Sojamilch – alles, was du darüber wissen solltest

Sojamilch ist eine der bekanntesten Milchalternativen auf dem Markt und wird insbesondere in veganen Ernährungsweisen sehr geschätzt. Deshalb erkunden wir in diesem Artikel, wie Sojamilch produziert wird, welche gesundheitlichen Vorteile sie bietet und wie sie sich von anderen Milchalternativen unterscheidet. Erfahre mehr über diesen nahrhaften und nachhaltigen Pflanzendrink.

Was ist Sojamilch? 

Sojamilch wird aus der proteinreichen Sojabohne gewonnen und entsteht in einem Fertigungsprozess, der mehrere Schritte erfordert: Zuerst werden die Bohnen eingeweicht, was wesentlich ist, um sie aufzuweichen und für die weitere Verarbeitung vorzubereiten. Danach werden die weichen Bohnen zu einer feinen Paste gemahlen, die das Ausgangsmaterial für die Milch bildet.

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Diese Paste wird dann mit Wasser gemischt und gefiltert, wodurch die festen Bestandteile von der flüssigen Milch getrennt werden. Das Filtrieren ist entscheidend, um die charakteristische glatte und cremige Textur der Sojamilch zu erreichen. Nach dem Filtrieren wird die Sojamilch gekocht, um die Haltbarkeit zu erhöhen und den Geschmack zu verbessern, indem natürlich vorhandene Enzyme, die den Geschmack beeinflussen könnten, deaktiviert werden.

Der gesamte Herstellungsprozess beeinflusst nicht nur die Sicherheit und Qualität der Sojamilch, sondern auch ihren leicht nussigen und angenehm milden Geschmack, der sie zu einer beliebten Wahl in verschiedenen Küchen macht.

Sojamilch hat nicht nur einen einzigartigen Geschmack, sondern gilt auch noch als besonders gesund. Warum Sojamilch gesund ist, erklären wir dir nachfolgend.

Nährstoffprofil und gesundheitliche Vorteile von Sojamilch

Bevor wir uns die Inhaltsstoffe von Sojadrinks genauer ansehen, werfen wir einen Blick auf ihre grundlegenden Nährwerte, die sie zu einer wertvollen Ergänzung in jeder Ernährung machen. Hier ist eine Übersicht über die typischen Nährwerte pro 100 ml Sojadrink, wobei zu beachten ist, dass diese Werte je nach Marke variieren können:

Zudem wird Sojamilch mit Vitaminen und Mineralstoffen angereichert, die je nach Hersteller in ihrer Menge variieren können. 

Proteingehalt von Sojadrinks

Sojamilch ist besonders für ihren hohen Proteingehalt geschätzt, was sie zu einer ausgezeichneten Wahl für Vegetarier:innen und Veganer:innen macht. Das in der Pflanzenmilch enthaltene Protein ist fast so hochwertig wie tierisches Protein, da es alle essenziellen Aminosäuren enthält. Dieses pflanzliche Protein unterstützt Muskelaufbau und -erhalt und ist daher besonders wichtig in einer pflanzenbasierten Ernährung.

Ungesättigte Fettsäuren

Sojamilch ist besonders für ihren Gehalt an ungesättigten Fettsäuren, einschließlich Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren, bekannt. Diese wichtigen Fette unterstützen nicht nur die Herzgesundheit, sondern sind auch zentral in jeder anti-entzündlichen Ernährung. Schließlich tragen sie dazu bei, den Cholesterinspiegel effektiv zu regulieren, was das Risiko von Herzkrankheiten senken kann. Ihr Beitrag zur Ernährung macht Sojamilch zu einer wertvollen Wahl für alle, die ihre Herzgesundheit auf natürliche Weise unterstützen möchten.

Vitamine und Mineralstoffe

Sojamilch ist nicht nur eine großartige Quelle für Proteine und gesunde Fette, sondern auch reich an wichtigen Vitaminen und Mineralstoffen, die sie zu einem echten Kraftpaket in deiner Ernährung machen. Sie wird oft mit Vitaminen wie B2 und B12 sowie Mineralstoffen wie Kalzium angereichert. Diese Zusätze sind besonders nützlich für die Knochengesundheit und unterstützen wichtige neurologische Funktionen. Kalzium spielt eine zentrale Rolle für starke Knochen und gesunde Zähne. Vitamin B12, das in rein pflanzlichen Nahrungsmitteln selten ist, ist für Veganer:innen besonders wichtig, da es entscheidend für die Nervengesundheit und die Blutbildung ist. Diese Anreicherung macht Sojadrinks zu einer wertvollen Ergänzung in jeder veganen oder vegetarischen Ernährung.

Isoflavone und ihre Wirkung

Isoflavone sind eine Schlüsselkomponente in Sojamilch und bieten beeindruckende gesundheitliche Vorteile. Sie sind für ihre antioxidativen Eigenschaften bekannt und haben das Potenzial, das Risiko bestimmter Krebsarten zu senken. Außerdem besitzen sie eine schwach östrogenähnliche Aktivität, was sie zu einem wichtigen Thema in der Diskussion um hormonelle Gesundheit macht. Darüber hinaus tragen Isoflavone dazu bei, Entzündungen im Körper zu reduzieren und die Hautgesundheit zu verbessern, was ihre bedeutende Rolle in einer gesunden Ernährung unterstreicht.

Sojamilch selber machen – So geht’s in wenigen Schritten

Sojamilch hat nicht nur viele gesundheitliche Vorteile und gilt als gesund, sondern ist auch relativ einfach selber herzustellen. Hier findest du unser Grundrezept für selbstgemachte Sojamilch:

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Sojamilch/Sojadrink Grundrezept

Vorbereitungszeit8 hrs

Cook Time15 Min.

Gesamtzeit8 hrs 15 Min.

Portionen: 1 Liter

Zubehör

• 1 Mixer
• 1 Nussmilchbeutel/Sieb

Zutaten

• 200 g getrockneteSojabohnen
• 1 l Wasser
• Süßungsmittel oder Vanilleextrakt

Zubereitung

• Einweichender Sojabohnen: Die Sojabohnen über Nacht in Wasser einweichen, um sie weich zumachen und die spätere Zubereitung zu erleichtern.
• Abgießen und gründlich abspülen: Nach dem Einweichen die Sojabohnen abgießen und gründlich abspülen, um überschüssige Enzyme und Phytate zu entfernen.
• Mixender Sojabohnen: Die eingeweichten Sojabohnen zusammen mit 1 Liter frischem Wasser in einem Mixer pürieren, bis eine gleichmäßige Mischung entsteht.
• Filtern der Mischung: Die gemixte Sojabohnenmischung durch ein Sieb oder einen Nussmilchbeutel gießen, um die Sojareste zu entfernen und eine glatte, cremige Milch zu erhalten.
• Würzenund Aromatisieren: Du kannst deine Sojamilch nach Belieben mit einer PriseSalz, einem Schuss Vanilleextrakt oder Süßungsmitteln wie Agavendicksaft oder Datteln würzen. Experimentiere mit verschiedenen Aromen, um den Geschmack anzupassen.
•  Schon kannst du dein Granola, deine Overnight Oats oder deinen Porridge mit deiner eigenen Sojamilch genießen, ganz ohneZusatzstoffe.

Sojamilch im Vergleich zu Milch und Milchalternativen 

In einem direkten Vergleich mit anderen Milchalternativen hebt sich Pflanzenmilch aus Soja in mehreren wichtigen Punkten ab.

Protein- und Nährstoffgehalt

Sojamilch ist besonders für ihren hohen Protein- und umfassenden Nährstoffgehalt bekannt. Im Vergleich zu Mandelmilch, die in der Regel niedrigere Kalorien– und Fettwerte aufweist, bietet Sojamilch eine substantiell höhere Proteinkonzentration. Diese macht sie zu einer beliebten Wahl für Veganer:innen sowie Personen, die auf eine ausgewogene Proteinversorgung in ihrer Ernährung achten.

Kalorien- und Fettgehalt

Mandelmilch ist oft die bevorzugte Wahl für diejenigen, die auf Kalorien achten. Sie enthält bedeutend weniger Kalorien und Fett pro Portion als Sojamilch. Während Mandelmilch typischerweise nur 30 bis 50 Kalorien pro 100 Milliliter aufweist, kann Sojamilch etwa 54 Kalorien pro 100 Milliliter haben, je nach Marke und Zusammensetzung.

Ballaststoffe und Blutzuckerregulation

Hafermilch wird oft wegen ihres Gehalts an Beta-Glucanen geschätzt, die nicht nur die Verdauung fördern, sondern auch eine positive Auswirkung auf den Blutzuckerspiegel haben können. Obwohl Sojamilch nicht denselben Gehalt an Ballaststoffen aufweist, bietet sie immer noch bedeutende gesundheitliche Vorteile durch ihr ausgewogenes Nährstoffprofil.

Vergleich mit Kuhmilch

Im Vergleich zu Kuhmilch bietet Sojamilch eine pflanzliche Alternative ohne Cholesterin und Laktose. Sie ist oft angereichert mit Kalzium und Vitaminen, um die Nährwerte der Kuhmilch zu erreichen oder sogar zu übertreffen, insbesondere in Bezug auf Vitamin B12 und D. Zudem enthält Pflanzenmilch aus Soja in der Regel vergleichbare Proteinmengen, was sie zu einer guten Alternative für Personen mit Laktoseintoleranz macht.

Diese Aspekte machen Sojamilch zu einer vielseitigen und gesunden Option in der Reihe der Milchalternativen, die sowohl ernährungsphysiologische als auch ökologische Vorteile bietet. Sie ist nicht nur für Veganer:innen geeignet, sondern für alle, die ihre Ernährung umweltbewusst und gesundheitsförderlich gestalten möchten.

Umweltaspekt der Sojamilchproduktion

Die Produktion von Sojamilch gilt im Vergleich zu Kuhmilch als ressourcenschonender, was sie zu einer umweltfreundlicheren Wahl macht. Ein Aspekt, der in Umweltdiskussionen oft aufkommt, ist die Frage, wie der Anbau von Sojabohnen die Regenwälder beeinflusst. 

Die Kritik an Sojamilch bezüglich Umweltschäden, vor allem durch die Rodung von Regenwäldern, ist in der Tat ein wichtiges Thema. Ein Großteil des angebauten Sojas wird jedoch nicht direkt als Lebensmittel genutzt, sondern dient vorrangig als Futtermittel in der Tierhaltung. Zum Beispiel werden etwa 80 % der weltweit angebauten Sojabohnen werden für die Viehfütterung verwendet, vor allem für Rinder, Schweine und Geflügel. Diese Praxis trägt maßgeblich zur Entwaldung bei, insbesondere in Brasilien, einem der größten Sojaproduzenten der Welt. Im Gegensatz dazu hat der Anbau von Soja für direkte menschliche Ernährung wie Sojamilch einen deutlich geringeren Anteil. Somit macht der direkte Verbrauch von Soja in Form von Produkten wie Sojamilch nur einen kleinen Teil des Gesamtsojaanbaus aus. ^[1]

Diese Informationen verdeutlichen, dass die Umweltauswirkungen von Sojamilch im Vergleich zur Verwendung von Soja als Tierfutter relativ gering sind. Darum ist Sojamilch eine umweltfreundlichere Wahl im Vergleich zu tierischen Produkten, die von sojagefütterten Tieren stammen.

Frühstücksrezepte mit Sojamilch 

Ob schnell zubereitete Overnight Oats, ein erfrischender Chia-Pudding oder ein klassisches Porridge – diese Gerichte sind perfekt für einen energiereichen Start in den Tag. 

Overnight Oats mit Sojamilch

Unser erstes Rezept ist vor allem für jene, die es morgens auch mal eilig haben. Denn Overnight Oats bereitest du bereits am Vorabend zu, sodass du es am Morgen direkt genießen kannst. Je nach Belieben kannst du sie auch noch mit frischem Obst, Nüssen, Nussmus oder Saaten verfeinern. 

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Kakao-Banane Overnight Oats ohne Zucker

Vorbereitungszeit5 Min.

Portionen: 1

Zutaten

• 80 g Kakao-Banane Sport Porridge
• 140 ml Milch oder Pflanzendrink
• 1 TL Agavendicksaft oder ähnliches zum Süßen (optional)
• Toppings nach Wahl: Bananen, Beeren, Nüsse, Nussmus, Kakaonibs,  getrocknete Früchte

Zubereitung

• Wasser, Milch oder eine pflanzliche Alternative gemeinsam mit dem Verival Sport Porridge in ein Glas geben und gut umrühren.
• Deine Mischung kommt über Nacht oder für mindestens 2 Stunden in den Kühlschrank. Dadurch wird die Mischung richtig eingeweicht und bekommen ihre leckere Konsistenz.
• Am nächsten Tag nimmst du deine Overnight Oats aus dem Kühlschrank und rührst sie nochmals kräftig durch. 
• Nach Bedarf kannst du deine Overnight Oats mit Toppings deiner Wahl verfeinern.

Chia-Frühstück mit Himbeeren

Als kleines Frühstück oder süßer Snack für Zwischendurch ist Chia-Pudding unschlagbar. In unserem Rezept kombinieren wir das Superfood mit frischen Himbeeren. Wenn du anderes Obst lieber magst, kannst du die Beeren problemlos ersetzen. 

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Chia-Samen-Pudding mit Himbeeren

Chia-Samen als kleines süßes Frühstück oder der perfekte Snack für zwischendurch.

Vorbereitungszeit5 Min.

Gesamtzeit5 Min.

Gang: Frühstück, Snack

Keyword: Chiasamen, Himbeeren, Pudding

Portionen: 1

Kalorien: 106kcal

Zutaten

• 2 EL Chiasamen
• 1 Packung Vanillezucker
• 100 ml Milch oder Pflanzendrink
• Fische Himbeeren

Zubereitung

• Die Chiasamen und den Vanillezucker mit Milch oder einem pflanzlichen Getränk deiner Wahl aufgießen.
• Frische Himbeeren pürieren und ganz oder teilweise unter den Pudding mischen.
• Mindestens 2 Stunden, am besten über Nacht, im Kühlschrank quellen lassen.
• Nach Belieben mit Beeren und Chiasamen oder auch Kokos Flocken garnieren.

Tipp

Chia-Samen-Pudding mit leckeren Himbeeren. Super erfrischend zum Frühstück und der ideale Snack am Nachmittag! pssst…oder morgens im Büro 😉 

Nährwerte

Calories: 106kcal

Porridge mit Sojamilch 

Du möchtest am liebsten selbst entscheiden, was in deinen Haferbrei kommt? Mit unserem Porridge Grundrezept, kannst du dein Frühstück nach Lust und Laune mal schokoladig und mal fruchtig gestalten. Die Basis ist ganz einfach:

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Porridge Grundrezept – zuckerfrei und vegan

Der schottische Haferbrei geht ganz einfach und ist schnell zubereitet. Für das Grundrezept brauchst du nur drei Zutaten und kannst es dann noch mit deinen Lieblingsfrüchten und Gewürzen ergänzen.

Vorbereitungszeit10 Min.

Gang: Frühstück

Portionen: 1

Zutaten

• 180 ml Milch oder Pflanzendrink
• 3-4 EL Haferflocken
• 1 Prise Salz

Zubereitung

• Die Milch (oder Pflanzendrink) in einem Topf zum Kochen bringen.
• Haferflocken dazu geben und den Herd auf eine niedrige Stufe schalten.
• Den Brei ca. 5 Minuten köcheln lassen (mit einem Kochlöffel ständig rühren, damit die Milch nicht anbrennt und der Porridge eine schön cremige Textur bekommt).
• Den Topf vom Herd nehmen und den Brei so lange ziehen lassen, bis er die richtige Konsistenz bekommt.
• Zum Schluss noch eine Prise Salz hinzufügen. Das hebt den Geschmack der Haferflocken noch mehr hervor, egal ob du deinen Porridge mit süßen oder herzhaften Toppings genießen möchtest.

Das Wichtigste auf einen Blick

Zum Abschluss fassen wir nochmal die wichtigsten Punkte über Sojamilch zusammen: 

Quellen

^[1] WWF. (2020). Soy. Verfügbar unter: https://www.worldwildlife.org/industries/soy

Nadine Palmetshofer

Content Creator

Als begeisterte Foodie liebe ich es, neue Gerichte zu entdecken und die besten Frühstückslokale ausfindig zu machen. Meine großteils gesunde und vegane Ernährung ist dabei der optimale Treibstoff, um bei meinen Workouts Bestleistungen zu erbringen, und mich rundum wohlzufühlen.

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