L'allenamento e l'attività fisica sono una parte importante di uno stile di vita sano e dovrebbero essere una parte regolare della tua giornata. Tuttavia, oltre allo sport, anche l'alimentazione, il pasto successivo all'allenamento, è molto importante. Con i giusti nutrienti e la dieta ideale puoi, ad esempio, assicurarti di perdere peso in modo sano o di costruire muscoli. Nel post di oggi ti spieghiamo perché il giusto pasto post-allenamento è importante per i tuoi progressi sportivi e quali sono gli alimenti che dovresti mangiare dopo l'allenamento.
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Quali nutrienti sono importanti dopo l'allenamento
Se ti alleni e fai molta attività fisica, probabilmente sai che una dieta sana è importante quanto un rigoroso regime di allenamento. La giusta combinazione di nutrienti sani ti permette di essere più attivo e di raggiungere più velocemente i tuoi obiettivi. Ma quali sono i nutrienti particolarmente importanti da assumere dopo l'allenamento?
Le proteine fanno parte di un perfetto pasto post-allenamento
Il fabbisogno giornaliero di proteine di un adulto è di circa 0,8 grammi per chilogrammo di peso corporeo. In media, si tratta di 57 grammi per gli uomini e 48 grammi per le donne. Le proteine sono l'arma segreta del tuo corpo, in quanto favoriscono la costruzione muscolare e aiutano il recupero.
Durante l'allenamento, le proteine vengono scomposte nei muscoli. Più o meno, a seconda dell'intensità e del tipo di sport. È quindi fondamentale consumare una quantità sufficiente di proteine dopo l'esercizio. Il corpo si riprende più velocemente e si evita che il muscolo non abbia bisogno delle proteine necessarie. Gli atleti in particolare dovrebbero assicurarsi di assumere una quantità sufficiente di proteine a colazione.
Per ottimizzare il recupero dopo lo sport, dovresti consumare circa 20-40 grammi di proteine. Questo aiuterà te, i tuoi muscoli e il tuo corpo a recuperare più velocemente e a costruire i muscoli in modo più efficace.
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Il successo dell'allenamento con i giusti nutrienti
Grassi sani come parte importante del pasto post-allenamento
I grassi sono una parte essenziale di una dieta equilibrata. Circa il 30% dell'apporto energetico giornaliero dovrebbe provenire dai grassi. Questo corrisponde a circa 66 grammi.
Ma non tutti i grassi sono uguali: gli acidi grassi omega-3 e omega-6 sono importanti per l'organismo e per l'alimentazione. Questi grassi sani non dovrebbero mancare in nessuna dieta.
Dovresti evitare i cibi grassi nel pasto pre-allenamento , perché in questo modo il cibo che mangi prima dell'esercizio risulterà pesante nello stomaco. Come pasto post-allenamento, i grassi devono essere consumati nelle giuste quantità. Le tue riserve di energia ti ringrazieranno!
Il pasto post-allenamento è ancora più sano con i carboidrati
I carboidrati sono una parte importante della tua dieta post-allenamento. Le riserve di glicole del tuo corpo vengono attaccate durante l'esercizio fisico. Il tuo corpo ha bisogno di energia e la ricava dalle riserve di carboidrati esistenti.
Si consigliano 230 grammi di carboidrati al giorno per le donne e 300 grammi per gli uomini. I carboidrati sono anche responsabili della rigenerazione.
I carboidrati sono importanti anche perché senza di essi il tuo corpo cerca di produrre proteine direttamente dai muscoli dopo l'esercizio. Quindi, se vuoi costruire muscoli, devi sempre mangiare abbastanza carboidrati in modo che il tuo corpo abbia abbastanza energia a disposizione!
Quando mangiare dopo l'allenamento?
La questione di quando mangiare dopo l'allenamento è molto dibattuta. Tuttavia, la scienza ha trovato una risposta chiara.
Dopo circa 45 minuti dall'allenamento è opportuno consumare un pasto nutriente post-allenamento. Tuttavia, non dovresti mangiare subito dopo l'allenamento, perché il tuo corpo sta ancora bruciando e la frequenza cardiaca è alta: una breve pausa o una doccia prima di mangiare aiuterà il tuo corpo a regolarsi correttamente con l'assunzione di cibo.
La dieta ideale per gli atleti è davvero una parte importante di uno stile di vita sano. Se mangi in modo scorretto, troppo poco o troppo tardi, puoi subire danni muscolari e la fase di recupero sarà più lunga. Tutto ciò ostacola te e il tuo corpo! Ecco perché è importante assicurarsi di assumere i giusti nutrienti a colazione. I nostri porridge , mueslis e prodotti per la colazione ricchi di proteine sono particolarmente indicati per questo scopo.
Fase di recupero veloce con il giusto pasto post-allenamento
Gli alimenti e i nutrienti giusti vanno di pari passo con la fase di recupero. Mangiare molti grassi rallenta il metabolismo e quindi il recupero è più lungo.
Grassi sani con moderazione, carboidrati e proteine sono i componenti più importanti per un pasto post-allenamento equilibrato e contribuiscono in larga misura a mantenere la fase di recupero il più breve possibile.
Ma non è solo il cibo a essere importante, perché se dimentichi di bere liquidi, ti prosciugherai letteralmente.
Non dimenticare mai di bere liquidi con il pasto post-allenamento
A causa dell'aumento dello sforzo e della sudorazione durante l'esercizio fisico, perdi più liquidi in fretta rispetto a quelli che il tuo corpo perde durante la normale attività. Hai bisogno di liquidi o di acqua anche per accumulare glicogeno: sono necessari 2,7 grammi di acqua per 1 grammo di glicogeno.
La regola empirica per la quantità di liquidi di cui hai bisogno è la seguente: Per ogni grammo di liquidi che perdi, devi consumare 1,5 volte quella quantità. Quindi, prima di allenarti e dopo, mettiti sulla bilancia: 300 grammi in meno sulla bilancia significano 450 ml di liquidi.
L'acqua del rubinetto, le bevande ionostatiche, i succhi di frutta in rapporto 3:1 (acqua:succo) o le bevande sportive con pochi zuccheri sono perfetti per compensare la perdita di acqua. Le bibite, le bevande zuccherate e gli alcolici non sono adatti dopo lo sport.
Ecco i cibi migliori da mangiare dopo lo sport
Quali sono quindi gli alimenti più adatti come pasto post-allenamento?
Puoi ottenere i carboidrati di cui hai bisogno dopo lo sport da patate dolci, patate, porridge, riso, pasta o quinoa. Uova, formaggio, yogurt, pollo, salmone o tonno sono perfetti per l'apporto di proteine. Noci, semi o un avocado sono ottimi per assumere i grassi di cui hai bisogno.
Pasto post-allenamento per costruire i muscoli
Durante l'allenamento, le proteine muscolari vengono danneggiate e scomposte, il muscolo viene per così dire ferito. Con le proteine si rimedia a questo danno e il muscolo diventa più grande. In teoria è così che funziona la costruzione muscolare. Ma quali sono gli alimenti particolarmente adatti a questo scopo?
Per costruire rapidamente i muscoli, dovresti consumare più calorie di quelle che bruci. Ma attenzione: devi sempre assicurarti di seguire una dieta equilibrata. Un corpo sano costruisce i muscoli più velocemente. Proteine e carboidrati in abbondanza sono la chiave per costruire i muscoli velocemente.
Pasto post-allenamento per perdere peso
Se vuoi perdere peso piuttosto che “ingrassare”, il calcolo è inverso: devi bruciare più calorie di quelle che consumi. Ecco perché è importante che i tuoi pasti siano il più possibile nutrienti, ma anche il più possibile poveri di calorie. Senza i giusti nutrienti, dimagrirai, ma la tua struttura muscolare non verrà preservata e ti ritroverai con del grasso.
Anche le proteine sono importanti, perché i muscoli ne hanno urgente bisogno! Le proteine e le fibre sono ideali per perdere peso. Le verdure sono un vero aiuto per la perdita di peso! Se le aggiungi al pesce o al tofu e all'insalata, sei sulla strada giusta per raggiungere la figura dei tuoi sogni.
Se contare le calorie è troppo lungo e difficile per te, abbiamo il nostro calcolatore di calorie che ti aiuterà a perdere peso in modo sano.
Pasto post-allenamento: ecco le migliori ricette per la colazione
Waffle proteici verdi conditi con ricotta
Ingredienti
- Waffle proteico verde
- 4 cucchiai di ricotta
- crescione
- cetriolo
Preparazione
- Spalma la ricotta sul waffle proteico.
- Ricopri con un po' di crescione e fette di cetriolo.
