posto su una “dieta equilibrata”.
Se la tua dieta è varia e mista, con prevalenza di alimenti di origine vegetale, va bene includere un po' di zucchero e di grassi.
Oltre all'allenamento mirato, l'alimentazione gioca un ruolo decisivo non solo nella costruzione muscolare.
La giusta alimentazione può fare una grande differenza anche durante la gravidanza o in caso di varie malattie come reumatismi, gotta, artrosi e diabete.
Ma come si presenta esattamente una dieta sana?
Uno sguardo più da vicino a una dieta sana
Una dieta sana ed equilibrata comprende elementi fondamentali come l'assunzione sufficiente di liquidi e l'assunzione regolare di cibo. Anche le dimensioni delle porzioni e una quantità di calorie sana, cioè non eccessiva, sono importanti se vuoi mangiare in modo sano. La Società Tedesca di Nutrizione (DGE ) ha stilato un elenco di raccomandazioni:
- Assumere una varietà di alimenti e scegliere prevalentemente alimenti di origine vegetale.
- Mangia frutta e verdura 5 volte al giorno, includendo anche i legumi.
- Scegliere prodotti integrali a base di cereali
- Integrare la scelta con alimenti di origine animale
- Usa oli vegetali ed evita gli oli nascosti negli alimenti trasformati.
- Riduci lo zucchero e il sale
- Bevi almeno 1,5 litri di liquidi, preferibilmente acqua, al giorno.
- Presta attenzione a una preparazione delicata quando cucini
- Mangia in modo consapevole e assapora
- Controlla il tuo peso ( BMI ) e continua a muoverti.
Uno stile di vita sano comprende anche un sufficiente esercizio fisico. L'esercizio fisico non solo fa crescere i muscoli, ma fa bene all'organismo in generale. A proposito di costruzione muscolare: Anche la giusta alimentazione gioca un ruolo importante. Il DGE raccomanda di coprire almeno la metà del tuo fabbisogno energetico con i carboidrati.
Insieme alle proteine e ai grassi, sono la più importante fonte di energia per il nostro corpo. Inoltre, più ti muovi e tendi a essere fisicamente attivo, più carboidrati dovresti consumare.
A cosa fare attenzione con i carboidrati
Tuttavia, è importante considerare il tipo di carboidrati, poiché ne esistono due categorie. I carboidrati buoni o sani comprendono tutti gli alimenti più o meno non trasformati ricchi di carboidrati.
Questi hanno ancora il loro contenuto originale di fibre. Allo stesso tempo, hanno un basso indice glicemico.
Ciò significa che è meno probabile che sbilancino i livelli di zucchero nel sangue rispetto ai carboidrati cattivi. I carboidrati cattivi, invece, si trovano soprattutto negli alimenti lavorati (industrialmente). Non per niente sono noti anche come carboidrati raffinati o isolati.
Durante la lavorazione, il contenuto di fibre viene ridotto al minimo per aumentare la durata di conservazione dell'alimento in questione. Anche se questo ne facilita l'utilizzo nell'industria alimentare, non rende l'alimento in questione più sano.
Tra l'altro, il muesli è particolarmente indicato per iniziare la giornata con energia: oltre ai carboidrati, fornisce sufficienti vitamine, minerali e fibre.
Anche il porridge è una buona fonte di energia. La sera, invece, è consigliato il consumo di proteine. Ciò si basa sull'idea che il nostro corpo è attivo durante il giorno e si rigenera di notte, quando dormiamo. Questo suggerisce di mangiare carboidrati al mattino per fornire all'organismo energia sufficiente.
Diverse forme di alimentazione e diete
Chiunque voglia cambiare la propria dieta o sia interessato a un'alimentazione sana si trova ripetutamente di fronte a diete più o meno promettenti e a vari concetti nutrizionali.
Quasi tutti sostengono di essere il modo più salutare per mangiare in modo sano, perdere peso o costruire muscoli. In questa sede vogliamo dare un'occhiata più da vicino ad alcuni di essi, poiché non esiste una formula universale per una dieta sana:
Dieta alcalina
Come suggerisce il nome, una dieta alcalina pone l'accento sugli alimenti alcalinizzanti. Oltre a frutta e verdura, questi includono erbe, alcuni tipi di noci, germogli e semi.
L'organismo ha bisogno di una quantità sufficiente di sostanze vitali e minerali per ottimizzare il metabolismo. I prodotti pronti, disponibili per i pasti veloci su tutti gli scaffali dei supermercati, contengono molti additivi, proprio come i fast food.
Inoltre, l'elevato contenuto di proteine e grassi della nostra dieta moderna comporta un enorme aumento del carico di acidi nell'organismo a lungo termine. Gli alimenti sopra elencati, invece, con la loro alta densità di fibre, nutrienti e minerali, garantiscono un organismo ben funzionante.
Tra l'altro, l'avena è anche un alimento alcalinizzante grazie al suo buon profilo minerale. Con numerose vitamine, acidi grassi insaturi, minerali e antiossidanti, i fiocchi d'avena sono delle vere e proprie bombe di nutrienti. Per ottenere una colazione sana e preziosa a partire dall'avena arrotolata, i fiocchi possono essere trasformati in avena per la notte .
Colazione senza glutine da Verival
La giusta alimentazione in gravidanza
Conosciamo tutti il mito delle voglie di cibo e del desiderio di combinazioni esotiche come sottaceti e cioccolato durante la gravidanza. In realtà il fabbisogno di cibo può aumentare: dopo tutto, una donna incinta mangia per due. Tuttavia, anche se ci sono alcune eccezioni da segnalare, l'alimentazione prima e durante la gravidanza dovrebbe basarsi sulle raccomandazioni generalmente valide per una dieta sana.
L'ideale sarebbe consumare più pasti al giorno per fornire al corpo della donna incinta un apporto uniforme di energia e nutrienti. Le eccezioni menzionate in precedenza includono l'evitamento di sostanze stimolanti come l'alcol e la nicotina (che generalmente non fanno parte di una dieta sana). Anche i prodotti a base di latte crudo dovrebbero essere evitati, così come il pesce crudo, le uova crude e la carne cruda.
Fabbisogno energetico e di nutrienti: il fabbisogno energetico delle donne incinte aumenta di circa 350 kcal al giorno a partire dal secondo e poi ancora dal terzo trimestre di gravidanza. Anche il fabbisogno di nutrienti aumenta, più di quello energetico. Una carenza di alcuni nutrienti, come l'acido folico, può portare a complicazioni per la madre e il bambino, come ritardi nella crescita o nascite premature.
L'acido folico, il ferro, gli acidi grassi omega-3, la vitamina D e il calcio, oltre alle proteine e alla vitamina A, dovrebbero far parte dell'alimentazione di ogni donna incinta come parte di una dieta equilibrata. E a proposito di donne incinte e prole: Una volta che i piccoli sono nati, crescono e prosperano, prima o poi vorranno fare di testa loro.
La scelta del cibo giusto può essere particolarmente complicata con i bambini. Non tutti i bambini amano ciò che i genitori ritengono buono e sano. Ecco perché noi di VERIVAL abbiamo chiesto l'aiuto di rappresentanti di entrambe le “parti” quando abbiamo creato le ricette: da un lato, attraverso un ampio contributo scientifico da parte di esperti di nutrizione e, dall'altro, attraverso sessioni pratiche di degustazione con bambini di 6-10 anni.
Conclusione
La conclusione è molto chiara: non esiste un unico modo giusto di mangiare. Entrano in gioco numerosi fattori, come le preferenze personali, le allergie e le intolleranze. Ciò che piace a una persona può non piacere a un'altra. È importante, anche con tutte le diete e i concetti nutrizionali sopra elencati, garantire un mix equilibrato e non trascurare alcuni nutrienti.
I carboidrati, ad esempio, non dovrebbero mancare in nessun piano alimentare, anche se basato sulla dieta chetogenica. I cereali integrali hanno un ottimo punteggio grazie ai loro carboidrati complessi e al loro basso indice glicemico. Oltre a un elevato effetto sazietà, hanno anche un'alta densità di nutrienti.
Sono inoltre ricchi di vitamine e minerali, oligoelementi e sostanze vegetali secondarie che favoriscono le prestazioni. I benefici e le proprietà dei cereali integrali possono essere riassunti come segue:
- Carboidrati complessi che fanno salire lentamente i livelli di zucchero nel sangue e ti mantengono sazio a lungo.
- Basso indice glicemico
- Forniscono importanti fibre, vitamine e minerali
- Importanti per la concentrazione, l'attenzione e le prestazioni al mattino
- Ideale per reintegrare le riserve energetiche vuote
Finché ti attieni ai pilastri fondamentali di una dieta sana qui descritti, vale il seguente semplice principio: ciò che ha un buon sapore è buono. In definitiva, sei tu a sapere cosa fa bene a te e al tuo corpo e cosa dovresti evitare. Tutti i nutrienti in una ciotola: questo vale per il nostro porridge VERIVAL. Il nostro porridge fornisce al tuo corpo tutti i nutrienti importanti fin dalla prima colazione. Qui puoi trovare anche tante idee e ricette per una colazione sana .
