L'avena è uno dei cereali più salutari al mondo. È un cereale integrale senza glutine. Quasi nessun altro nutriente presente nella farina d'avena è importante quanto le fibre. Questi componenti alimentari indigeribili, che si trovano solo nelle piante, hanno numerosi benefici per la salute e possono ridurre il rischio di molte malattie. Scopri perché le fibre sono così importanti e come puoi soddisfare il tuo fabbisogno giornaliero di fibre con i fiocchi d'avena.
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Le fibre nei fiocchi d'avena
I fiocchi d'avena sono un'ottima fonte di fibre. Contengono principalmente fibre solubili, soprattutto beta-glucani. Legano l'acqua nell'intestino e hanno quindi un effetto positivo sulla digestione. Questa proprietà ti fa anche sentire sazio più a lungo. Inoltre, i beta-glucani hanno la capacità di abbassare i livelli di colesterolo nel sangue o di ridurne l'assorbimento. Poiché regolano anche i livelli di zucchero nel sangue, possono ridurre il rischio di diabete.
I fiocchi d'avena contengono anche fibre insolubili in acqua come la cellulosa. Favoriscono il movimento dell'intestino e sono quindi particolarmente importanti per la salute dell'intestino.
La Società Tedesca di Nutrizione raccomanda un apporto di fibre di almeno 30 grammi al giorno. La stragrande maggioranza della popolazione tedesca non riesce a rispettare questa linea guida, per questo è particolarmente importante che tu faccia attenzione al tuo fabbisogno giornaliero di fibre e che scelga alimenti ricchi di fibre.
I fiocchi d'avena possono aiutarti a soddisfare il tuo fabbisogno giornaliero grazie al loro elevato contenuto di fibre. 100 grammi di questi salutari fiocchi contengono circa 10 grammi di fibre. Quindi, se mangi il porridge o l'avena a colazione e la arricchisci con semi, noci e frutta, sei sicuramente avvantaggiato.
Perché le fibre sono importanti per il corpo umano
Le fibre si riferiscono alle fibre alimentari provenienti da alimenti di origine vegetale che il corpo umano non è in grado di digerire completamente. Il fatto che siano indigeribili significa che passano attraverso il tratto gastrointestinale senza essere scomposte.
Si distingue tra fibre alimentari solubili e insolubili in acqua:
- Fibre alimentari idrosolubili (ad esempio inulina, pectina, beta-glucani): Le fibre solubili si trovano principalmente nella frutta e nella verdura e ti fanno sentire sazio più a lungo legando l'acqua durante il processo digestivo.
- Fibre alimentari insolubili in acqua (es. cellulosa, lignina): Le fibre insolubili si trovano principalmente nei cereali e nei prodotti a base di cereali e sono importanti per la salute dell'intestino , in quanto aumentano il volume delle feci e quindi stimolano l'attività intestinale.
Le fibre regolano i livelli di zucchero nel sangue rallentando l'assorbimento del glucosio nell'intestino. Una dieta ad alto contenuto di fibre può anche ridurre il rischio di malattie cardiovascolari, pressione alta o diabete mellito di tipo 2 e abbassare i livelli di colesterolo nel sangue. Gli alimenti ad alto contenuto di fibre includono cereali integrali, vari tipi di frutta e verdura, legumi, noci e semi. Per le verdure vale quanto segue: maggiore è il contenuto di acqua, minore è il contenuto di fibre.
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Cos'è la farina d'avena?
Come suggerisce il nome, la farina d'avena si ottiene dall'avena, un cereale locale noto per i suoi ingredienti salutari. Non per niente viene spesso definito un superfood locale . Oltre alle fibre e alle proteine, l'avena contiene anche diverse vitamine del gruppo B, vitamina K, vitamina E, ferro, potassio, calcio e magnesio, solo per citare alcuni esempi.
Questo cereale è stato originariamente coltivato in Scozia, da dove si è diffuso in Nord America, Europa centrale e settentrionale e Russia. All'inizio, la farina d'avena veniva utilizzata solo come mangime per gli animali. Tuttavia, man mano che venivano riconosciuti i benefici per la salute di questo cereale e si conoscevano sempre di più i suoi ingredienti, è diventato un alimento importante anche per gli esseri umani. Un tempo conosciuto come il cibo dei poveri, il porridge è diventato una colazione popolare per chi è attento alla salute, soprattutto negli ultimi anni.
A seconda dell'uso che vuoi fare dei salutari fiocchi, puoi scegliere tra farina d'avena grossolana, farina d'avena tenera e farina d'avena lavorata. Mentre l'avena grossa o arrotolata è costituita dal chicco intero, il chicco d'avena dei fiocchi d'avena teneri viene schiacciato prima di essere pressato. L'avena lavorata, invece, è composta da farina di avena integrale e si trasforma rapidamente in un porridge cremoso quando viene mescolata con del liquido.
Valori nutrizionali dell'avena - quante fibre contengono 100 g di avena?
100 g di avena arrotolata contengono in media: 13,5 g di proteine, 58,7 g di carboidrati, 7 g di grassi e 10 g di fibre.
I benefici per la salute delle fibre presenti nella farina d'avena
Sappiamo che le fibre sono importanti per prevenire le malattie più comuni e migliorare il nostro benessere. Riassumiamo quindi i benefici per la salute delle fibre contenute nella farina d'avena:
- Aiuta la digestione: mangiare abbastanza fibre aumenta il volume delle feci e stimola i movimenti intestinali. Questo aiuta a combattere la stitichezza e a garantire la salute dell'intestino.
- Supportare la flora intestinale : i fiocchi d'avena sono estremamente utili per la flora intestinale. Ha un effetto prebiotico e promuove la crescita e l'attività dei batteri intestinali sani.
- Ridurre il rischio di cancro all'intestino: questo punto segue direttamente il precedente. Quando il cibo passa più velocemente attraverso il nostro tratto digestivo, anche le sostanze e i batteri nocivi vengono espulsi più rapidamente. Questo riduce anche il rischio di infiammazioni (croniche).
- Riduzione del colesterolo: le fibre, che legano l'acqua, formano una massa gelatinosa nell'intestino. Questo gel può legare il colesterolo nell'intestino. Di conseguenza, non viene assorbito dall'organismo ma viene espulso.
- Riduzione dei livelli di zucchero nel sangue e prevenzione del diabete: rallentando l'assorbimento del glucosio nell'intestino, il livello di zucchero nel sangue non sale così rapidamente. Ciò significa che i livelli di insulina possono essere regolati meglio e utilizzati in modo più efficace. In caso di resistenza all'insulina, le cellule del nostro corpo non assorbono quasi più glucosio, il che può portare al diabete. Una dieta ricca di fibre riduce questo rischio.
- Riduzione delle malattie cardiovascolari: Tutti i rischi di malattia sopra citati possono portare prima o poi a malattie cardiovascolari. Le fibre sono quindi importanti anche per la prevenzione delle malattie cardiovascolari.
Come puoi includere più fibre nella tua dieta?
Il tuo obiettivo dovrebbe essere quello di consumare almeno 30 grammi di fibre al giorno. Tuttavia, come riporta la Società Tedesca di Nutrizione, sono poche le persone che riescono a raggiungere questo obiettivo. Ecco perché abbiamo raccolto per te delle idee su come integrare più fibre nella tua dieta:
Se non sai ancora esattamente come assumere più fibre, potrebbe esserti utile provare nuove ricette. Che ne dici, ad esempio, della nostra colazione a base di farina d'avena con yogurt e banana o dell'overnight oats in stile Bircher?
Puoi anche aumentare il contenuto di fibre dei tuoi pasti aggiungendo altri alimenti ricchi di fibre. Ad esempio, completa la tua colazione a base di avena con semi e noci o aggiungi una porzione di verdure al pranzo o alla cena. Quando scegli i tuoi alimenti, scegli anche la varietà più ricca di fibre di tanto in tanto: ad esempio, pasta integrale o pasta a base di legumi e pane con semi e noccioli.
Con una dieta ricca di fibre, però, devi anche assicurarti di bere abbastanza acqua. Poiché le fibre legano l'acqua e si gonfiano in combinazione con essa, possono portare alla stitichezza senza un'assunzione sufficiente di liquidi e quindi hanno l'effetto esattamente opposto a quello che dovrebbero avere.
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Conclusioni
In sintesi, la farina d'avena e le fibre in essa contenute sono dei veri e propri toccasana quando si tratta di prevenire malattie e migliorare il nostro benessere. Svolgono un ruolo fondamentale per la nostra salute intestinale, influenzano i livelli di colesterolo e di zucchero nel sangue e riducono il rischio di malattie cardiovascolari e di cancro all'intestino. Poiché la maggior parte della popolazione non riesce a soddisfare il proprio fabbisogno giornaliero di fibre, è particolarmente importante integrare consapevolmente le fibre nella nostra dieta. Questo obiettivo può essere raggiunto con nuove ricette ad alto contenuto di fibre o aggiungendo fibre a piatti già noti. Se fai attenzione al tuo fabbisogno giornaliero a colazione, creerai una buona base per consumare una quantità sufficiente di fibre.
Importante: gli alimenti ricchi di fibre non devono essere consumati improvvisamente in quantità eccessive. Questo può portare a problemi digestivi. È importante aumentare l'assunzione lentamente e prestare attenzione alle reazioni del tuo corpo.
Domande frequenti
Quali sono i benefici di una dieta ricca di fibre?
Una dieta ricca di fibre ha numerosi benefici per la salute. Regola i livelli di zucchero nel sangue, riduce il colesterolo nel sangue, previene le malattie cardiovascolari e favorisce la salute dell'intestino.
In che modo le fibre possono aiutare a controllare il peso corporeo?
Le fibre legano l'acqua, aumentando il volume degli alimenti. In questo modo, provocano una maggiore sensazione di sazietà. Regolando la glicemia, le fibre possono anche aiutare a prevenire le voglie. Questo accade quando il livello di zucchero nel sangue si alza troppo rapidamente e si abbassa altrettanto rapidamente.
Quali alimenti ricchi di fibre possono aiutare a ridurre i livelli di colesterolo?
La farina d'avena è particolarmente indicata per ridurre i livelli di colesterolo perché contiene beta-glucani. Si tratta di fibre alimentari idrosolubili che legano il colesterolo nell'intestino e ne impediscono l'assorbimento nel sangue. Anche frutta, verdura, legumi, noci e prodotti integrali sono ricchi di fibre.
Quali sono i benefici dell'avena per la salute?
La farina d'avena è ricca di fibre e, oltre alle proteine, contiene anche le vitamine B1, B2 e B6, le vitamine K ed E, potassio, calcio, magnesio, ferro, fosforo, rame e zinco. Questo li rende un alimento molto apprezzato per abbassare i livelli di colesterolo, regolare i livelli di zucchero nel sangue e ridurre il rischio di malattie cardiache. I fiocchi d'avena sono quindi una componente importante di una dieta sana. Sono anche molto apprezzati per perdere peso perché ti fanno sentire sazio più a lungo.
Quanta farina d'avena dovrei mangiare per assumere abbastanza fibre?
Il fabbisogno giornaliero di fibre è di 30 grammi. 100 grammi di fiocchi d'avena contengono circa 10 grammi di fibre. Se vuoi coprire il tuo fabbisogno giornaliero con la sola farina d'avena, dovresti mangiarne circa 300 grammi. Tuttavia, ti consigliamo di integrare nella tua dieta altre fonti di fibre, come legumi, frutta, verdura e prodotti integrali, per ottenere un'alimentazione equilibrata.
Quali sono gli alimenti migliori da consumare per le fibre?
Farina integrale, prodotti integrali, legumi, frutta, verdura e noci sono particolarmente ricchi di fibre.
Quante fibre dovrei mangiare al giorno?
La Società Tedesca di Nutrizione raccomanda un apporto giornaliero di fibre di almeno 30 grammi.
Quale tipo di farina d'avena è la migliore fonte di fibre?
In linea di massima, tutti i tipi di fiocchi d'avena sono adatti come fonte di fibre. Tuttavia, più i fiocchi sono grossolani, maggiore è il contenuto di fibre, poiché sono meno lavorati e contengono più crusca e germe d'avena.
Le fibre fanno bene alla digestione?
Sì, le fibre stimolano i movimenti intestinali e aiutano a prevenire la stitichezza. Possono anche avere un effetto preventivo contro le malattie intestinali.
Ci sono alternative alla farina d'avena se voglio mangiare fibre?
Sì, oltre alla farina d'avena, anche i prodotti integrali (pane integrale, pasta, riso), i legumi (fagioli, lenticchie, ceci), la frutta (mele, pere, frutti di bosco), le verdure (broccoli, carote), le noci e i semi, la quinoa e il bulgur contengono fibre, solo per citare alcuni esempi.
Quali sono gli alimenti particolarmente ricchi di fibre?
I cereali come l'avena, l'orzo, il farro o la segale contengono molte fibre, così come i prodotti integrali che ne derivano (pasta, riso, pane). Anche i legumi, la frutta, la verdura, le noci e i semi hanno un alto contenuto di fibre.
Le fibre fanno bene all'intestino?
Sì, le fibre sono essenziali per la salute dell'intestino. Aumenta il volume delle feci e stimola i movimenti intestinali. Questo aiuta a combattere la stitichezza e a mantenere l'intestino in salute.
La farina d'avena contiene molte fibre?
I fiocchi d'avena sono considerati una buona fonte di fibre. Contengono circa 10 grammi di fibre per 100 grammi.
