Sojamilch einfach selber machen

Wusstest du, dass Sojamilch die ideale Alternative zu Kuhmilch oder anderen pflanzlichen Alternativen ist?

Die Herstellung von Sojamilch zu Hause ist einfacher als du denkst! Die eigene Herstellung bietet dir viele weitere Vorteile gegenüber den gekauften Produkten. In diesem Beitrag zeigen wir dir Schritt für Schritt, wie du Sojamilch ganz einfach selber Zuhause machen kannst.

Alle Nährstoffe in einer Schüssel Porridge versorgt deinen Körper, mit allem was du brauchst Mehr dazu

Woher kommt Sojamilch ursprünglich?

Sojamilch hat ihren Ursprung in China, wo Sojabohnen schon seit langem als wichtige Proteinquelle geschätzt werden. Die kommerzielle Produktion begann im 20. Jahrhundert und Sojamilch verbreitete sich schnell weltweit, besonders in Europa und Nordamerika, aufgrund der steigenden Nachfrage nach pflanzlichen Alternativen zur Kuhmilch.

Heute ist Sojamilch eine beliebte Wahl für Veganer und Menschen mit Milchunverträglichkeiten aufgrund ihres hohen Proteingehalts und ihrer Vielseitigkeit in der Küche.

Vorteile von selbstgemachter Sojamilch

Unnötige Zusatzstoffe können bei der eigenen Herstellung einfach weggelassen werden und du kannst den Geschmack deiner Sojamilch individuell anpassen. Du hast die volle Kontrolle, was in deine Sojamilch hineinkommt und was nicht, denn gekaufte Produkte enthalten oft Zusatzstoffe oder Konservierungsmittel. Darüber hinaus sparst du auch Geld dabei, pflanzliche Milchalternativen sind meist teuer.  

Sojamilch selber machen- gesund und nachhaltig

Durch das eigene Herstellen deiner Sojamilch förderst du auch die Nachhaltigkeit, du produzierst damit keinen Müll und mit dem verwenden von Bio-Sojabohnen kannst du auch ganz einfach deine Umweltbilanz verbessern. Außerdem hat die Selbstherstellung auch Gesundheitliche Vorteile, bei gekauften Produkten ist häufig Zucker zugesetzt oder andere unerwünschte Zusätze. Du kannst deine Sojamilch an deinen individuellen Geschmack anpassen, was die süße, die Konsistenz und die Zutaten betrifft.

So bereitest du Sojamilch zu

Sojamilch ist ein köstliches und gesundes pflanzliches Getränk, das du leicht in deiner eigenen Küche herstellen kannst. Hier sind die Schritte, um Sojamilch von Grund auf zu Hause zuzubereiten.

Für das Grundrezept benötigst du folgendes:

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Sojamilch/Sojadrink Grundrezept

Vorbereitungszeit8 hrs

Cook Time15 Min.

Gesamtzeit8 hrs 15 Min.

Portionen: 1 Liter

Zubehör

• 1 Mixer
• 1 Nussmilchbeutel/Sieb

Zutaten

• 200 g getrockneteSojabohnen
• 1 l Wasser
• Süßungsmittel oder Vanilleextrakt

Zubereitung

• Einweichender Sojabohnen: Die Sojabohnen über Nacht in Wasser einweichen, um sie weich zumachen und die spätere Zubereitung zu erleichtern.
• Abgießen und gründlich abspülen: Nach dem Einweichen die Sojabohnen abgießen und gründlich abspülen, um überschüssige Enzyme und Phytate zu entfernen.
• Mixender Sojabohnen: Die eingeweichten Sojabohnen zusammen mit 1 Liter frischem Wasser in einem Mixer pürieren, bis eine gleichmäßige Mischung entsteht.
• Filtern der Mischung: Die gemixte Sojabohnenmischung durch ein Sieb oder einen Nussmilchbeutel gießen, um die Sojareste zu entfernen und eine glatte, cremige Milch zu erhalten.
• Würzenund Aromatisieren: Du kannst deine Sojamilch nach Belieben mit einer PriseSalz, einem Schuss Vanilleextrakt oder Süßungsmitteln wie Agavendicksaft oder Datteln würzen. Experimentiere mit verschiedenen Aromen, um den Geschmack anzupassen.
•  Schon kannst du dein Granola, deine Overnight Oats oder deinen Porridge mit deiner eigenen Sojamilch genießen, ganz ohneZusatzstoffe.

Mit diesen Schritten kannst du deine eigene Sojamilch zu Hause herstellen und die volle Kontrolle über die Zutaten und den Geschmack haben. Experimentiere mit verschiedenen Mengen und Aromen, um deine perfekte Sojamilch zu kreieren!

Lagerung und Haltbarkeit von Sojamilch

Aufbewahren und genießen: Die selbstgemachte Sojamilch sollte in einem sauberen Behälter im Kühlschrank aufbewahren und innerhalb von 3-4 Tagen verbrauchen. Da keine Konservierungsmittel enthalten sind, ist sie natürlich nicht solange wie gekaufte Sojamilch haltbar. Vor dem Verzehr solltest du die Sojamilch immer gut schütteln, da sich die Bestandteile am Boden absetzen können.

Wie gesund ist Sojamilch wirklich?

Sojamilch ist nicht nur gesund, sondern auch vielseitig einsetzbar und hat sich als beliebte Option in der modernen Ernährung etabliert. Die wachsende Beliebtheit von pflanzlichen Alternativen zeigt, wie sich traditionelle Lebensmittel an moderne Ernährungstrends anpassen können.

Sojamilch ist eine gesunde Milchalternative, besonders für Menschen, die laktosefrei oder vegan leben. Sie enthält kein Cholesterin, ist fettarm und eine gute Quelle für Protein, ungesättigte Fettsäuren und sekundäre Pflanzenstoffe wie Isoflavone. Diese können positive gesundheitliche Effekte haben, jedoch sollte man nicht übermäßig hohe Mengen an Sojaprodukten konsumieren, da sie auch Phytoöstrogene enthalten, die in großen Mengen bedenklich sein könnten.

Sojamilch im Vergleich zu Kuhmilch

Im Vergleich zu herkömmlicher Kuhmilch bietet Sojamilch einige Vorteile. Sie enthält kein Cholesterin und ist in der Regel fettarm, was sie zu einer attraktiven Option für diejenigen macht, die auf ihre Fettzufuhr achten möchten.

Darüber hinaus ist Sojamilch eine gute Quelle für Protein, das für den Muskelaufbau und die Reparatur von Gewebe unerlässlich ist. Sie enthält auch eine ausgewogene Menge an ungesättigten Fettsäuren, die zur Herzgesundheit beitragen können. Zusätzlich sind in Sojamilch sekundäre Pflanzenstoffe wie Isoflavone enthalten, die antioxidative Eigenschaften haben und potenziell positive Auswirkungen auf die Gesundheit haben können.

Wie bei allen Lebensmitteln ist es aber wichtig, sie als Teil einer ausgewogenen Ernährung zu genießen und den Konsum zu moderieren.

Dies liegt daran, dass Sojaprodukte auch Phytoöstrogene enthalten, pflanzliche Verbindungen, die im Körper östrogenähnliche Effekte haben können. Während moderate Mengen in der Regel unbedenklich sind, könnten große Mengen für manche Personen, insbesondere Männer oder Personen mit hormonellen Ungleichgewichten, problematisch sein.

Sojamilch im Vergleich zu Mandelmilch

Sojamilch und Mandelmilch sind beide beliebte pflanzliche Alternativen zur Kuhmilch. Sojamilch ist cremiger mit einer leicht nussigen Note, die Textur von Mandelmilch hingegen ist zarter und hat einen feinen Mandelgeschmack hat. Sojamilch ist reicher an Protein und Kalorien, während Mandelmilch weniger Kalorien und Fett enthält. Die Wahl zwischen den beiden hängt aber vor allem von individuellen Vorlieben und Ernährungsbedürfnissen ab.

Wieviele Kalorien hat Sojamilch?

Die Kalorienmenge in Sojamilch kann variieren, abhängig von der Marke, den Zusatzstoffen und der Zubereitungsart. Generell enthält 1 Liter Sojamilch durchschnittlich etwa 400-500 Kalorien. Diese Schwankungen können auf verschiedene Faktoren zurückzuführen sein, darunter der Fettgehalt, ob sie angereichert ist und ob süßende Zusätze enthalten sind.

Es ist wichtig zu beachten, dass einige kommerzielle Sojamilchprodukte zusätzliche Zucker- oder Fettzusätze enthalten können, um den Geschmack zu verbessern oder die Konsistenz zu verändern. Diese Zusätze können den Kaloriengehalt erheblich erhöhen und den gesundheitlichen Wert der Sojamilch beeinträchtigen.

Daher ist es ratsam, die Nährwertangaben und Zutatenliste auf der Verpackung zu überprüfen, um festzustellen, ob das Produkt zusätzliche Kalorien aus Zucker oder Fett enthält. Durch die Wahl von Sojamilchprodukten mit einem niedrigeren Gehalt an zugesetztem Zucker und Fett können Verbraucher ihre Kalorienzufuhr besser kontrollieren und eine gesündere Ernährung fördern.

Die Nährwerte von Sojamilch

Sojamilch ist reich an Nährstoffen und eine gute Quelle für Protein, ungesättigte Fettsäuren, Vitamin B2 und Vitamin B12 (in angereicherten Varianten). Hier sind die durchschnittlichen Nährwerte pro 100 ml Sojamilch:

Diese 3 Fehler solltest du bei selbstgemachter Sojamilch vermeiden

Selbstgemachte Sojamilch ist einfach herzustellen, aber es gibt häufige Fehler, die du versuchen solltest zu vermeiden. Hier sind drei Fehler, die du bei der Herstellung von Sojamilch zu Hause vermeiden solltest, um ein optimales Ergebnis zu erzielen:

1. Keine Filtration

Ein gängiger Fehler beim Zubereiten von Sojamilch ist eine unzureichende Filtration. Nachdem du die eingeweichten Sojabohnen mit Wasser gemixt hast, ist es entscheidend, die Mischung sorgfältig durch ein feines Sieb oder ein sauberes Geschirrtuch zu filtern, um feste Rückstände zu entfernen. Eine unvollständige Filtration kann zu einer grobkörnigen und unangenehmen Textur der Sojamilch führen, was das Trinkerlebnis beeinträchtigen kann. Achte darauf, die Sojamilch gründlich zu filtern und die Sojabohnenmasse gut auszupressen, um eine glatte und cremige Konsistenz zu erzielen.

2. Vermeide übermäßige Süßungsmittel

Ein weiterer verbreiteter Fehler ist die übermäßige Zugabe von Süßungsmitteln wie Zucker, Honig oder Sirup. Obwohl eine leichte Süße den Geschmack der Sojamilch verbessern kann, ist es wichtig, nicht zu viel Zucker hinzuzufügen. Dies kann den gesundheitlichen Nutzen des Getränks mindern und zu einem übermäßigen Kalorienkonsum führen, insbesondere bei regelmäßigem Verzehr. Genieße die natürliche Süße der Sojabohnen und süße gegebenenfalls nur leicht nach. So bleibt deine Sojamilch gesund und ausgewogen.

3. Die richtige Mischung ist entscheidend

 Ein weiterer Fehler, den es zu vermeiden gilt, ist eine unzureichende Vermischung der Sojabohnen mit Wasser. Um eine gleichmäßige Konsistenz der Sojamilch zu erzielen, ist es wichtig, die Sojabohnen gründlich mit Wasser zu mixen. Eine schlechte Mischung kann zu klumpiger Sojamilch führen, die nicht angenehm zu trinken ist. Stelle sicher, dass du die Sojabohnen gründlich mixt, bis eine cremige Flüssigkeit entsteht, um ein optimales Ergebnis zu erzielen.

Indem du diese drei gängigen Fehler bei der Zubereitung von Sojamilch zu Hause vermeidest, kannst du sicherstellen, dass deine selbstgemachte Sojamilch glatt, cremig und köstlich wird. Experimentiere mit verschiedenen Techniken und Zutaten, um die perfekte Sojamilch für dich zu finden.

Frühstücksrezepte mit Sojamilch

Du möchtest leckeres Frühstück mit Sojamilch zubereiten? Hier findest du 3 gesunde Frühstücksrezepte mit Sojadrink:

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Kakao-Banane Overnight Oats ohne Zucker

Vorbereitungszeit5 Min.

Portionen: 1

Zutaten

• 80 g Kakao-Banane Sport Porridge
• 140 ml Milch oder Pflanzendrink
• 1 TL Agavendicksaft oder ähnliches zum Süßen (optional)
• Toppings nach Wahl: Bananen, Beeren, Nüsse, Nussmus, Kakaonibs,  getrocknete Früchte

Zubereitung

• Wasser, Milch oder eine pflanzliche Alternative gemeinsam mit dem Verival Sport Porridge in ein Glas geben und gut umrühren.
• Deine Mischung kommt über Nacht oder für mindestens 2 Stunden in den Kühlschrank. Dadurch wird die Mischung richtig eingeweicht und bekommen ihre leckere Konsistenz.
• Am nächsten Tag nimmst du deine Overnight Oats aus dem Kühlschrank und rührst sie nochmals kräftig durch. 
• Nach Bedarf kannst du deine Overnight Oats mit Toppings deiner Wahl verfeinern.

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Lower Carb Granola Muffins

Bei diesem einfachen Muffinrezept verzichtest du auf unnötige Kohlenhydrate und Zucker, aber nicht auf Geschmack. Ein gesunder fruchtig-körniger Genuss – ohne schlechtem Gewissen.

Vorbereitungszeit10 Min.

Cook Time25 Min.

Gesamtzeit35 Min.

Portionen: 12

Zutaten

• 150 g VERIVAL Lower Carb Sport Granola Himbeer-Mandel-Kokos
• 150 g Haferflocken
• 40 g Leinsaat geschrotet
• 2 TL Reinweinstein Backpulver
• 4 EL Sonnenblumenöl
• 250 ml Pflanzendrink deiner Wahl (z.B. Mandelmilch)
• 1 TL Apfelessig
• 1 reife Banane

Zubereitung

• Den Backofen auf 180 Grad Umluft vorheizen.
• Für die vegane "Buttermilch" den Pflanzendrink deiner Wahl mit einem Teelöffel Apfelessig mischen und beiseite stellen. Den Mix etwa 10 Minuten stehen lassen, bis die Flüssigkeit gerinnt.
• Ein Muffinblech mit Papierförmchen auskleiden.
• Währenddessen die reife Banane mit einer Gabel zu feinem Fruchtpüree zerdrücken.
  
• Haferflocken, Lower Carb Sport Granola Himbeer-Mandel-Kokos, Leinsaat und Backpulver in eine großen Schüssel geben und gut vermengen.
• Nun das Sonnenblumenöl sowie die vegane "Buttermilch" und das Bananenpüree zu der trockenen Masse hinzufügen und kurz umrühren. Aber nicht zu lange rühren, damit die Muffinmasse schön locker bleibt.
  
• Den Teig mit einem Löffel oder einer Gabel in die vorbereiteten Muffinförmchen geben und diese zu etwa zwei Drittel befüllen. Auf die einzelnen Muffins noch etwas Lower Carb Sport Granola Himbeer-Mandel-Kokos streuen.
  
• Danach die Muffins bei 180 Grad Umluft für etwa 25 Minuten im Ofen backen.
• Nach der Backzeit die Muffins gut auskühlen lassen.

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Overnight Oats Grundrezept – ohne zugesetzten Zucker

Das Basisrezept für Overnight Oats ist super einfach – man braucht dafür sogar nur 2 Zutaten. 

Vorbereitungszeit2 Min.

Gesamtzeit2 hrs

Portionen: 1 Portion

Kalorien: 150kcal

Zutaten

• 4 EL Haferflocken (ca. 45 g Haferflocken) oder Verival Overnight Oats
• 80 ml Milch, Wasser oder eine pflanzliche Alternative (z.B. Milch aus Soja)
• Toppings nach Wahl: Beeren (Heidelbeeren, Himbeeren,…), Nüsse, Nussmus, getrocknete oder frische Früchte, Bananen, Äpfel, Raspeln von Kokos,…

Zubereitung

• Wasser, Milch oder eine pflanzliche Alternative kommt gemeinsam mit den Haferflocken in ein Glas und wird gut umgerührt. 
• Die Mischung kommt über Nacht bis zum nächsten Morgen oder für mindestens 2 Stunden in den Kühlschrank. 
• Danach noch einmal gut umrühren und genießen. 
• Nach Bedarf kannst du deine Overnight Oats mit Toppings deiner Wahl verfeinern.

Tipp

Tipp: Wir empfehlen dir dein Overnight Oats Rezept mit Honig, Zimt, Kurkuma, Agavensirup oder Ahornsirup zu verfeinern und mit Früchten, Nüssen und Kernen zu komplettieren. Ab und zu sind auch ein paar Raspeln Schoko als süße Verfeinerung okay.

Wenn du glutenfreie Haferflocken verwendest, ist diese Mahlzeit auch eine tolle Möglichkeit für Menschen mit Glutenunverträglichkeit.

 

Nährwerte

Calories: 150kcal

Fazit

Sojamilch ist eine gesunde und leckere Milchalternative, die einfach zu Hause zuzubereiten ist. Mit ihrem hohen Gehalt an Protein, ungesättigten Fettsäuren und Vitaminen ist sie eine beliebte Wahl für Veganer, Laktoseintolerante und alle, die nach pflanzlichen Milchalternativen suchen. Indem man auf die Qualität der Sojabohnen, die Zubereitung und die Zutaten achtet, kann man sicherstellen, dass man eine hochwertige und gesunde Sojamilch genießt. Granola schmeckt besonders gut mit selbstgemachter Sojamilch, deinen Porridge kannst du damit auch verfeinern und dadurch einen noch cremigeren Geschmack erzeugen.

Alexandra Wiesinger

Gesunde Ernährung spielt für mich sowohl persönlich als auch in meinem beruflichen Kontext eine große Rolle. Deswegen probiere ich gerne neue Rezepte aus und teile hier mit euch meine Tipps für einen gesunden Lebensstil und leckeres nahrhaftes Frühstück.   Dabei ist es mir besonders wichtig einen klaren Überblick über verschiedene Ernährungsthemen zu geben und euch alltagstaugliche Tipps mit an die Hand zu geben.   Mein liebstes Verival Produkt: das Himbeer-Kakao Sport Porridge mit Haferkleie. Zu meinem Lieblingsprodukt

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