Kohlenhydrate sind für eine ausgewogene Ernährung wichtig und dürfen daher nicht fehlen. Kohlenhydrate machen einen großen Bestandteil der Nahrung aus und liefern uns Energie.
Sie sind ein wichtiger Faktor, ob wir abnehmen oder zunehmen wollen. Viele Diäten wie die Low-Carb-Diät basieren auf ihnen.
Was sind Kohlenhydrate?
In tierischen oder pflanzlichen Lebensmitteln gibt es verschiedene Arten von Nährstoffen. Hierbei wird zwischen Mikronährstoffen und Makronährstoffen unterschieden.
Zur Gruppe der Mikronährstoffe zählen Vitamine oder auch Mineralstoffe. Kohlenhydrate gehören neben Fetten und Proteinen zur Gruppe der Makronährstoffe.
Doch während Fette und Proteine hauptsächlich als Baustoff im Körper fungieren, dienen Kohlenhydrate als Energielieferant für Körper und Gehirn. Kohlenhydrate setzen sich aus Zuckermolekülen zusammen. Dazu zählt neben der Fructose und der Galactose besonders die Glucose. Ein gewisser Anteil an Glucose im Blut lässt den Anteil an Blutzucker steigen. Glykogen wird aufgefüllt.
Wenn wir Kohlenhydrate essen, steigt also der Blutzuckerspiegel an. Die Bauchspeicheldrüse schüttet dann gleichzeitig Insulin aus, um die Glucose aus dem Blut in die Körperzellen zu transportieren.
Dadurch sinkt der Blutzuckerspiegel wieder. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt, täglich ca. 50 Prozent der Nahrungsenergie durch kohlenhydrathaltige Lebensmittel aufzunehmen.
Langkettige, komplexe Kohlenhydrate kurz erklärt
Diese werden auch Mehrfachzucker, komplexe Kohlenhydrate, Polysaccharide oder Oligosaccharide genannt. Sie finden sich beispielsweise in Kartoffeln und Hülsenfrüchten.
Auch in Haferflocken sind langkettige Kohlenhydrate enthalten. Daher ist ein Haferbrei oder Müsli aus Haferflocken ideal für ein gesundes Frühstück . Oligosaccharide bestehen aus langen Ketten von Zuckermolekülen. Daher dauert es länger, bis diese vom Körper aufgespalten und verarbeitet werden können. Daher werden diese Kohlenhydrate auch langsame Kohlenhydrate genannt.
Kurzkettige, schnelle Kohlenhydrate erklärt
Diese werden auch Monosaccharide (Einfachzucker ) oder Disaccharide (Zweifachzucker) genannt. Diese einfachen Kohlenhydrate sind vor allem in Süßigkeiten und Obst enthalten – aber auch in Weißmehlprodukten. Die bekanntesten und wohl wichtigsten sind Traubenzucker (auch Glukose genannt, z. B. in Trauben) und Fruchtzucker (auch Fructose genannt, in den meisten Obstsorten). Da sie nur aus einem oder wenigen Zuckermolekülen bestehen, kann der Körper sie schneller verarbeiten. Diese Kohlenhydrate geben dem Körper also schnelle Energie, der entstandene Energieschub flacht aber auch schnell wieder ab. Zu den Zweifachzuckern gehören die sogenannte Saccharose (woraus unser Haushaltszucker besteht), die Lactose (der Milchzucker in Milchprodukten) oder auch der sogenannte Malzzucker (Maltose).
Vorteile von Kohlenhydrate
Kohlenhydrate sind wichtige und wertvolle Energielieferanten für den menschlichen Körper. Zudem sind Kohlenhydrate die wichtigste Energiequelle für unser Gehirn und unsere roten Blutkörperchen.
Kann der Körper nicht auf diese Energie der Kohlenhydrate zurückgreifen, muss er sich diese Energie von den Muskeln holen. Somit wird zur Energiegewinnung die Muskulatur abgebaut.
Neben Fetten und Proteinen sind also Kohlenhydrate eine der drei wichtigsten Makronährstoffe in unserer Ernährung. Der große Vorteil von Kohlenhydraten besteht darin, unseren Körper mit wichtiger Energie zu versorgen.
Liste von langkettigen und kurzkettigen Kohlenhydraten
Im Folgenden findest du eine Liste mit Beispielen von langkettigen und kurzkettigen Kohlenhydratquellen.
Lebensmittel die langkettige, komplexe Kohlenhydrate enthalten sind:
- Reis (Naturreis ist weißem Reis vorzuziehen), Mais, Hirse
- Vollkornnudeln
- Vollkornbrot
- Vollkorn-Getreide und Vollkornprodukte, Quinoa, Amaranth und Buchweizen
- Kartoffeln und Süßkartoffeln
- Nüsse
- Trockenobst
- Haferflocken
- Hülsenfrüchte (wie Linsen, Bohnen, Kichererbsen,…)
Lebensmittel die kurzkettige, schnelle Kohlenhydrate enthalten sind:
- viele Obst und Gemüsesorten
- Säfte
- Süßgetränke/ Limonaden
- Traubenzucker
- Honig
- Weißbrot
- Marmelade
- Süßigkeiten
- Backwaren
- Sirup
- Karamell
- Joghurt
- Energieriegel
Tierische Lebensmittel wie Fisch oder Fleisch sind übrigens nicht sehr kohlenhydrathaltig. Sie enthalten vor allem Fett oder Proteine.
Welche Kohlenhydrate sollte ich zu mir nehmen?
Für eine gesunde Ernährung sollten vor allem gute Kohlenhydrate – also langkettige auf dem Speiseplan stehen. Da diese aus mehreren Bausteinen bestehen, sind sie komplexer zu verdauen als die kurzkettige Alternative. Der Körper bleibt dadurch länger gesättigt. Heißhunger kann so vermieden werden. Außerdem wird beim Verdauen dieser Kohlenhydrate mehr Energie verbrannt.
Kurzkettige Kohlenhydrate werden schneller verdaut, da weniger Kettenglieder aufgespaltet werden müssen. Daher steigt auch der Blutzuckerspiegel schneller. Allerdings bleibt man nur für kurze Zeit gesättigt, der Hunger kommt schnell wieder. Aus diesem Grund ist man versucht, mehr und öfter zu essen. Die Folge ist, dass man schnell zunimmt. Man sollte sie also nicht in großen Mengen zu sich nehmen.
Du solltest also so gut es geht versuchen, gute und schlechte Kohlenhydrate zu unterscheiden. Doch Vorsicht! Nicht alle langkettigen Kohlenhydrate sind automatisch gesund. Auch durch sie kannst du zunehmen, wenn du diese in zu großer Menge isst.
Gleichzeitig gibt es auch Lebensmittel mit kurzen Kohlenhydratketten, die trotzdem in Maßen gegessen werden können. Dazu zählt beispielsweise Obst. Die darin enthaltenen wertvollen Vitamine sind ebenfalls wichtig für unseren Körper.
Ob man abnimmt oder zunimmt entscheidet sich also nicht direkt durch die Art der Kohlenhydrate, sondern dadurch wie viele Kalorien man am Tag zu sich nimmt. Oligosaccharide können aber dabei helfen, die Anzahl der Kalorien niedrig zu halten, da ein größeres Sättigungsgefühl eintritt. Insgesamt lässt sich also sagen, dass du langkettige Kohlenhydrate wie Kartoffeln Hülsenfrüchte oder Vollkornprodukte, kurzkettigen Kohlenhydraten wie gezuckerten Lebensmitteln vorziehen solltest.
Tipp: Wenn du die Auswirkung eines kohlenhydrathaltigen Lebensmittels auf den Blutzuckerspiegel herausfinden möchtest, kannst du dieses mit dem glykämischen Index (GI) suchen. Der errechnete Wert gibt dir an, wie dein Blutzuckerspiegel durch den Verzehr des Lebensmittels ansteigt.
In der Regen haben langkettige Kohlenhydrate auch einen niedrigen Glykämischen Index, während er bei kurzkettigen Zuckermolekülen meist relativ hoch ist.
Wann ist es am besten Kohlenhydrate zu essen?
Du solltest Kohlenhydrate vor allem am Morgen zu dir nehmen. Der Körper wird so gleich zu Beginn des Tages mit Energie versorgt und du kannst voller Elan in den Tag starten. Denn am Vormittag ist die körperliche Aktivität oft am höchsten. Ein gesundes Frühstück, bestehend aus Haferflocken oder Porridge am Morgen ist daher optimal und gehört zu einem der wichtigsten Energielieferanten – es bietet die perfekte Basis für den Tag.
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Übrigens kann ein gesunder Erwachsener rund 120 Gramm Kohlenhydrate zu sich nehmen, wenn er sein Gewicht halte möchte. Will man abnehmen sollte der Wert unter 100 Gramm Kohlenhydrate liegen. Wichtig Komplexe Kohlenhydrate sollen dabei natürlich einen hohen Anteil bilden.
Häufig gestellte Fragen
Was sind alles langkettige Kohlenhydrate?
Reis (Naturreis ist weißem Reis vorzuziehen), Mais, Hirse, Vollkornnudeln, Vollkornbrot, Vollkorn-Getreide und Vollkornprodukte, Quinoa, Amaranth und Buchweizen, Kartoffeln und Süßkartoffeln, Nüsse, Trockenobst, Haferflocken, Hülsenfrüchte (wie Linsen, Bohnen, Kichererbsen,...). All diese Nahrungsmittel liefern dir wertvolle komplexe, also langkettige Kohlenhydrate. Sie sollten in deinem Ernährungsplan stark vertreten sein!
Warum sind langkettige komplexe Kohlenhydrate besser?
Lange Kohlenhydratketten - also komplexe Kohlenhydrate - brauchen länger um vom Körper abgebaut zu werden. Dadurch wirst du länger satt gehalten und dein Körper ist ausreichend und länger mit guter Energie versorgt. Das hilft auch dabei Gewicht zu reduzieren, da du nicht ständig von auftretenden Heißhungerattacken gequält wirst - die dann auftreten wenn du immer nur schnell kurzkettige Kohlenhydrate zu dir nimmst um ein Hungergefühl schnell zu befriedigen.
Was sind langkettige und kurzkettige Kohlenhydrate?
Langkettige Kohlenhydrate werden auch Mehrfachzucker, komplexe Kohlenhydrate, Polysaccharide oder Oligosaccharide genannt. Sie finden sich beispielsweise in Kartoffeln und Hülsenfrüchten. Auch in Haferflocken sind langkettige Kohlenhydrate enthalten. Daher ist ein Haferbrei oder Müsli aus Haferflocken ideal für ein gesundes Frühstück. Oligosaccharide bestehen aus langen Ketten von Zuckermolekülen. Daher dauert es länger, bis diese vom Körper verarbeitet werden können - sie machen unseren Körper für längere Zeit gut satt. Kurzkettige Kohklenhydrate werden auch Monosaccharide (Einfachzucker ) oder Disaccharide (Zweifachzucker) genannt. Diese einfachen Kohlenhydrate sind vor allem in Süßigkeiten und Obst enthalten - aber auch in Weißmehl. Die bekanntesten und wohl wichtigsten sind Traubenzucker (auch Glukose genannt, z. B. in Trauben) und Fruchtzucker (auch Fructose genannt, in den meisten Obstsorten). Da sie nur aus einem oder wenigen Zuckermolekülen bestehen, kann der Körper sie schneller verarbeiten - aber sie machen nicht satt. Zu den Zweifachzuckern gehören die sogenannte Saccharose (woraus unser Haushaltszucker besteht), die Lactose (der Milchzucker in der Milch von Säugetieren) oder auch der sogenannte Malzzucker (Maltose).
Was sind die gesündesten Kohlenhydrate?
Dies sind immer komplexe, also langkettige Kohlenhydrate. Eine Auflistung von Lebensmittel die solche enthalten findest du hier: Reis (Naturreis ist weißem Reis vorzuziehen), Mais, Hirse, Vollkornnudeln, Vollkornbrot, Vollkorn-Getreide und Vollkornprodukte, Quinoa, Amaranth und Buchweizen, Kartoffeln und Süßkartoffeln, Nüsse, Trockenobst, Haferflocken, Hülsenfrüchte (wie Linsen, Bohnen, Kichererbsen,...). Der menschliche Organismus braucht länger Zeit um diese komplexen Kohlenhydratketten aufzuspalten. Das ist gesund und sorgt für ein lang anhaltendes Sättigungsgefühl.
Welches Obst hat langkettige Kohlenhydrate?
Die meisten Obstsorten enthalten ausschließlich kurzkettige Kohlenhydrate wie Traubenzucker (auch Glukose genannt, z. B. in Trauben) und Fruchtzucker (auch Fructose genannt). Es gibt wenige Ausnahmen wie Avocados und noch leicht grünliche, also etwas unreife Bananen. Sie enthalten auch komplexe Kohlenhydrate.
Sind Haferflocken schlechte Kohlenhydrate?
Auf keinen Fall! Haferflocken gehören zu den guten Kohlenhydraten. Sie enthalten langkettige, also komplexe Kohlenhydrate. Das ist auch der Grund warum sie so tolle Sattmacher sind und auf keinem Frühstückstisch fehlen sollten. Zusätzlich enthalten sie viele weitere wertvolle Inhaltsstoffe (wie Vitamine, Eisen ,...)
Sind Kartoffeln gute oder schlechte Kohlenhydrate?
Kartoffeln - und auch Süßkartoffeln - enthalten komplexe Kohlenhydrate. Kartoffeln enthalten weniger Kalorien als Nudeln oder Reis. Die Knolle ist fettarm, liefert aber Stärke, Ballaststoffe, Vitamine, Mineralstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe. Kartoffeln gehören also eindeutig zu den Lieferanten guter Kohlenhydrate.
Sind Haferflocken komplexe Kohlenhydrate?
Ja richtig! Haferflocken gehören zu den komplexen Kohlenhydraten. Sie enthalten langkettige, also gute Kohlenhydrate. Das ist auch der Grund warum sie so tolle Sattmacher sind und auf keinem Frühstückstisch fehlen sollten. Zusätzlich enthalten sie viele weitere wichtige Inhaltsstoffe (wie Vitamine, Eisen , Ballaststoffe...)
Warum sind komplexe Kohlenhydrate besser?
Da der Körper länger damit beschäftigt ist die langkettigen Strukturen aufzuschlüsseln halten alle Nahrungsmittel die komplexe Kohlenhydrate enthalten viel länger satt und deinen Blutzuckerspiegel über einen längeren Zeitraum auf einem gleichbleibenden Niveau. Daher sind komplexe Kohlenhydrate in einer gesunden Ernährung einer wichtiger Baustein. Sie unterstützen dich dabei gut "in shape" - also in Form zu bleiben.
Sind komplexe Kohlenhydrate gesund?
Ja - denn diese Kohlenhydrate - auch mehr- oder langkettige Kohlenhydrate genannt können nicht sofort vom Organismus in Glukose umgeformt werden. Daher sind sie für den Körper viel wertvollere Energiequellen als einfache Kohlenhydrate.
Ist Dinkel komplexe Kohlenhydrate?
Ja - das Urgetreide Dinkel ist reich an komplexen Kohlenhydraten und guten - also ungesättigten Fettsäuren. Dinkel liefert, v.a. in der Vollkornvariante viel Energie und macht lange satt. Dinkel ist ausserdem eiweißreicher, vitaminreicher als Weizen und wird viel besser vertragen. Dinkel ist also ein hervorragender Spender an komplexen Kohlenhydraten!
Was sind komplexe Kohlenhydrate Liste?
Besonders wertvolle also komplexe Kohlenhydrate sind enthalten in: Reis (Naturreis ist weißem Reis vorzuziehen), Mais, Hirse, Vollkornnudeln, Vollkornbrot, Vollkorn-Getreide und Vollkornprodukte, Quinoa, Amaranth und Buchweizen, Kartoffeln und Süßkartoffeln, Nüsse, Trockenobst, Haferflocken, Hülsenfrüchte (wie Linsen, Bohnen, Kichererbsen,...);
Sind komplexe Kohlenhydrate gut?
Kohlenhydrate sind wichtige und wertvolle Energielieferanten für den menschlichen Körper. Zudem sind Kohlenhydrate die wichtigste Energiequelle für unser Gehirn und unsere roten Blutkörperchen. Kann der Körper nicht auf diese Energie der Kohlenhydrate zurückgreifen, muss er sich diese Energie von den Muskeln holen. Somit wird zur Energiegewinnung die Muskulatur abgebaut. Neben Fetten und Proteinen sind also Kohlenhydrate eine der drei wichtigsten Makronährstoffe in unserer Ernährung. Der große Vorteil von Kohlenhydraten besteht darin, unseren Körper mit wichtiger Energie zu versorgen. Man sollte darauf achten vor allem komplexe Kohlenhydrate zu sich zu nehmen. Oligosaccharide (komplexe Kohlenhydrate) bestehen aus langen Ketten von Zuckermolekülen. Daher dauert es länger, bis diese vom Körper aufgespalten und verarbeitet werden können. Daher werden diese Kohlenhydrate auch langsame Kohlenhydrate genannt. Sie sind gut für deinen Körper.
Was sind schnelle und langsame Kohlenhydrate?
Langsame Kohlenhydrate sind: Reis (Naturreis ist weißem Reis vorzuziehen), Mais, Hirse, Vollkornnudeln, Vollkornbrot, Vollkorn-Getreide und Vollkornprodukte, Quinoa, Amaranth und Buchweizen, Kartoffeln und Süßkartoffeln, Nüsse, Trockenobst, Haferflocken, Hülsenfrüchte (wie Linsen, Bohnen, Kichererbsen,...); Schnelle Kohlenhydrate sind: viele Obst und Gemüsesorten, Säfte, Süßgetränke/ Limonaden, Traubenzucker, Honig, Weißbrot, Marmelade, Süßigkeiten, Backwaren, Sirup, Karamell, Joghurt, Energieriegel ,...;
Sind Haferflocken schnelle Kohlenhydrate?
Nein! Haferflocken gehören zu den sogenannten komplexen Kohlenhydraten. Sie enthalten langkettige, also langsame Kohlenhydrate. Das ist auch der Grund warum sie so tolle Sattmacher sind und auf keinem Frühstückstisch fehlen sollten. Zusätzlich enthalten sie viele weitere wichtige Inhaltsstoffe (wie Vitamine, Eisen , Ballaststoffe...). Die Kohlenhydrate in Haferflocken gehen also langsam ins Blut und dein Blutzuckerspiegel bleibt über längere Zeit konstant erhöht.
Wann wirken schnelle Kohlenhydrate?
Diese werden auch Monosaccharide (Einfachzucker ) oder Disaccharide (Zweifachzucker) genannt. Diese einfachen Kohlenhydrate sind vor allem in Süßigkeiten und Obst enthalten - aber auch in Weißmehlprodukten. Die bekanntesten und wohl wichtigsten sind Traubenzucker (auch Glukose genannt, z. B. in Trauben) und Fruchtzucker (auch Fructose genannt, in den meisten Obstsorten). Da sie nur aus einem oder wenigen Zuckermolekülen bestehen, kann der Körper sie schneller verarbeiten. Diese Kohlenhydrate geben dem Körper also schnelle Energie, der entstandene Energieschub flacht aber auch schnell wieder ab. Zu den Zweifachzuckern gehören die sogenannte Saccharose (woraus unser Haushaltszucker besteht), die Lactose (der Milchzucker in Milchprodukten) oder auch der sogenannte Malzzucker (Maltose).
Sind Bananen schnelle Kohlenhydrate?
Ja! Bananen enthalten kurzkettige Kohlenhydrate und geben dir so schnelle Energie. Bist du zum Beispiel auf einer Bergtour oder läufst ein Rennen kann dir eine Banane schnell Power geben, da sie schnell deinen Blutzuckerspiegel erhöht. Bananen enthalten nebenbei viele Vitamine, Mineralstoffe, Ballaststoffe und Antioxidantien, die gut für unseren Körper sind. Auf lange Sicht solltest du dich dann aber auch zusätzlich mit komplexen Kohlenhydraten versorgen wenn du über lange Zeit Energie brauchst.
Welche Kohlenhydrate lassen den Blutzuckerspiegel schnell ansteigen?
Alle Lebensmittel mit einem sogenannten hohen Glykämischen Index, zum Beispiel Weißbrot und Weißmehlprodukte lassen den Blutzucker schneller steigen. Zucker, Traubenzucker, Honig, Süßigkeiten, mit Zucker gesüßte Getränke, Fruchtsäfte lassen den Blutzucker überhaupt am schnellsten ansteigen und sollten nur in Maßen genossen werden.
Sind Haferflocken schnelle Kohlenhydrate?
Nein! Haferflocken gehören zu den komplexen Kohlenhydraten. Sie enthalten langkettige, also gute Kohlenhydrate. Das ist auch der Grund warum sie so tolle Sattmacher sind und auf keinem Frühstückstisch fehlen sollten. Zusätzlich enthalten sie viele weitere wichtige Inhaltsstoffe (wie Vitamine, Eisen , Ballaststoffe...). Haferflocken sind ein richtiges Superfood und sie halten dich im Gegensatz zu schnellen Kohlenhydraten lange satt und voller Energie. Mit 58,7 g auf 100 g liefern sie dir jede Menge an komplexen Kohlenhydraten!
