Probiotika haben in den letzten Jahren immer mehr an Bedeutung gewonnen, denn sie leisten einen ganz wesentlichen Beitrag für die Darmgesundheit . In diesem Blogartikel erfährst du alles, was du über die gesunden Bakterien wissen musst und wie du mit ihrer Hilfe deine Darmflora auf ganz natürliche Weise unterstützen kannst.
Die Darmflora ist ein komplexes Zusammenspiel aus Bakterien, Viren, Pilzen und Hefen. Über die besondere Wirkung von Probiotika und ihren positiven Effekt auf den menschlichen Darm wirst du hier im Detail informiert.
Was sind Probiotika?
Probiotika sind lebende Mikroorganismen, die sich positiv auf die Darmgesundheit auswirken. Zu den bekanntesten zählen Bifidobakterien und Milchsäurebakterien (Lactobacillus casei, Lactobacillus acidophilus,…). Lebende Milchsäurebakterien sind z.B. in Milchprodukten wie Joghurt, Kefir und Skyr enthalten. Sie werden auch als “gute Bakterien” bezeichnet, weil sie dafür sorgen, dass die Darmflora im Gleichgewicht ist. Sie kommen in verschiedenen fermentierten Lebensmitteln vor und können bei Bedarf auch als Nahrungsergänzungsmittel eingenommen werden.
Warum sind Probiotika wichtig?
Die Bedeutung, die Probiotika für die Gesundheit haben, ist weitreichend. Sie unterstützen beispielsweise die Verdauung und haben positive Auswirkungen auf das Immunsystem. Ein großer Teil der Arbeit unseres Immunsystems beginnt im Darm und so trägt eine gesunde Darmflora dazu bei, dass Krankheitserreger rechtzeitig erkannt und bekämpft werden. Probiotika – wie zum Beispiel das Bifidobacterium – fördern das Gleichgewicht der gesunden Darmbakterien, sie stärken die Abwehrkräfte und schützen vor krankheitserregenden Keimen.
Präbiotika: Die Nahrung für Probiotika
Neben Probiotika gibt es auch Präbiotika , die den guten Bakterien sozusagen als Nahrung dienen. Dabei handelt es sich um spezielle Ballaststoffe , die im Verdauungsprozess nicht abgebaut werden. Dadurch gelangen sie unverdaut in den Dickdarm, wo sie als Nahrung für die guten Darmbakterien dienen und ihr Wachstum unterstützen. Beim Abbauprozess von Präbiotika entstehen kurzkettige Fettsäuren, die sich positiv auf unseren Organismus auswirken. Zu den bekanntesten Präbiotika zählt Inulin.
Was sind Präbiotika?
Präbiotika sind unverdauliche Nahrungsmittelbestandteile, die das Wachstum probiotischer Bakterien fördern und ihre gesundheitsfördernden Aktivitäten unterstützen. Sie sind in Lebensmitteln wie Artischocken, Chicorée, Topinambur, Haferflocken, Knoblauch und Zwiebeln enthalten. Weil sie das Wachstum von Probiotika unterstützen, tragen sie zu einer verbesserten Darmgesundheit bei und stärken das Immunsystem.
Wie Präbiotika und Probiotika zusammenarbeiten
Präbiotika und Probiotika sind ein perfektes Duo für eine funktionierende Darmflora. Während Probiotika für die Besiedelung des Darms mit guten Bakterien zuständig sind, versorgen Präbiotika die gesunden Darmbakterien mit Nahrung. Wenn du also in deiner Ernährung darauf achtest, beide – und am besten in Kombination – zu dir zu nehmen, kannst du damit eine gesunde Darmflora fördern und dein Immunsystem stärken.
Darüber hinaus gibt es auch noch die sogenannten Synbiotika, die eine Kombination aus Pro- und Präbiotika bilden.
Probiotika in Lebensmitteln
Viele nehmen ein Probiotikum in Form eines Nahrungsergänzungsmittel, zum Beispiel in Form von Kapseln, die Milchsäurebakterien (Laktobazillen) enthalten, zu sich. Die Einnahme von Probiotika muss aber nicht unbedingt über Nahrungsergänzungsmittel erfolgen. Tatsächlich können sie auch auf natürliche Weise in die Ernährung integriert werden. Sie sind in fermentierten Lebensmitteln wie Joghurt, Buttermilch, Sauerkraut, Kefir, Kimchi, Miso, Tempeh und einigen Käsesorten enthalten. Indem du probiotische Nahrungsmittel in deinen Speiseplan integrierst, kannst du deine Darmflora stärken und Verdauungsprobleme reduzieren.
Probiotika-reiche Lebensmittel
Wie eben schon erwähnt, gibt es einige Lebensmittel, die besonders reich an Probiotika sind. Dazu zählen:
- Joghurt: Joghurt wirkt probiotisch, insbesondere dann, wenn darin lebende Kulturen enthalten sind. Die Verpackungen dieser Joghurtsorten sind meistens mit einem Hinweis auf diese lebenden Kulturen versehen.
- Kefir: Bei Kefir handelt es sich um ein fermentiertes Milchgetränk. Neben seiner probiotischen Inhaltsstoffe enthält es auch Vitamine und Mineralstoffe wie Vitamin B2, B12, Calcium oder Magnesium.
- Sauerkraut: Um Sauerkraut herzustellen, wird Kohl fermentiert. Durch diesen Gärungsprozess enthält Sauerkraut viele probiotische Bakterienkulturen, die sich positiv auf die Darmgesundheit auswirken.
- Kimchi: Kimchi kommt aus Korea und ist dort ein traditionelles Gericht aus fermentiertem Gemüse. Auch hier entsteht durch den Gärungsprozess eine probiotische Wirkung.
- Tempeh: Tempeh wird aus fermentierten Sojabohnen gewonnen und ist bei Veganer:innen ein beliebtes Fleischersatzprodukt, das obendrein einen hohen Eiweißgehalt hat.
Wie man Probiotika in die tägliche Ernährung integriert und so einen gesunden Darm erhält
Um deine Darmgesundheit täglich zu unterstützen, kannst du Probiotika in deine Ernährung integrieren. Das gelingt dir zum Beispiel, indem du den Tag gleich mal mit einem probiotischen Frühstück startest. Greife zum Beispiel zu Joghurt mit Früchten und Haferflocken. Zum Mittag- oder Abendessen kannst du dann mit fermentierten Lebensmitteln wie Kimchi oder Sauerkraut experimentieren. Als probiotischer Snack für Zwischendurch ist Kefir besonders gut geeignet.
Probiotika und der Darm
Probiotika spielen eine wichtige Rolle für die Unterstützung der Darmgesundheit. Sie sorgen für ein Gleichgewicht der Darmflora indem sie gesunde Bakterienstämme stärken. Sie unterstützen eine funktionierende Verdauung und stärken das Immunsystem. Der Darm ist eng mit anderen Prozessen im Körper verbunden, deshalb hat er einen großen Einfluss auf unser allgemeines Wohlbefinden. Probiotics haben also eine ungemein gesundheitsfördernde Wirkung.
Probiotika und Darmgesundheit
Dass sich Probiotika positiv auf die Darmfunktion auswirken, ist bekannt. Sie reduzieren Entzündungen, regulieren den Stuhlgang, fördern das Wachstum guter Darmbakterien und hemmen die Ausbreitung schädlicher Bakterien. Das schützt unter anderem vor Darmerkrankungen (wie Durchfallerkrankungen (Diarrhoe), Reizdarmsyndrom, Erkrankungen der Darmschleimhaut,…) und chronisch-entzündlichen-Darmerkrankungen (wie Colitis Ulcerosa,…).
Wie Probiotika den Darm unterstützen
Die probiotischen Mikroorganismen sind den gesunden Bakterien, die in unserem Körper natürlich vorkommen, sehr ähnlich. Sie unterstützen die Verdauung von Nahrung, machen Krankheitserreger unschädlich oder beeinflussen die Immunreaktion des Körpers. Darüber hinaus helfen sie dabei das natürliche Mikrobiom im Darm wieder ins Gleichgewicht zu bringen, wenn es gestört wurde. Das geschieht zum Beispiel durch Erkrankungen, Medikamenteneinnahme oder Stress.
Haferflocken als Quelle für Probiotika
Es ist nicht so, dass Haferflocken per se probiotisch sind, doch sie enthalten Präbiotika, eine besondere Art von Ballaststoffen , die das Wachstum von Probiotika im Darm fördern – daher solltest du sie in ausreichender Menge zu dir nehmen!
Haferflocken und Probiotika
Die in Haferflocken enthaltenen Präbiotika dienen Probiotika einfach ausgedrückt als Nahrung und sorgen so dafür, dass die gesunden Bakterien sich vermehren können. Indem du zu Haferflocken und anderen präbiotischen Lebensmitteln greifst, unterstützt du also auch Probiotika und ihre wichtige Wirkung auf den Darm.
Wie man Haferflocken für eine probiotische Ernährung verwendet
Haferflocken sind vielseitig einsetzbar und du solltest unbedingt den gesundheitlichen Vorteil dieses Getreides für deinen Darm nutzen. Für die Verwendung von Haferflocken für eine probiotische Ernährung haben wir hier die drei besten Tipps zusammengefasst:
Tipp 1: Wenn du dein Haferflocken-Frühstück zubereitest, wie zum Beispiel Müsli, verwende am besten Joghurt oder füge lebende Joghurtkulturen hinzu, um eine probiotische Wirkung zu erzielen. Verfeinere das ganze mit frischem Obst, Nüssen oder Samen und schon hast du ein köstliches Frühstück, mit dem du voller Energie in den Tag startest.
Tipp 2: Iss Haferflocken nicht nur zum Frühstück, sondern verwende sie auch für Snacks, zum Beispiel in selbstgemachten Müsliriegeln oder Energy Balls. Auf diese Weise steigerst du den Ballaststoffgehalt deiner Ernährung und fütterst die gesunden Darmbakterien mit wertvollen Präbiotika.
Tipp 3: Probier dich an fermentierten Haferprodukten wie zum Beispiel Haferjoghurt oder stelle es selbst zuhause her. Ein Tipp, der vor allem für Veganer:innen interessant sein könnte.
Haferflocken Frühstück mit Joghurt & Banane
Zubehör
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Schüssel oder (verschließbares) Glas
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Löffel
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Messer
Zutaten
- 50 g Haferflocken (ca. 4 EL)
- 100 g Joghurt oder pflanzliche Alternative
- 1 Banane
Toppings
- 1 Handvoll Heidelbeeren
- 1 TL Erdnussbutter
Zubereitung
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Gib die Haferflocken (ca. 4 EL) und das Joghurt in eine Schüssel oder ein Glas und vermische die beiden Zutaten gut.
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Schneide die Banane in schmale Scheiben und mische sie unter.
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Stelle die Haferflocken-Joghurt-Mischung zugedeckt in den Kühlschrank und lasse sie dort mindestens eine Stunde lang quellen. Unser Tipp: Einfach schon abends zuvor anrühren und über Nacht im Kühlschrank einweichen. Das spart Zeit!
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Nimm dein Frühstück aus dem Kühlschrank und füge einen Klecks Erdnussbutter und Heidelbeeren hinzu. Fertig!
Nährwerte
Fazit
Mit einer gesunden Ernährung kannst du aktiv dein Mikrobiom, also deine Darmflora gesund halten. Probiotika unterstützen die Darmgesundheit auf natürliche Weise und wirken sich auf das allgemeine Wohlbefinden aus. Wer probiotischen Lebensmitteln ausreichend Gewichtung bei der Ernährung schenkt und fermentierte Lebensmittel auf den Speiseplan setzt, kann die Darmgesundheit verbessern und das Immunsystem stärken. Zu den bekanntesten probiotischen Lebensmitteln zählen Joghurt, Kefir, Sauerkraut, Kimchi und Tempeh, doch auch präbiotische Lebensmittel wie Haferflocken können sich positiv auf die Darmflora auswirken und die Gesundheit fördern. Deshalb ist das Porridge Frühstück ein perfekter Start am Morgen.
Häufig gestellte Fragen
Was sind die besten Quellen für Probiotika?
Probiotika findest du in erster Linie in fermentierten Lebensmitteln. Die besten Quellen für Probiotika sind demnach Lebensmittel wie Joghurt, Kefir, Sauerkraut, Kimchi, Tempeh oder Kombucha.
Wie kann ich Probiotika in meine Ernährung integrieren?
Integriere Probiotika in deine tägliche Ernährung, indem du zum Beispiel schon morgens zu Haferflocken mit Joghurt greifst. Im Verlauf des Tages kannst du andere probiotische Lebensmittel wie Sauerkraut, Kimchi, Tempeh oder Kombucha zu dir nehmen.
Wie unterstützen Probiotika die Darmgesundheit?
Probiotika wirken ähnlich wie die gesunden Bakterien, die natürlich im Darm vorkommen. Sie helfen beim Verdauen von Nahrungsmitteln, bekämpfen Krankheitserreger und aktivieren das Immunsystem. Ist das Mikrobiom im Darm aus dem Gleichgewicht geraten, unterstützen Probiotika die gesunden Darmbakterien bei ihrem Wachstum.
Was sind Präbiotika?
Präbiotika sind Nahrungsbestandteile, die vom Körper nicht verdaut werden können, aber das Wachstum von probiotischen Bakterien fördern und ihre positiven Auswirkungen auf die Gesundheit unterstützen. Das bekannteste Präbiotikum ist Inulin.
Was sind Ballaststoffe?
Ballaststoffe sind unverdauliche Nahrungsmittelbestandteile, die ausschließlich in pflanzlichen Lebensmitteln vorkommen. Sie binden Flüssigkeit, wodurch sie länger satt machen, das Stuhlvolumen erhöhen und die Darmbewegung fördern. Ballaststoffe sind zum Beispiel in Vollkornprodukten, Gemüse, Hülsenfrüchten, Obst und Nüssen zu finden.
Was sind Probiotika?
Probiotika sind lebende Mikroorganismen, die sich positiv auf die Darmgesundheit auswirken. Zu den bekanntesten zählen Bifidobakterien und Milchsäurebakterien. Sie werden auch als “gute Bakterien” bezeichnet, weil sie dafür sorgen, dass die Darmflora im Gleichgewicht ist.
