Gehörst du auch zu jenen Menschen, bei denen erhöhter Cholesterin schon mal Thema war? Vielleicht hast du auch schon darüber nachgedacht, medikamentös dagegen anzugehen.
Wir möchten dir hier ein Lebensmittel – das Superfood Haferkleie vorstellen, das dich hervorragend dabei unterstützen kann, auf natürliche Weise deine Cholesterinwerte zu optimieren. Lass uns loslegen!
Wie Haferkleie deinen Cholesterinspiegel beeinflusst
Haferkleie hat eine beeindruckende Fähigkeit. Sie ist in der Lage, deinen Cholesterinspiegel zu regulieren. Der Mechanismus, durch den Haferkleie den Cholesterinspiegel positiv beeinflusst, ist gut erforscht.
Die löslichen Ballaststoffe , insbesondere das Beta-Glucan , sind hier der Schlüssel. Sie bilden im Magen-Darm-Trakt eine gelartige Substanz. Diese Substanz bindet Gallensäuren und Cholesterin und verhindert deren vollständige Aufnahme durch den Körper.
Als Reaktion darauf muss die Leber vermehrt Cholesterin aus dem Blutkreislauf aufnehmen, um neue Gallensäuren zu produzieren. Dies führt zu einem Abfall des LDL-Cholesterinspiegels, also des „schlechten“ Cholesterins, im Blut.
Darüber hinaus kann Beta-Glucan die Freisetzung des Sättigungshormons Peptid YY verstärken, was zu einer langanhaltenden Sättigung führt und Heißhungerattacken verhindern kann. Dies trägt dazu bei, das Körpergewicht zu regulieren und das Risiko für Fettleibigkeit zu verringern.
Die positiven Effekte von Haferkleie auf den Cholesterinspiegel sind in zahlreichen wissenschaftlichen Studien gut belegt. Die tägliche Einnahme von Haferkleie ist also extrem empfehlenswert.
Haferkleie und ihre Bestandteile
Um Haferkleie zu erhalten, werden die Randschichten entfernt. Das Innere des Korns, der Mehlkörper, wird zu Mehl vermahlen. Die Randschichten sind besonders reich an wertvollen Bestandteilen. Die gewonnene Haferkleie ist somit ein Konzentrat an gesunden Inhaltsstoffen und kann vielseitig verwendet werden, um von ihren gesundheitlichen Vorteilen zu profitieren. Haferkleie ist gesund .
Mikronährstoffe
Haferkleie ist reich an Mikronährstoffen , darunter Mineralstoffe, Spurenelemente und Vitamine – wie Eisen, Magnesium und B-Vitamine. Diese Nährstoffe sind entscheidend für den reibungslosen Ablauf verschiedener Stoffwechselprozesse im Körper. Darüber hinaus tragen sie zum psychischen Wohlbefinden bei und unterstützen die einwandfreie Funktion des Immunsystems.
Eiweiß
Eiweiß, auch Protein genannt, ist ein essenzieller Baustein für zahlreiche Zellprozesse im Körper. Es spielt eine Schlüsselrolle beim Muskelaufbau und -erhalt. Mit einem Eiweißgehalt von etwa 15,1 Gramm pro 100 Gramm ist Haferkleie eine ausgezeichnete Proteinquelle. Darüber hinaus sorgt der Verzehr von eiweißreichen Lebensmitteln für eine lang anhaltende Sättigung.
Ballaststoffe
Haferkleie zeichnet sich durch ihren hohen Ballaststoffgehalt aus, insbesondere lösliche Ballaststoffe wie Beta Glucan. In 100 Gramm Haferkleie sind beeindruckende 16,6 Gramm Ballaststoffe enthalten. Sie sind essentiell für die Verdauung und können dazu beitragen, Verstopfungen zu verhindern. Sie sind für den positiven Einfluss auf Cholesterinspiegel und Blutzuckerspiegel verantwortlich.
Nährwerte
In 100 Gramm Haferkleie sind etwa 331 Kilokalorien enthalten. Die Kleie enthält zudem 8,6 Gramm Fett und 48,4 Gramm Kohlenhydrate, wobei der Zuckergehalt lediglich 1,3 Gramm beträgt. Diese Nährwerte machen Haferkleie zu einer kalorienbewussten Wahl, die mit ausgezeichneten Nährstoffen überzeugt.
Was ist Cholesterin?
Cholesterin ist ein lebenswichtiger Baustein für den menschlichen Körper, da es für verschiedene Funktionen benötigt wird. Es spielt eine entscheidende Rolle bei der Bildung von Zellmembranen und ist ein unverzichtbarer Bestandteil der Zellen in allen Organen und Geweben.
Darüber hinaus dient Cholesterin als Vorläufer für die Produktion von Hormonen wie Cortisol, Testosteron und Östrogen, die wichtige Funktionen im Körper erfüllen, darunter die Regulierung des Kreislaufs und die Geschlechtsentwicklung. Auch bei der Verdauung ist Cholesterin von Bedeutung, da es für die Bildung von Gallensäuren notwendig ist.
Cholesterin wird von der Leber produziert und im Blut zu den Zellen transportiert, wo es für verschiedene Prozesse benötigt wird. Dabei erfolgt der Transport in Form von Lipoproteinen, da Cholesterin selbst in Wasser unlöslich ist. Es gibt zwei Haupttypen von Lipoproteinen:
LDL-Cholesterin (Low-Density-Lipoprotein)
Dieses Lipoprotein transportiert Cholesterin von der Leber zu den Zellen im Körper. Ein erhöhter LDL-Cholesterinspiegel wird oft als „schlechtes“ Cholesterin bezeichnet und ist mit einem erhöhten Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen verbunden.
HDL-Cholesterin (High-Density-Lipoprotein)
HDL-Cholesterin hingegen transportiert Cholesterin aus dem Gewebe zurück zur Leber. Ein hoher HDL-Cholesterinspiegel gilt als vorteilhaft und wird als „gutes“ Cholesterin bezeichnet.
Obwohl Cholesterin für den Körper unverzichtbar ist, kann ein Überschuss an Cholesterin oder ein gestörtes Gleichgewicht zwischen der Bildung und dem Abbau im Blut zu Gesundheitsproblemen führen, insbesondere zu Herz-Kreislauf-Erkrankungen.
Superfood Haferkleie – Studien und Erkenntnisse der Wissenschaft
Bereits vor einem Jahrzehnt hat die EU die gesundheitsfördernde Wirkung von Hafer-Beta-Glucan anerkannt und spezifische Aussagen dazu zugelassen. Lebensmittel, die Hafer-Beta-Glucan enthalten, dürfen daher auf ihre cholesterinsenkende Wirkung hinweisen. Ein Gramm Hafer-Beta-Glucan pro Portion und insgesamt drei Gramm Beta-Glucan pro Tag sind die Empfehlungen. Diese Angaben finden sich auf den entsprechenden Produktverpackungen.
Eine 2020 veröffentlichte Studie aus Bologna, Italien, bestätigt erneut die cholesterinsenkende Wirkung von Hafer-Beta-Glucan. 1 Über acht Wochen hinweg nahmen 83 ProbandInnen täglich drei Gramm Beta-Glucan aus Hafer zu sich. Bereits nach vier Wochen zeigte sich eine durchschnittliche Senkung des LDL-Cholesterins um 12,2 Prozent, nach acht Wochen sogar um 15,1 Prozent. Auch das Gesamtcholesterin sank nach vier Wochen um 6,5 Prozent und nach acht Wochen um 8,9 Prozent.
Besonders beeindruckend ist, dass diese Ergebnisse trotz der bereits ballaststoffreichen Mittelmeerdiät erzielt wurden. Der hohe Ballaststoffgehalt aus Obst und Gemüse schränkte die Wirkung des Hafer-Beta-Glucans nicht ein. Zudem stiegen die Cholesterinwerte nach Beendigung der Beta-Glucan-Zufuhr wieder an, was die Bedeutung eines regelmäßigen Verzehrs von Haferkleie zur Cholesterin-Prävention unterstreicht.
Auch wenn in dieser Studie die tägliche Beta-Glucan-Zufuhr über ein Konzentrat erfolgte, das in Wasser aufgelöst wurde, lassen sich die Ergebnisse auf handelsübliche Haferlebensmittel durchaus übertragen. Zahlreiche andere Studien kamen mit der Verwendung von klassischen Haferprodukten, wie Haferflocken und Haferkleie, zu ähnlichen Ergebnissen.
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Egal ob im Frühstücksporridge, deinem Müsli, einem frischen Smoothie oder auch über Salat oder Suppe: Haferkleie sollte nie fehlen.
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versorgen dich mit 32% deines täglichen Bedarfs an Ballaststoffen, 21% deiner benötigten Proteine und allen essentiellen Aminosäuren, wichtigen Vitaminen und Mineralstoffen. Durch den hohen Anteil an Haferkleie (77%) tust du deinem Cholesterinspiegel schon am Morgen etwas Gutes. Natürlich eignet sich jeder Porridge auch für eine Zwischenmahlzeit.
Gerade in der kühleren Jahreszeit könnte ein Mohn-Zwetschke Porridge genau das Richtige für dich sein. Mit über 70 % Haferkleie wieder eine ausgezeichnete Wahl, wenn du deinen Körper verwöhnen und zu hohe Cholesterinwerte senken möchtest.
Fazit
Dass Haferkleie gesund ist und eine heimliche Superheldin in deiner Ernährung darstellt, steht außer Zweifel. Mit ihrem imposanten Arsenal an Beta-Glucanen steht sie in der ersten Reihe im Kampf gegen zu hohe Werte, was Blutfette betrifft.
Haferkleie reduziert also auch das Risiko aller Folgeerkrankungen, die in Zusammenhang mit Cholesterin stehen. Und nebenbei gesagt: Sie tut das alles mit soviel Charme, dass dabei sogar Gaumenfreuden entstehen. Also schnapp dir deine tägliche Portion von diesem Superfood und genieße den Geschmack des Wohlbefindens.
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1.Cicero AFG, Fogacci F, Veronesi M, et al. A Randomized Placebo-Controlled Clinical Trial to Evaluate the Medium-Term Effects of Oat Fibers on Human Health: The Beta-Glucan Effects on Lipid Profile, Glycemia and inTestinal Health (BELT) Study. Nutrients . Published online March 3, 2020:686. doi: 10.3390/nu12030686
Häufig gestellte Fragen
Kann Haferkleie den Cholesterinspiegel senken?
Haferkleie ist eine wahre Schatzkammer des Ballaststoffs Beta-Glucan. Dieser lösliche Ballaststoff hat die Fähigkeit, Gallensäuren im Darm zu binden, die reich an Cholesterin sind. Wenn diese Gallensäuren ausgeschieden werden, verwendet der Körper Cholesterin aus dem Blut, um mehr Gallensäuren zu produzieren. Dies führt zu einer Senkung des LDL-Cholesterins, oft als das "schlechte" Cholesterin bezeichnet. So kann Haferkleie als natürlicher Cholesterinsenker in einer gesunden Ernährung wirken. Um die Blutfettwerte positiv zu beeinflussen ist es grundsätzlich sinnvoll, die Aufnahme tierischer Fette und gesättigter Fettsäuren zu reduzieren und pflanzliche Öle (aus Oliven oder Walnüssen) mit reichlich mehrfach ungesättigten Fettsäuren zu bevorzugen.
Was senkt den Cholesterinspiegel besser Haferflocken oder Haferkleie?
Während sowohl Haferflocken als auch Haferkleie wertvolle lösliche Ballaststoffe enthalten, ist die Haferkleie noch reicher an Beta-Glucan. Dies macht sie besonders effektiv, wenn es darum geht, einen erhöhten Cholesterinspiegel zu senken. Außerdem besitzt die Haferkleie einen höheren Gehalt an Mikronährstoffen, da sie aus den Randschichten und dem Keimling des Haferkorns stammt.
Wie viel Haferkleie darf man am Tag essen?
Eine tägliche Zufuhr von ca. 3 Gramm Beta-Glucan, das entspricht ungefähr 40 Gramm Haferkleie, kann dazu beitragen, den Cholesterinspiegel zu senken. Natürlich variiert die genaue Menge des Beta-Glucans je nach Qualität und Verarbeitung der Haferkleie. Ein Blick auf die Nährwerte kann hier weiterhelfen.
Was ist gesünder, Haferflocken oder Haferkleie?
Haferkleie sticht mit ihrem reichen Gehalt an löslichen Ballaststoffen, vor allem Beta-Glucan, sowie einer Vielfalt an Mineralien und Spurenelementen aus den Haferkorn Schichten hervor, wodurch sie gegenüber Haferflocken leicht im Vorteil ist.
Ist Hafer gut für Cholesterin?
Ja, definitiv! Hafer, ob in Form von Flocken oder Kleie, enthält den löslichen Ballaststoff Beta-Glucan, der nachweislich den LDL-Cholesterinspiegel senkt. Das Einbinden von Haferprodukten in den täglichen Speiseplan kann somit einen wertvollen Beitrag zur Prävention von Herz-Kreislauf-Erkrankungen leisten. Neben Cholesterinsenkung ist auch die Verbesserung der Darmflora eine positive Wirkung von Haferkleie.
Was ist der Unterschied zwischen Haferkleie und Haferkleie-Flocken
Haferkleie wird in Form von Grieß und von löslichen Flocken angeboten. Haferkleie-Grieß sind die gröberen Teile, die bleiben, wenn Randschichten und Keimling des Kerns grob gemahlen und gesiebt werden.
