Wie gesund ist es wirklich, vegetarisch zu leben?

Vegetarisch leben und trotzdem gesund sein? Ja, das geht. Der Mythos, dass eine fleischlose Ernährung viele Mangelerscheinungen mit sich bringe und somit ungesund sei hält sich dennoch hartnäckig.

Tatsächlich leben Vegetarierinnen und Vegetarier statistisch gesehen aber gesünder als Fleischesser. Es kommt es nämlich in erster Linie darauf an, ausgewogen zu essen, egal ob mit oder ohne Fleisch.

Erfahre, wie gesund es wirklich ist, vegetarisch zu leben und was es für die fleischlose Ernährung zu beachten gilt.

Was dürfen Vegetarier*innen essen?

Was Vegetarierinnen und Vegetarier in ihren Speiseplan integrieren, kann genauso individuell sein, wie die Beweggründe für die fleischlose Ernährung. Die einen verzichten zum Wohle der Tiere auf Fleisch, manche leben der Umwelt zuliebe vegetarisch oder vegan und wieder andere tun es für ihre Gesundheit .

Denn Studien zeigen, dass Vegetarier*innen und Veganer*innen gesünder leben als Fleischesser . Das liegt vor allem auch daran, dass sie sich intensiver mit ihrer Ernährung und Gesundheit befassen als Mischköstler.

Laut Definition gibt es verschiedene Formen von Vegetarismus :

Warum es gesund ist, vegetarisch zu leben

Durch den Verzicht auf Fleisch und Wurstwaren nehmen Vegetarier*innen weniger gesättigte Fettsäuren mit schlechtem Cholesterin auf. Daher erkranken Vegetarier*innen weniger häufig an Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder Magen- und Darmerkrankungen und leiden seltener an Bluthochdruck oder erhöhten Blutfettwerten.

Auch von Übergewicht sind Vegetarier*innen seltener betroffen . Denn wer fleischlos ist, greift häufiger zu gesunden Lebensmitteln.

Wer sich ausgewogen vegetarisch ernährt, kann also überdurchschnittlich gesund sein.

Obwohl es viele Gründe gibt, die für die vegetarische Ernährung sprechen, gibt es trotzdem häufig Zweifel. Die Bedenken drehen sich vor allem um die ausreichende Eiweißversorgung oder den Mangel an Eisen und Vitamin B12 . ^​1​

Aus diesem Grund haben wir diese Punkte genauer für dich unter die Lupe genommen. Wir verraten dir, worauf es tatsächlich ankommt, und wie du vegetarisch gesund leben kannst.

Ob mit oder ohne Fleisch – ausgewogen muss es sein!

Nicht nur bei Vegetarier*innen, sondern auch bei Mischköstlern sollten Obst und Gemüse ein großer Bestandteil der Ernährung sein. Sie liefern nämlich wichtige Ballaststoffe und Vitamine .

Der Tagesbedarf an Kohlenhydraten sollte unabhängig von deinen Ernährungsvorlieben mit vollwertigem Getreide wie dem Superfood Haferflocken , Vollkornprodukten oder Kartoffeln gedeckt werden.

Beim Frühstück können wir da behilflich sein, denn für unsere Müslis und Porridges verwenden wir am liebsten vollwertiges Getreide.

Gesunde Fette wiederum nimmst du über Nüsse , Samen sowie pflanzliche Öle und Fette auf.

Für die nötige Proteinzufuhr bei Vegetarier*innen sorgen hingegen Hülsenfrüchte wie Bohnen, Linsen oder Kichererbsen. Auch Tofu oder Tempeh gelten als beliebte Proteinquellen. Vegetarier*innen, die tierische Produkte auf ihrem Speiseplan haben, können zusätzliches Eiweiß über Eier, Milch und Milchprodukte aufnehmen.

Das solltest du als Vegetarier*in beachten!

Viele Mythen ranken sich darum, warum es ungesund sein soll, vegetarisch zu leben. Wir beleuchten die bekanntesten davon genauer:

Mythos 1: Vegetarier*innen nehmen nicht genug Eiweiß zu sich

Eiweiß zählt neben Kohlenhydraten und Fett zu den drei Grundbausteinen unseres Körpers. Es ist vor allem für den Aufbau von Körpergewebe zuständig. Folglich führt ein Proteinmangel zu einer Störung diverser Körperfunktionen.

Der tägliche Eiweißbedarf eines erwachsenen Menschen liegt bei 0,8 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht . In der vegetarischen Ernährung fallen Fisch und Fleisch als Proteinquellen weg. Von einem Proteinmangel sind Vegetarier und Veganer in Industrieländern aber dennoch kaum betroffen. Es gibt nämlich genügend pflanzliche Alternativen, um den Tagesbedarf ganz einfach zu decken .

Hier die wichtigsten veganen Eiweiß-Lieferanten im Überblick:

Im Gegensatz zu Fleisch und Fisch enthalten diese Proteinquellen auch wichtige Ballaststoffe . Diese suchst du in Fleisch und Fisch vergebens.

Wer sich vegetarisch ernährt, kann außerdem Eier, Milch und Milchprodukte in seinen Speiseplan integrieren.

Mythos 2: Vegetarier*innen leiden unter Eisenmangel

Eisenmangel ist die am häufigsten auftretende Unterversorgung weltweit. Laut der Weltgesundheitsorganisation leiden ca. 30% aller Menschen an einem Eisenmangel. Doch auch hier sind Entwicklungsländer wieder stärker betroffen als Industrieländer.

Da tierische Produkte einen hohen Eisenanteil aufweisen, sind Veganer*innen und Vegetarier*innen tatsächlich eher von Eisenmangel betroffen.

Wer sich allerdings ein wenig mit seiner Ernährung auseinandersetzt und ausgewogen isst, hat nichts zu befürchten.

Eisen findest du in zahlreichen pflanzlichen Lebensmitteln , wie:

Allerdings wird pflanzliches Eisen vom Körper schlechter aufgenommen , als Eisen aus tierischen Produkten. Daher heißt es schlau kombinieren. Zum Beispiel verbessert Vitamin C die Aufnahme von Eisen.

Eine mögliche Kombination: Genieße morgens ein Glas Orangensaft zu deinem Lieblingsmüsli von VERIVAL . Mit dem Vitamin C aus den Orangen kannst du das enthaltene Eisen aus deinem Müsli besser aufnehmen.

Noch ein Tipp: Ein Spritzer Zitrone auf dein Gemüse hilft bei der Aufnahme des pflanzlichen Eisens.

Außerdem solltest du eisenhaltige Lebensmittel nicht mit Milch oder Milchprodukten kombinieren, da sie die Eisenaufnahme hemmen .

Aus diesem Grund neigen Vegetarier*innen eher zu Eisenmangel als Veganer*innen . Da diese ganz auf tierische Produkte verzichten, streichen sie Milch nämlich völlig von ihrem Speiseplan.

Mythos 3: Vitamin B12 ist nur in tierischen Produkten enthalten

Vitamin B12 ist das einzige Vitamin, das über die Nahrung aufgenommen werden muss, und in relevanten Mengen nur in tierischen Produkten zu finden ist. Aus diesem Grund haben es Veganer*innen auf Dauer schwer, ihren Tagesbedarf an Vitamin B12 zu decken. Dieser liegt laut Empfehlungen bei 3 Mikrogramm pro Tag.

Das Vitamin spielt eine wichtige Rolle bei der Blutbildung und Zellteilung . Außerdem ist es wichtig für unser Nervensystem und trägt nebenbei zu einem funktionierenden Immunsystem bei.

Ein Mangel an Vitamin B12 macht sich oft durch Müdigkeit, Konzentrationsschwierigkeiten und neurologische Symptome , wie ein Kribbeln in den Fingerspitzen, bemerkbar. Allerdings kann unser Körper seine Vitamin B12 Reserven über mehrere Jahre speichern . Damit wird ein Mangel oft erst sehr spät sichtbar.

Vitamin B12 ist für sehr viele wichtige Köperfunktionen zuständig. Vitamin B12 trägt zu einem normalen Energiestoffwechsel und zu einer normalen Funktion des Nervensystems bei. ^​2​

Da Vitamin B12 nicht nur in Fleisch enthalten ist, sondern auch in Eiern, Käse und Milch , können Vegetarier*innen ihren Tagesbedarf damit decken.

Wer gar keine tierischen Produkte isst , sollte Vitamin B12 in Form von Supplementen zu sich nehmen, um einen Mangel zu vermeiden.

Auf jeden Fall sollten auch regelmäßig Blutuntersuchungen durchgeführt werden, um ein Defizit rechtzeitig zu erkennen. Das gilt allerdings auch für Fleischesser und nicht nur für Vegetarier*innen und Veganer*innen.

Mythos 4: Vegetarier*innen können ihren Omega-3 Bedarf nicht decken

Omega-3-Fettsäuren zählen zu den essenziellen Fettsäuren . Das heißt, sie können vom Körper nicht selbst produziert werden und müssen über die Nahrung aufgenommen werden. Sie sind vor allem für die Herzgesundheit und die normale Funktion unseres Gehirns wichtig.

Vielleicht hast du schon einmal gehört, dass Fisch besonders viel des gesunden Fettes enthält. Dazu zählen vorwiegend Kaltwasserfische wie Lachs, Sardinen, Makrelen oder Heringe.

Im Gegensatz zu Vitamin B12 kommt Omega-3 allerdings auch in pflanzlichen Ölen wie Leinöl, Rapsöl oder Walnussöl vor. Außerdem kann der Bedarf über Nüsse und Samen abgedeckt werden.

Vegetarier*innen, die auf ihre Ernährung achten, haben keinen Mangel zu befürchten. Ganz einfach lässt sich Omega-3 in dein Frühstück integrieren , wenn du beispielsweise eine Hand voll Nüsse als Porridge Topping verwendest.

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