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Kalorienbedarf berechnen

Kalorienrechner – wie hoch ist mein Kalorienbedarf, um mein Gewicht zu halten? Mit unserem Rechner kannst du ganz einfach deinen Kalorienbedarf berechnen und erfährst wie viel du essen kannst, um abzunehmen.

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Unser kostenloser Kalorienrechner

Mit unserem Kalorienrechner kannst du deinen Kalorienbedarf ganz einfach ermitteln und ausrechnen. Im Artikel erfährst du auch, welche Lebensmittel dich dabei unterstützen, deinen Tagesbedarf optimal zu decken.

Wir von Verival sind Frühstücksfans und überzeugt, dass Porridge oder auch Haferbrei zum Frühstück dir helfen kann, deinen Kalorienverbrauch zu optimieren.

Frühstücks-Produkte von Verival

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Kalorienrechner – Warum ist es sinnvoll, seinen Kalorienbedarf zu kennen?

Egal ob du dein Gewicht halten, zu– oder gesund abnehmen willst, für den Erfolg ist einerseits die Menge der zugeführten Kalorien entscheidend. Andererseits kommt es natürlich auch auf die Nährstoffzusammensetzung der Lebensmittel an. Ob du 100kcal Nüsse oder 100kcal Chips isst, macht einen großen Unterschied.

Insbesondere für Sportler/innen ist die Kenntnis über den individuellen Kalorienbedarf wichtig, um optimale Trainingsergebnisse zu erzielen und eine Leistungssteigerung herbeizuführen.

Grundsätzlich ist der Kalorienbedarf von mehreren Faktoren abhängig: Geschlecht, Größe, Alter, Schlaf bzw. Körperzusammensetzung und insbesondere von den körperlichen Aktivitäten, die du während des Tages ausführst. Ganz klar sieht der Tagesbedarf bei einem Bauarbeiter oder jemandem, der Kraftsport betreibt, anders aus als bei einer sitzenden Tätigkeit wie etwa einem Bürojob.

Je mehr du dich bewegst, desto höher ist die benötigte Kalorienmenge. Das heißt, dass der Energiebedarf natürlich nicht jeden Tag gleich hoch ist, dennoch eine gute Richtlinie bietet, um Erfolge zu erzielen.

Anhand dieser Tabellen kannst du den unterschiedlichen Kalorienbedarf Frau und den Kalorienbedarf Mann ablesen.

Kalorienbedarf beim Abnehmen

Eines vorweg: Der tägliche Energiebedarf ist bei uns Menschen sehr individuell und wird von unterschiedlichen Faktoren beeinflusst.

Wesentlich für eine Zu- oder Abnahme ist immer die Energiebilanz. Wenn du genau die Kalorienmenge zuführst, die du verbrauchst, hältst du dein Gewicht.

Willst du jedoch abnehmen, muss die Kalorien-/Energiebilanz negativ ausfallen, das heißt, dass du entweder unter deiner täglich benötigten Kalorienzahl isst oder den Bedarf durch Sport erhöhst – dabei allerdings deine Kalorienzufuhr unverändert lässt.

Oft stellt sich die Frage, wie viele Kalorien gegessen werden dürfen, wenn man gesund abnehmen will. Dazu gibt es keine allgemeingültige Zahl.

Ausgangspunkt deiner Berechnungen bildet dein individueller Gesamtumsatz, auch Erhaltungs- oder Tageskalorienbedarf genannt, den du mit unserem Kalorienrechner/Kalorienbedarfsrechner sehr einfach und schnell ermitteln kannst.

Dies ist die Menge an Kalorien, bei der du dein Gewicht hältst. Um Gewicht zu verlieren, musst du allerdings im Kaloriendefizit essen – das heißt du musst weniger Kalorien (low carb) zu dir nehmen.

Ein ungefährer Richtwert: Wir empfehlen ein tägliches Defizit von 300 bis maximal 500 Kalorien/Kilokalorien, um den Körper nicht zu sehr zu belasten, da dieser in der Diät trotzdem Energie (aus der Nahrung) braucht, um funktions- und leistungsfähig zu sein.

Fällt das Defizit zu groß aus, treten Müdigkeit, (Leistungs-) Schwäche, Kältegefühl, Heißhungerattacken, der Jojo-Effekt oder Stimmungsschwankungen auf und kann im schlimmsten Fall zu gesundheitlichen Schädigungen führen.

Falls du dir unsicher bist, gilt, die Ärztin bzw. den Arzt eures Vertrauens heranzuziehen und euer Abnehmziel mit ihr bzw. ihm abzusprechen. So bist du auf der sicheren Seite!

Unser Tipp: Lieber zu Beginn ein mäßig hohes Kaloriendefizit wählen und dieses bei ausbleibendem Erfolg erhöhen. So fällt dir die Umstellung leichter und du wirst nicht das Gefühl haben, auf alles verzichten zu müssen.

Was darf ich beim Abnehmen essen?

“Ich will schnell abnehmen, was darf ich überhaupt noch essen?” Die Antwort darauf mag dich vielleicht überraschen: Grundsätzlich darfst du alles essen. Ausschlaggebend ist eben die Kalorienbilanz.

Solange diese am Ende des Tages negativ ausfällt, kannst du dein Gewicht verringern. Es ist allerdings nicht förderlich, sich nur von Keksen, Chips oder Schokolade zu ernähren, da diese wenig zur Sättigung beitragen und zudem kaum gesundheitsfördernde Eigenschaften besitzen. Du sollest also unbedingt auch auf die Zusammensetzung der Nährstoffe schauen und so zum Beispiel statt Chips zu Nüssen greifen.

Tatsächlich gibt es Lebensmittel, die die Abnahme und ein Kaloriendefizit unterstützen – allen voran der Hafer.

Rezepte für deinen gesunden Lebensstil

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Hafer - das perfekte Frühstück zum Abnehmen

Hafer ist ein glutenarmes Vollkorngetreide, das äußerst viele Nährstoffe für eine gesunde Ernährung enthält. Es weist einen hohen Gehalt an Vitaminen (B1 und B6), Mineralstoffen (Magnesium, Eisen, Phosphor, Zink) und dem löslichen Ballaststoff Beta-Glucan auf.

Beta-Glucan reguliert den Blutzuckerspiegel, senkt den Cholesterinspiegel​ (1)​ im Blut und sorgt für eine lange Sättigung (​2)​, da der Ballaststoff im Verdauungstrakt stark aufquillt.

Dadurch kommt es zu einer stärkeren Dehnung der Magenwand, deren Rezeptoren folglich früher das Signal “Sättigung” an das Gehirn senden und die Nahrungsaufnahme stoppen.

Des Weiteren wirkt Beta-Glucan Verstopfungen entgegen und bildet die Nahrungsquelle für die im Darm enthaltenen Bakterien. So wird eine natürliche Darmflora aufrechterhalten, was wichtig für die Verdauung und das allgemeine Wohlbefinden ist.

Hafer und Haferprodukte wie beispielsweise Haferflocken können also beim Abnehmen helfen, da sie Dank der enthaltenen Ballaststoffe und auch der Proteine schnell und für lange Zeit satt machen. Sie halten den Blutzuckerspiegel stabil, wodurch das Hungergefühl erst später auftritt. Iss Haferflocken und lasse die Pfunde purzeln.

Kalorienverbrauch – Sport als wichtiger Bestandteil

Neben einer ausgewogenen Ernährung und einem Ernährungsplan spielen auch deine körperlichen Aktivitäten eine wichtige Rolle für den Kalorienverbrauch und beim Abnehmen. Je mehr du dich bewegst, desto höher ist dein persönlicher Kalorienbedarf.

Zusätzlich zum Kaloriendefizit kannst du deinen Fettabbau daher durch Spaziergänge oder Sporteinheiten beschleunigen.

Achte aber darauf, dass du deinen Grundumsatz, den wir an späterer Stelle noch erläutern, nicht unterschreitest, da dies für deine langfristigen Ziele kontraproduktiv und nicht gesund ist.

Wenn du also noch keinen oder kaum Sport machst und erst damit beginnst, kann es also sein, dass du deine Kalorienzufuhr, wenn überhaupt nur minimal verringern musst, um abzunehmen. Außerdem haben wir hier fünf Gründe, warum du beim Abnehmen auf warmes Frühstück setzen solltest.

Gesunder Porridge für dein Idealgewicht.

Welche Kalorienmenge brauche ich für Muskelaufbau?

Beim Muskelaufbau spielt die Energiebilanz ebenso eine Rolle. Isst du mehr als deine Erhaltungskalorien, nimmst du zu. Wir empfehlen ein tägliches Kalorienplus von ca. 300 Kalorien, um gesund zuzunehmen.

Auch hier gilt, die zusätzliche Energie nicht rein aus Keksen oder ungesunden Lebensmitteln zu beziehen, sondern aus gesunden Quellen wie beispielsweise unseren Nuss- oder Saatenmischungen.

Das Allround-Talent Hafer kann auch beim Zunehmen und Aufbau von Muskelmasse helfen, da die enthaltenen Proteine wichtig für das Muskelwachstum sind und die Ballaststoffe vor Verstopfung schützen. Insbesondere unsere Sportmüslis unterstützen dich auf deinem Weg.

Um gezielt Muskeln aufbauen zu können, ist auch ein entsprechendes Training wichtig. Je nachdem wie intensiv dieses ist, musst du deinen Kalorienbedarf anpassen und eventuell weiter erhöhen, damit du nicht in ein Kaloriendefizit kommst. Der Schlüssel zu mehr Muskulatur liegt im Einhalten eines Kalorienüberschusses.

Je nach Trainingsziel variiert auch die benötigte Zusammenstellung der Speisen.

Kalorienrechnung – so ergibt sich dein Kalorienbedarf

Der tägliche Kalorienbedarf, auch Erhaltungsbedarf oder Gesamtumsatz bezeichnet, ergibt sich aus der Summe mehrerer Komponenten.

Vereinfacht lässt sich jedoch sagen, dass der Gesamtumsatz aus der Berechnung des Grundumsatzes und dem Leistungsumsatz besteht.

Was ist der Grundumsatz?

Der Grundumsatz ist jene Energiemenge, die der Körper im Ruhezustand benötigt, um alle lebenswichtigen Körperfunktionen und Stoffwechselprozesse aufrechtzuerhalten.

Das heißt, auch wenn du dich den ganzen Tag nicht bewegst, verbrennt der Körper Energie. Diesen Wert musst du daher unbedingt täglich zu dir nehmen – auch wenn du abnehmen willst – weil sonst gesundheitliche Schäden auftreten können.

Der Grundumsatz ist jeden Tag gleich hoch, kann sich aber durch einen höheren Muskelanteil erhöhen.

Was bedeutet der Leistungsumsatz?

Der Leistungsumsatz geht über den Grundumsatz hinaus und bezeichnet jene Energie, die der Körper für körperliche Aktivitäten benötigt.

Dazu gehören alle alltäglichen Bewegungen wie schreiben, sprechen, gehen, putzen aber auch körperlich anstrengende Freizeitaktivitäten wie Sport.

Je höher dein Leistungsumsatz ist, desto höher wird dein Gesamtumsatz bzw. täglicher Kalorienbedarf.

Der Leistungsumsatz ist im Vergleich zum Grundumsatz variabel. Das heißt, wenn du an einem Tag Sport treibst und den nächsten Tag sitzend verbringst, verbrauchst du am ersten Tag mehr Energie.

Da am Ende der Woche der durchschnittliche Kalorienverbrauch aussagekräftiger ist als der einzelne Tagesumsatz, ist es sinnvoller, deinen durchschnittlichen Leistungsumsatz mit dem PAL-Faktor (Physical Activity Level) zu bestimmen.

So ermittelst du den Gesamtumsatz

Der Gesamtumsatz ergibt sich also aus dem Grund- und dem Leistungsumsatz. Zuerst berechnest du dir deinen Grundumsatz, der anhand der folgenden Faustformel einfach zu ermitteln ist:

  • Männer: GU (kcal/Tag) = 1 x kg Körpergewicht x 24
  • Frauen: GU (kcal/Tag) = 0,9 x kg Körpergewicht x 24

Genauere Werte erhältst du mit der sogenannten Harris-Benedict-Formel (Formel von Harris und Benedict 1919):

  • Männer: GU (kcal/Tag) = 66 + (13,8 x Gewicht in kg) + (5,0 x Größe in cm) – (6,8 x Alter in Jahren)
  • Frauen: GU (kcal/Tag) = 655 + (9,5 x Gewicht in kg) + (1,9 x Größe in cm) – (4,7 x Alter in Jahren)

Anschließend ermittelst du deinen Leistungsumsatz. Für diesen entnimmst du aus der folgenden Tabelle jenen PAL-Faktor, der auf deinen Lebensstil am ehesten zutrifft:

Körperliche Aktivität PAL-Faktor
ausschließlich sitzend/liegend 1,2
ausschließlich sitzend, wenig oder keine körperliche Freizeitaktivitäten 1,4-1,5
überwiegend sitzende, zwischendurch gehend oder stehend 1,6-1,7
überwiegend gehend oder stehend, moderates Sportpensum 1,8-1,9
körperlich anstrengende (Berufs-)Tätigkeiten 2,0-2,4

Für Sportler und Sportlerinnen bei einem Sportpensum von 4-5 Einheiten pro Woche zu je 30-60 Minuten kann der PAL-Wert um 0,3 erhöht werden, da die Muskelarbeit sowie die Regeneration ebenso Energie verbrauchen. 

Schlussendlich multiplizierst du deinen Grundumsatz mit dem PAL-Faktor, um deinen Gesamtumsatz bzw. täglichen Kalorienbedarf zu erhalten.

Wichtig ist zu beachten, dass diese Zahl nur ein Richtwert ist, die erstens täglich etwas schwankt und zweitens möglicherweise vom tatsächlichen Gesamtenergiebedarf abweicht.

Wenn du dein Gewicht halten willst, solltest du für 2-4 Wochen täglich in etwa dieselbe Menge an Kalorien zuführen und wöchentlich dein Gewicht kontrollieren.

Hast du danach zugenommen, war der ermittelte Gesamtbedarf zu hoch; hast du abgenommen, war dieser zu gering. 

Kalorienbedarf bei Mann und Frau

Wenn dir die Berechnung des täglichen Kalorienbedarfs mit den Formeln zu mühsam ist und/oder du ohnehin nur eine Orientierung haben willst, kannst du aus folgender Tabelle deinen ungefähren Tagesbedarf entnehmen.

Beachte, dass diese Werte Durchschnittswerte sind und die Größe, das Alter oder die Körperzusammensetzung unberücksichtigt bleiben!

Der Kalorienbedarf bei Männern weist Unterschiede zu dem bei Frauen auf. Männer haben einen höheren Kalorienbedarf aufgrund der Körperzusammensetzung: Der Anteil an Muskelmasse ist höher, während der Körperfettanteil niedriger ist.

Da Muskeln die Stoffwechselrate erhöhen, wird auch der Grund- und folglich der Gesamtumsatz gesteigert.

Bewegungspensum pro Tag Kalorienbedarf Männer Kalorienbedarf Frauen
unter 30 Minuten 2100-2500 kcal 1800-2000 kcal
30 bis 60 Minuten 2500-2700 kcal 2000-2200 kcal
über 60 Minuten 3000-3500 kcal 2400-2800 kcal
Porridge zubereitet am Frühstückstisch

Ernährungsempfehlungen für ein gesundes Frühstück

Die richtige Ernährung am Morgen kann dir den Tag versüßen. Die erste Mahlzeit des Tages spielt eine große Rolle für dein Energielevel während des Tages. Deshalb solltest du diese Mahlzeit nicht ausfallen lassen, auch wenn du abnehmen willst.

Wichtig ist, dass dein Frühstück ausgewogen ist, das bedeutet, dass es folgende Nahrungsbestandteile enthält:

Kohlenhydrate: am besten aus Vollkornprodukten wie Brot oder Vollkorngetreide wie Haferflocken. Sie liefern Energie, machen dich satt und versorgen dich mit ausreichend Ballaststoffen.

Fett und Proteine aus Milch und Milchprodukten, Eiern, Sojadrink/-joghurt oder Nüssen und Samen. Insbesondere Nüsse wie Walnüsse, Cashewkerne und Samen wie Chia- und Leinsamen sind empfehlenswerte Zutaten für dein Frühstück.

Gesundes Frühstück mit Verival – Mehr lesen

Samen wie Chiasamen oder Leinsamen liefern nicht nur viele pflanzliche Proteine, sondern enthalten auch die lebenswichtigen ungesättigten Omega-3-Fettsäuren. Diese schützen vor Entzündungen und Herzerkrankungen und sorgen für eine hohe Konzentration. 

Vitamine aus möglichst frischem Obst und Gemüse oder auch aus getrockneten Früchten. Achte auf die Qualität und dass die Produkte saisonal sind, denn dann enthalten sie die meisten Vitamine und Mineralstoffe. 

Nicht zu vergessen ist eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr. Am besten eignen sich Wasser sowie ungesüßte Früchte- und Kräutertees. 

Für ein ausgewogenes Frühstück kannst du auch unsere Oatmeal- und Müsli Variationen ausprobieren. Diese enthalten viele Kohlenhydrate und Ballaststoffe und können mit Milch oder Joghurt (Proteine) zubereitet werden.

Dazu noch frische Früchte (Vitamine) und Nüsse (Fett) und schon ist mit der ersten Mahlzeit ein gesunder Start in den Tag garantiert!

Die Grundlage einer jeden, individuellen Ernährungsplanung basiert auf zwei wichtigen Aspekten: Der Kalorienbilanz einerseits und andererseits welches persönliches Ziel du verfolgst.

Genauso gut schmecken unsere Porridge und Granola Mischungen.

Quellen:

  1. Othman R, Moghadasian M, Jones P. Cholesterol-lowering effects of oat β-glucan. Nutr Rev. 2011;69(6):299-309. doi:10.1111/j.1753-4887.2011.00401.x
  2. Rebello C, O’Neil C, Greenway F. Dietary fiber and satiety: the effects of oats on satiety. Nutr Rev. 2016;74(2):131-147. doi:10.1093/nutrit/nuv063

Häufig gestellte Fragen

Wie viele Kalorien darf ich essen, um abzunehmen?

Für eine Gewichtsabnahme ist immer ein Kaloriendefizit ausschlaggebend. Du musst also weniger Kalorien zuführen. Iss daher ca. 300 Kalorien unter deinem täglichen Kalorienbedarf.

Wie kann ich meine Kalorien berechnen? Wie berechne ich meinen täglichen Kalorienbedarf?

Entweder du verwendest unseren Kalorienrechner oder setzt deine Werte in eine der beiden Formeln ein:

Männer: (1 x kg Körpergewicht x 24) x PAL-Faktor (66 + (13,8 x Gewicht in kg) + (5,0 x Größe in cm) - (6,8 x Alter in Jahren)) x PAL-Faktor

Frauen: (0,9 x kg Körpergewicht x 24) x PAL-Faktor (655 + (9,5 x Gewicht in kg) + (1,9 x Größe in cm) - (4,7 x Alter in Jahren)) x PAL-Faktor

Wie berechne ich meine Kalorien am Tag?

Am besten verwendest du eine App, mit der du deine zugeführten Kalorien trackst.

Wie viele kcal am Tag zum Zunehmen?

Für eine Gewichtszunahme ist ein Kalorienplus ausschlaggebend. Als Faustregel gilt, deine tägliche Kalorienzufuhr um ca. 300 Kalorien zu erhöhen.

Wie viele Kalorien für 1 kg abnehmen?

Um 1 kg Fett abzunehmen, musst du 7000 Kalorien im Defizit essen. Angenommen du isst täglich 300 Kalorien im Defizit, dann hast du nach ca. drei Wochen ein Kilogramm Fett abgebaut.

Sind 1400 Kalorien zu viel?

1400 Kalorien sind definitiv nicht zu viel. Es kann sogar eher sein, dass für die meisten Personen 1400 Kalorien zu wenig sind. Deine Kalorienzufuhr darf auch bei einer Abnahme nicht unter dem Grundumsatz liegen, da du ansonsten deine Gesundheit gefährdest. Solltest du dir bei der Höhe der Kalorien unsicher sein, frage lieber bei deiner Ärztin oder deinem Arzt nach.

Kann man mit 1000 Kalorien am Tag abnehmen?

Grundsätzlich lautet die Antwort ja, man kann mit 1000 Kalorien am Tag abnehmen; 1000 Kalorien sind allerdings viel zu wenig! Dein Körper braucht auch in einer Diät eine bestimmte Energiemenge für die Aufrechterhaltung aller lebenswichtigen Funktionen und für die Ausführung deiner alltäglichen Tätigkeiten – auch wenn du “nur” vor dem Computer sitzt und arbeitest. Bei einer Abnahme darf das Kaloriendefizit nicht zu groß sein und niemals deinen Grundumsatz unterschreiten, da du damit deine Gesundheit gefährdest. Du musst nicht ständig mit einer Kalorientabelle in der Hand unterwegs sein. Aber ein grober Überblick schadet nicht und es gibt verschiedene Möglichkeiten dich hier auf dem Laufenden zu halten.

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